Käsiraudat eivät ole vain viileä juhlatila tai Instagram-arvoinen valokuva op, ne ovat myös haastava, koko vartalon harjoittelu. Ja kuka tahansa, joka on koskaan yrittänyt tätä ylösalaisin tapahtuvaa siirtoa, voi todistaa, että he vaativat Hulkin kaltaista voimaa, hallintaa ja tasapainoa.
Vaikka oletkin nyt heikko, käytännöllä ja päättäväisyydellä, on silti toivoa taitojesi hiomisesta. Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joogaopettaja ja Pilates-ohjaaja, selittää, mikä saattaa estää sinua pitämästä täydellistä käsinojaa, sekä vinkkejä, jotka auttavat sinua tasapainottamaan kahta kättä kuten olympialainen voimistelija.
Jos et: Ei voi tasapainottaa yli sekunnin ajan
Saatat saada: Väärin asetettu väärin
Kämmentotelineessa sinun on oltava täysin pystysuora päästä varpaisiin, jotta pysyt tasapainossa. Ja missä kädet asetetaan - jotka tarjoavat tukevan pohjan poseeraa - on välttämätöntä oikean muodon saavuttamisessa. Periaatteessa, jos et aseta käsiäsi oikein, sinun on kaatettava.
Ajattele kätesi kuin jalat, Silvers sanoo. Kun rypytät varpaitasi, jalat pienenevät ja tasapainottaminen on paljon haastavampaa. "Mitä enemmän pinta-alaa meidän on" seisottava ", sitä paremmat mahdollisuudet tasapainoon ja vakauteen ovat", hän sanoo. Toisin sanoen sinun on levitettävä sormiasi leveälle ja maadoitettava alas käsien kantapään läpi rakentaaksesi vahvan tuen käsinojallesi.
Lisäksi kätesi on kohdistettava suoraan hartioiden alle - ei liian leveäksi eikä liian kapeaksi. "Yksi parhaimmista tavoista aloittaa tämä harjoittelu on rakentamalla parempaa ymmärrystä alaspäin osoittavaa koiraa tai Adho Mukha Svanasanaa", Silvers sanoo. Loppujen lopuksi se on teknisesti käänteinen tapa kuin käsinojat.
Alaspäin osoittava koira
- Aloita nelinpeli kädet sijoitettuna hiukan leveämmäksi kuin olkapäät etäisyyden päähän.
- Vie varpaasi alle ja nosta lantiosi kattoa kohti.
- Pidä polvet hieman taivutettuina.
- Taivuta kyynärpääsi sivulle (kuten teet push-up) ja käännä sitten niitä takaisin kohti jalkojasi.
- Suorista hitaasti kädet ja polvet vetämällä reidet takaisin ja nostamalla lantiosi korkeammalle.
- Kiinnitä nelosesi ja paina kantapäät alas.
- Pidä sormesi leveästi ja kädet yhdenmukaisessa olkapäiden kanssa varmistaen, että painat myös ylöspäin ja ulos hartioistasi.
Jos sinä: Pienennä toiselle puolelle
Saatat olla: Heikot tai tiukka olkapäät
Onko sinulla jäykkiä hartioita? Rypistyminen pöydän yli koko päivän, mikä johtaa pyöristettyihin hartioihin, ei tee sinulle mitään suosiota. "Olkapään liikkuvuus on suuri työ, jota tarvitaan käsinojan harjoitteluun", Silvers sanoo. "Kun lihakset ovat kireät, ne rajoittavat hartioiden taipumisastetta, mikä vaikeuttaa käsivarsien saavuttamista yläpuolella."
Joten jos et pääse käsivarteesi suoraan pään yläpuolelle, sinulla ei ole mahdollisuutta, kun kyse on tämän siirron laskeutumisesta. Olka-venytysten lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi lisätä liikkuvuutta ja saada sinut askeleen lähemmäksi käden jalustan naulaamista.
Olkapään liikkuvuusharjoitus
- Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pääsi linjassa selkärangan kanssa.
- Pidä vyö, huivi tai vastusnauha kireällä, kädet 2-3 metrin päässä toisistaan.
- Luo hihnan kireys hengitettäessäsi ja nostamalla käsiäsi yläpuolella.
- Hengitä, laske alas takaisin lantion etuosaan luomalla kaarimainen liike.
- Toista 5-10 kertaa liikuttaen hengitykselläsi.
Jos sinä: Luotu vauhtiin aloittaaksesi
Saatat tarvita: Sinun on hidastatava ja kiinnitettävä enemmän lihaksia
"Kun lähestyt käsitelinettäsi kaikella vauhdilla ja hyvin vähän voimaa, päästät vain harjoitteluun menemään niin pitkälle", Silvers sanoo. Tämä johtuu siitä, että et opeta lihastasi kuinka aktivoida oikein aiheuttaaksesi vakauttamiseksi.
Ylösalaisuus muuttaa tasapainoasi ja tekee siitä haastavan hyödyntää mielen ja lihasyhteytesi. Siksi on tärkeää olla kiirettämättä asioita. "Hitaampi liikkuvuus ja tietoisuus lisäävät lihaksia, jotta lihakset alkavat ymmärtää mitä heidän pitää tehdä luiden pitämiseksi tietyssä muodossa tai asennossa", Silvers sanoo.
Se ei ole kuitenkaan vain ylävartaloasi. Jalan lihaksen aktivointi on myös tärkeää. "Mahdollisuus hallita reisiluiden pyörimistä sisäänpäin on valtava etu" hyppäämällä "käsivarsiin ja vakauttamalla kerran ylösalaisin." Kokeile harjoittaa harjoittamalla lihaksesi sitoutumista:
Alaspäin osoittava koira jalanostoilla
- Tule alaspäin osoittavaan koiraan.
- Nosta toinen jalka taaksepäin ja ylöspäin pitämällä varpaasi osoittamalla alas mattoa kohti (sisäinen kierto).
- Pidä viisi hengitystä, laske sitten alas ja vaihda sivut toistamalla vastakkaisella jalalla.
Jos sinä: Arch selkäsi
Saatat saada: Heikko ydin
Vaikka ylävartalo saa paljon huomiota käsikirjoitusten aikana, näytön todellinen tähti on ydin. Kämmentuen aikana abs ja muut vartaloosi lihakset työskentelevät kovasti pitämään vartalo vakaana, liikkumattomana ja suorana. Joten jos sydämesi on heikko, vartalo todennäköisesti taipuu keskeltä, aiheuttaen selkänne taipumisen ja heittäen tasapainosi.
"Ilman tietoisuutta ja voimaa ytimen muodostavissa lihaksissa ruumiilla on hyvin vähän vakautta", Silvers sanoo. Ytimen aktivoiminen käsikentän aikana on erityisen vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että kun nostat käsiäsi yläpuolella, ydinlihaksesi yleensä irrottautuvat ja työntyvät eteenpäin, jolloin selkäosaan tulee selvästi erottuva kaari, Silversin mukaan, joka lisää, että ollessa ylösalaisin yhdistää tämä kaarevuus.
Vältä tämä "banaanikäsija" ja rakenna ydinvoimaa, tietoisuutta ja hallintaa harjoittamalla seuraavia liikkeitä:
Laske jalkakorotukset
- Makaa selällesi molemmat käsivarret alaspäin sivuillasi.
- Venytä molemmat jalat ylöspäin pystysuoraan kohti kattoa.
- Vedä rintakehäsi alas mattoa kohti, samalla kun kauhaat lonkan luita kohti napaa.
- Hengitä heitettäessä laskeessasi jalat kolmanneksella alaspäin.
- Pidä tauko, hengitä ja hengitä sitten uloshengitykseen kaksi kolmasosaa tiestä.
- Tauko, hengitä, hengitä sitten ulos ja laske jalat leijuaksesi juuri maton yläpuolelle.
- Tauko, hengitä ja sitten uloshengitys nostamalla molemmat jalat pystysuoraan lähtöasentoon.
- Toista 5 - 8 kertaa.
Hollow Body Pitää
- Makaa selällesi kädet ulotettuna yläpuolelle ja jalat suoristettuina.
- Kallista lantiota alle, paina alaselkä lattiaan ja vedä vatsanuppi sisään.
- Purista abs, neloset ja glutes, nosta sitten kädet, lapaluiden ja jalat maasta. Älä anna alaselän kaaria.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Jos sinä: pelkäät topplingia
Saatat: puuttua vartetietoisuudesta
Ylösalaisuus voi olla kiire (kirjaimellisesti, koska koko kehosi veri valuu suoraan päähän). Mutta tämä tuntematon tunne voi myös heittää aistisi pois rytmistä ja aiheuttaa pelkoa. Ja kun pelkäät pudota, olet epäröinyt epätä tai luopua, mikä ei vie sinua lähemmäksi tavoitetavoitteesi saavuttamista.
Miksi käsinojat saavat sinut tuntemaan olonsa niin tylsäksi? No, kääntö ylösalaisin muuttaa sinun mielikuvaasi (kykyä havaita kehosi sijainti avaruudessa), Silvers sanoo. Lyhyesti sanottuna, se on tuntematon ja poissa kehosi mukavuusalueelta.
Pelkääminen putoamisesta on täysin normaalia, mutta ajan, kärsivällisyyden ja harjoittelun avulla voit voittaa käsivarren ripustukset rakentamalla kehon tietoisuutta, Silvers sanoo. Kun olet tottunut siihen, kuinka kehosi tuntuu kämmentelineellä, mikä aikaisemmin oli outoa, vieraasta sensuudesta tulee entistä status quo.
Tätä kohti Silvers suosittelee tämän sarjan tekemistä auttamaan sinua kasvamaan helposti ollessasi ylösalaisin:
Koiran eteneminen alaspäin
- Tule alaspäin osoittavaan koiraan.
- Nosta toinen jalka taaksepäin ja ylöspäin pitämällä varpaasi alaspäin mattoa kohti.
- Siirrä keskittymäsi peukaloidesi väliin ja ota pienet humalat seisovalta jalalta pitäen hartiat ranteidesi kanssa.
- Muista pitää sormet levitetyinä ja painaa käsiisi.
- Laske jalka ja vaihda sivut toistamalla vastakkaisella puolellasi.
