Koska hiilihydraatit auttavat rakentamaan lihaksia, saatat ajatella, että sokerin syöminen treenin jälkeen on oikea idea. Mutta karkkien syöminen treenin jälkeen ei auta sinua rakentamaan lihaksia.
Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit ovat paras tapa harjoituksen jälkeisistä välipaloista, sokeripipojen syöminen ei ole koskaan terveellistä sinulle. Joten, jos aiot kuormittaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, kokeile sen sijaan hedelmiä harjoituksen jälkeen.
Kuinka hiilihydraatit liittyvät harjoituksiin
Joten miksi haluat syödä sokeria harjoituksen jälkeen muutenkin? Tammikuun 2018 Nutrition Today -lehden tutkimuksen mukaan käy ilmi, että hiilihydraatit ovat tärkeitä harjoitteluun. Hiilihydraattien tuottama energia on nopeampaa - ja siksi helpommin saatavissa - kuin mitä proteiinit ja rasvat tarjoavat. Kun treenaat, kehosi tarvitsee nopeasti saatavilla olevaa energiaa.
Hiilihydraatit tarjoavat myös kehollesi varmuuskopion energiaa, nimeltään glykogeeni. Kun teet harjoituksia, kuten juoksua tai painonnostoa, kehosi tarvitsee tämän energiavarannon harjoituksen ylläpitämiseksi. Tämän tosiasian takia urheilijat syövät paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita. Sitä vastoin vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla ongelmallisia kuntoiluun.
Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit voivat auttaa laihduttamaan, ne voivat myös jättää sinut ilman energiaa, jota kehosi tarvitsee liikuntaan. Ne voivat jopa aiheuttaa lihasmassan menetystä, todettiin kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehden toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Samassa tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraatit lisäävät lihasmassaa ja suojaavat niitä hajoamiselta, etenkin kun niitä syödään treenin jälkeen.
Syö hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen
Nutrition Today -lehden tutkimuksessa he korostivat hiilihydraattien syömisen tärkeyttä harjoituksen jälkeen. He suosittelevat syömään suuria määriä hiilihydraatteja intensiivisen vastustusharjoituksen jälkeen. Koska karkeissa on niin paljon hiilihydraatteja, on järkevää, että otat suklaan käyttöön harjoittelun jälkeen. Mutta treenaaminen ei tee makeisista terveellisiä, ja siellä on parempia hiilihydraatteja, joita voit syödä.
Jos ihmettelet, kuinka paljon on suuri määrä hiilihydraatteja, tutkimuksessa suositellaan, että 160 kilon urheilija syö 150 kaloria hiilihydraatteja treenaamisen jälkeen. Mutta he huomauttivat myös, että hyödyt saat vain helposti sulavien hiilihydraattien avulla. Joten he ehdottavat sinun kääntyvän sellaisiin asioihin kuin perunat ja pastaa.
Kaiken kaikkiaan, kun teet dieettipäätöksiä, on parasta saada tarvitsemasi ravintoaineet terveellisistä kokonaisten ruokien valinnoista. Ja vaikka on täysin kunnollista nauttia sokeriruokia kohtuudella, niitä ei pidä ajatella ravitsemuksellisena välipalana.
Sokeri lihasten harjoituksen jälkeen
Huomaat, että suurin osa tutkimuksista, joissa suositellaan hiilihydraattien syömistä treenaamisen jälkeen, keskittyy vaikutuksiin lihasvoittoon. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihaksen kasvattamiseksi. Jos tavoitteesi treenaamisessa on saada lihasmassaa, sinun on pakattava hiilihydraatteihin. Ja vaikka aikomuksesi on laihduttaa, älä unohda, että hiilihydraatit antavat sinulle voiman liikuttaa.
International Society of Sports Nutrition -lehden tutkimuksessa he tutkivat kehonrakentajien ruokavalioita. Tutkimus osoitti, että menestyneillä kehonrakentajilla oli ruokavalioita, jotka koostuivat 40–60 prosenttia hiilihydraateista.
Et ehkä halua olla yhtä suuri kuin muscle Beachin miehet ja naiset, mutta näillä tuloksilla on silti merkitystä harjoittelusuunnitelmasi kannalta. Nämä tulokset osoittavat, että suuren osan hiilihydraattien kulutus liittyy läheisesti lihasmassan kasvuun.
Tämän tutkimuksen painopiste oli ruokavaliossa. Mutta se korostaa silti hiilihydraatin kulutuksen merkitystä painonnoston jälkeen.
Erilaiset harjoitukset, erilaiset hiiliannostelut
Nutrition Today -tutkimuksessa he antoivat yleisen suosituksen hiilihydraattien saannista 160 naulaiselle henkilölle. Heidän suosituksensa oli 150 kaloria nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, jotta ne pystyisivät ylläpitämään säännöllistä intensiivistä liikuntaa.
Harjoituksen jälkeisten hiilihydraattien määrittämiseksi Nutrition Today -tutkimuksen laatijat suosittelivat tavoitteeksi 0, 5–0, 6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti, mikä tarkoittaa 36–43 grammaa hiilihydraatteja 160 kiloa käyttävälle henkilölle.
On kuitenkin huomattava, että joudut kuluttamaan erilaisia määriä hiilihydraatteja erityyppisiin harjoituksiin. Koska hiilihydraatit ovat välttämättömiä harjoituksen jälkeisellä ajanjaksolla, kun haluat täydentää liikunnan aikana menetettyä energiaa, suoritettu harjoitus määrittää energian menetyksen ja siten kuluttamasi hiilihydraattien määrän.
Syömäsi hiilihydraattien määrä liittyy suoraan painoasi, mutta harjoituksen intensiteetti auttaa määrittämään kuinka monta grammaa hiilihydraatteja syöt. Jos menit kuntosalille keskimäärin harjoittelua varten, haluaisi kuluttaa 3–5 grammaa hiilihydraatteja jokaista painosi kiloa kohti päivässä Mayon klinikan mukaan.
Kilo on noin 2, 2 puntaa, joten voit jakaa painosi punoina 2, 2: lla määrittääksesi painosi kilogrammoina tai käyttää online-muunnoslaskuria. Jos painot 150 kiloa, syöt 200-340 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Suuremmat päivittäiset hiilihydraattitarpeesi raskaalle harjoituksellesi voivat tarkoittaa, että joudut lisäämään treenin jälkeiseen ateriaan sisällyttämäsi hiilihydraattimäärä. Voit aloittaa Nutrition Today -sivuston suosituksilla ja lisätä tarvittaessa.
Mitä sokeria sinun tulisi syödä?
Todisteet ovat selvät: Hiilihydraatit ovat välttämätöntä treenin jälkeisissä välipalloissa. Mutta kysymys tulee, millaisia hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä? Kuten Nutrition Today -tutkimuksessa mainittiin, parhaat syövät hiilihydraatit ovat yksinkertaisia. Ja vaikka sokeriset makeiset voivat olla suosituin yksinkertainen sokeri, ne eivät ole parhaita.
Itse asiassa yksinkertaiset sokerit eivät yleensä tarjoa ylläpitävää energiaa, jota monimutkaiset hiilihydraatit voivat. Karkkipalkit on valmistettu lisätyistä sokereista, jotka on jalostettu, mikä johtaa suurempaan kaatumiseen ja lisää terveysongelmia Harvard Healthin mukaan. Ja älä mene lankaan tai energiapalkoihin, sillä ne ovat aivan yhtä pahoja kuin karkkeja tarjoamalla pitkäaikaista energiaa.
Cleveland Clinic toteaa, että hedelmistä ja maidosta peräisin olevat yksinkertaiset sokerit antavat kehollesi lisäravinteita, joita se tarvitsee auttaakseen ylläpitämään itseään. Lisäksi Mayon klinikka toteaa, että jyvät ovat suuria hiilihydraattien lähteitä.
Vaikka Nutrition Today -tutkimus puhui yksinkertaisista hiilihydraateista, heidän suosituksensa olivat perunat ja pastaa. Näitä jyviä suositeltiin todellisten yksinkertaisten sokerien sijaan niiden ravintoarvon vuoksi sekoitettuna niiden kykyyn täydentää kehosi energiavarastoja nopeasti.
Se ei koske vain hiilihydraatteja
Vaikka treenin jälkeisen välipalan pitäisi koostua suuresta määrästä hiilihydraatteja, sinun on lisättävä proteiinia myös. Valkuaisilla ja hiilihydraateilla on molemmilla tärkeä rooli kehon toipumisessa korkean kestävyyden harjoituksista.
Hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja, tarjoamalla lihaillesi glykogeenia, jota he tarvitsevat seuraavaan harjoitteluun, ja proteiini koostuu aminohapoista, jotka auttavat korjaamaan kehosi treenistä. Joten tarvitset vähän molempia palauttaaksesi itsesi asettaessasi itsesi rajoihisi.
Tutkimukset osoittavat, että oikeiden ruokien syömisellä harjoituksen jälkeen on merkittävä vaikutus harjoituksen tehokkuuteen. Joten varmista, että saat oikean tyyppisiä hiilihydraatteja ja lisäät muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia. Se on sen arvoista, kun alat tuntea parantuneita tuloksia.
