Vaikka monet meistä kamppailevat päättääkseen, pitäisikö meidän leikata hiilihydraatit kokonaan vai syödä kellon mukaan, yksi asia on melkein taattu riippumatta noudatettavasta ruokavaliosuunnitelmasta: Emme saa riittävästi kuitua (emme edes lähellä).
Noin 5 prosenttia amerikkalaisista täyttää suositellun päivittäisen kuidumäärän (RDA) - 25 - 38 grammaa - ja suurin osa meistä täyttää noin 16 grammaa päivässä, sanoo American Journal of Lifestyle Medicine .
"Meillä on kuituvaje tässä maassa", sanoo Tanya Zuckerbrot RD, NYC: n ruokavaliohenkilö ja korkeakuituisen F-tekijän ruokavalion perustaja. "Kuitua löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista, mutta monet ihmiset jäävät suositeltujen vihannesten ja täysjyvien saannista vähemmän", Zuckerbrot sanoo.
"Ihmiset, jotka haluavat laihtua, leikkaavat usein hiilihydraatteja ruokavaliostaan ja jättävät sitten väliin täysjyväkuidut. Toiset, jotka syövät hiilihydraatteja, luottavat usein pääasiassa puhdistettuihin hiilihydraatteihin, joissa suurin osa kuidusta on riisuttu."
Paras syödä ruokaa enemmän kuitua
On paljon ruokia, jotka tarjoavat hyviä määriä kuitua, mutta yksi parhaimmista on vehnäleseet. Tämä johtuu siitä, että se sisältää huomattavan määrän kuitua hyvin harvoille kaloreille: Neljäs kupillinen vehnäleseitä tarjoaa 6, 2 grammaa kuitua - se on noin 24 prosenttia RDA-arvosta - vain 30 kaloria.
Ja Zuckerbrotin mukaan korkealaatuista ravintoa on vehnälesekeksejä. Vain kaksi krakkausyksikköä voi täyttää nämä kuituaukot tarjoamalla 8 grammaa - ja lisäämällä 8 grammaa kuitua päiväsi tarkoittaa, että saat 50 prosenttia enemmän kuin tyypillinen amerikkalainen syö päivittäin.
"Suosittelen ja itse syömäni keksintöjä ovat GG-lesekestäjät. Ne ovat luonnollisia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ja markkinoiden eniten kuituja sisältäviä keksejä. Voit saada neljä keksejä samaan määrään kaloreita kuin siivu. valkoista leipää, mutta jossa on 16 kertaa enemmän kuitua ", hän sanoo.
Saatko tarpeeksi kuitua?
Seuraa makroja (hiilihydraatteja, kuten kuitua mukana) vaivattomasti kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään.
Mutta vehnälese-vaihtoehtosi ylittävät keksejä. GG: n lisäksi saat puolet kuitumäärästä yhdellä aterialla tai välipalalla näiden runsaiden ruokien kanssa.
1. GG Scandanavian -leseleivänkeksit
Hanki 50 prosenttia enemmän kuitua: 2 krakkausyksiköllä
40 kaloria ja 8 grammaa kuitua sisältävät kaksi näistä näkkileivistä myös 8 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestasi. Maista ne pinottuina yhdelle Zuckerbrotin suosikkikokoisimmista komboista:
- Pizza: vähärasvainen raejuusto tai mozzarellajuusto + tomaattikastike + sprinkle parmesanjuustoa, mikroaaltouuni sulamiseen saakka
- New York-tyylin bagel: vähärasvainen kermajuusto (alias Neufchâtel) + savustettu lohi + sipuli + tomaatti
- Huevos rancheros: munakokkelia tai munavalkuaiset + salsa + silputtu meksikolainen juusto
- PB&J: Manteli- tai maapähkinävoi + murskattu tuoreita vadelmia tai mansikoita
- Deli-voileipä: Turkki tai paahtopaisti + Dijon-sinappi + salaatti ja tomaatti
Amazon.com; Hinta: 16, 89 dollaria viideltä 3, 5 unssipaketilta
2. Kelloggin All-Bran Buds aamiaismurot
Hanki 50 prosenttia enemmän kuitua ¼ kupin viljan kanssa
Kokeile näitä lesebuntuja leivänmurhan sijasta lihapullissa tai kanan tarjousten tai munakoiso Parmesanin peittämiseksi, Zuckerbrot suosittelee.
Amazon.com; Hinta: 3, 68 dollaria per 22 unssia laatikkoa
3. Luonnon polku Smart-lesevilja
Saat 50 prosenttia enemmän kuitua seuraavilla tuotteilla : ⅓ kuppi viljaa
Seuraa Zuckerbrot'n lyijyä ja koota kuitutäyteinen aamiainen, joka on valmistettu puoli kupillista korkeakuituista viljaa, kuten tämä, laatikolla tavallista kreikkalaista jogurttia ja puoli kuppia marjoja.
Amazon.com; Hinta: 31, 88 dollaria kuudesta 10, 6 unssin laatikosta
Varoitus
Miksi syö enemmän kuitua?
Nälkä, energiatasot ja ruuansulatus vaikuttavat kaikki suoraan siihen, kuinka paljon kuitua syöt. Kuitu on nollakalorinen osa kasviperäistä ruokaa, jota elimistön entsyymit eivät pysty hajottamaan kokonaan, ja sen vuoksi se kulkee kehon läpi sulamattomana.
"Jos liukoinen kuitu on sieni, liukenematon kuitu on luuta, joka pyyhkäisee kaiken pois."
"Kuidut auttavat pitämään meidät täynnä aterioiden välillä, ylläpitävät verensokerin hallintaa kestävän energian saavuttamiseksi ja edistävät ruuansulatuksen säännöllisyyttä", kertoi Rachel Fine, RD ja ravitsemusneuvontayrityksen To The Pointe Nutrition omistaja. Maaliskuussa 2008 The Journal of Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että kuitu sitoutuu tiettyihin rasvoihin ja kaloreihin ja "vie ne pois kehosta", Zuckerbrot selittää.
Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan syöminen siitä on liitetty pienempiin rinta- ja paksusuolen syöpien, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskeihin.
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon. "Liukoinen kuitu hidastaa ruuansulatusta ja auttaa pitämään olosi täydellisenä. Se toimii kuin sieni, turpoaa vatsassa ja imee rasvaa ja kaloreita", Zuckerbrot sanoo. "Jos liukoinen kuitu on sieni, liukenematon kuitu on luuta, joka pyyhkäisee kaiken pois. Se lisää irtotavaraa ulosteeseen ja auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin vatsan ja suolen läpi."
- Liittyy painonpudotukseen ja painon ylläpitämiseen: "Kuitu lisää irtotavarana ruokia lisäämättä kaloreita, joten runsaasti kuitua sisältävät ruuat ovat vähän kaloreita, mutta pitävät sinut kylläisenä tunteina", hän sanoo.
- Voi auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja tasaista verensokeritasoa: "Tämä auttaa hillitsemään sokerin himoa ja ylläpitämään energiaa", Zuckerbrot lisää.
- Tyydyttää nälän: "Kuitirikkaat ruuat vaativat usein enemmän pureskelua, mikä saa aikaan syljen erityksen suussa ja mahalaukun mehut, jotka edistävät kylläisyyttä ilmoittamalla aivoista, kun ne ovat täynnä", hän sanoo.
- Voi tukea tervettä kolesterolitasoa: Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
- Sidottu hyvään suoliston terveyteen: Kuitu on prebiootti, jolla on keskeinen rooli suoliston terveydessä. (Katso 10 prebioottista ainesosaa lisätäksesi valikkoosi.)
- Voi edistää rauhallisempaa nukkumista: "Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen myöhään päivällä voi aiheuttaa verensokerisi huippunsa ja sitten kaatua nukkumisen aikana, minkä vuoksi jotkut ihmiset nousevat keskelle yötä", Zuckerbrot sanoo. "Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa pitämään verensokeritasot vakaina, mikä puolestaan voi edistää häiriöttömämpää lepoa."
Kärki
Kaikkien näiden hyvinvointivoittojen pisteyttämiseksi ja vatsan häiriöiden (kuten ummetuksen tai ripulin) välttämiseksi on parasta saada kuitu liukoisen ja liukenemattoman kuidun sekoituksesta ja juoda runsaasti vettä sen mukana.
