Monille ihmisille aamiainen tarkoittaa hiilihydraatteja, kuten bageleja, muroja ja vohveleita. Ketogeenisten tai vähähiilihydraattisten ruokavalioiden käyttäjien on kuitenkin rajoitettava tai suorasti vältettävä näitä ruokia. Sen ei tarvitse kuitenkaan tarkoittaa nälkäisyyttä: Siellä on paljon aamuystävällisiä aterioita, jotka voivat pitää sinut täynnä ja virran saakka lounaaseen saakka.
Keto-ruokavalio yhdellä silmäyksellä
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jonka hiilihydraateista tulee vain 5–10 prosenttia päivittäisistä kaloreista ja jopa 70–80 prosenttia rasvasta, kertoo Harvard TH Chan School of Kansanterveys. Mayon klinikan mukaan 20–50 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja keto-ruokavaliossa on paljon pienempi kuin 225–325 grammaa useimpia amerikkalaisia, jotka käyttävät 2000-kalorista ruokavaliota.
Ketoruokavalio saa kehon siirtymään polttoaineen polttoaineiden polttoaineesta rasvanpolttoon, ketoosiksi kutsuttu tila. Ruokavalio oli alun perin suunniteltu lapsuuden epilepsian hoitoon. Mutta viime vuosina se on myös tullut tiensä laihtumisen ja laihduttamisen maailmaan.
Nykyään on saatavana monia suosittuja keto-ruokavalioita. Atkins 20 -ruokavalio on yksi tunnetuimmista, mutta on olemassa myös muita versioita - joissakin on eri vaiheet tai hiilihappotasot ja toisissa tiukempia kuin toisissa. Jotkut laihduttajia voivat myös olla kiinnostuneita ketoystävällisistä resepteistä yksinkertaisesti siksi, että he haluavat vähentää puhdistettuja jyviä ja tärkkelyksiä. Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon liittyy mahdollisia riskejä, joten ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin päätät mennä ketoun.
Aamiaisen suhteen, olitpa seuraamalla täydellistä ketogeenistä suunnitelmaa vai etsitkö vain vähän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja korkean hiilihydraatin omaavan aamupalvelulle.
Aloita päiväsi munilla
Munat voivat olla katkottua keto-aamiaistavaraa, kertoo tohtori Amy Goss, rekisteröity ravintoloitsija ja ravitsemustieteiden apulaisprofessori Alabaman yliopistossa Birminghamissa. Niitä voidaan tarjoilla keitettyinä, salametsästettyinä, paistettuina tai sekoitettuna tai tehdä omletiksi käyttämällä vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten sieniä, paprikaa ja sipulia.
"Yritämme rohkaista vähähiilihydraattisia ja ketopotilaitamme sisällyttämään ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia jokaiseen ateriaan varmistaaksemme, että he saavat tarvitsemansa mikroravinteet", Goss sanoo. "Omlettit ovat yksi helpoimmista tavoista tehdä niin."
Munaton keto-aamiainen
Liha voi olla myös osa vähähiilihyödyllistä aamiaista, Spritzler sanoo. Perinteiset aamiaisruoat, kuten pekoni ja kinkku, ovat sallittuja vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, mutta kuten Atkinsin ruokavalio huomauttaa, nämä ruuat parannetaan joskus sokerilla, mikä voi lisätä hiilihydraattimäärää. Ne sisältävät myös lisättyjä nitraatteja, joita ravitsemusterapeutit eivät suosittele. Valitse aamiaiseksi liha, joka sisältää enemmän proteiineja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Kana, kalkkunamakkara ja kalkkunan pekoni sopivat kaikki kyseiseen laskuun, ja ne voidaan yhdistää kasvisten ja vähähiiliseen tortillaan.
Voit myös luovaksi aamiaistavaroilla, jotka on yleensä valmistettu vehnäjauhoista. Muffinsseja voidaan tehdä manteli- ja kookosjauhoilla, ja leivonnaisia ja vohveleita, jotka on valmistettu vehnäleseiden, pellavansiemenjauhojen, soijajauhojen ja heraproteiinin sekoituksella. Ja jos haluat nestemäisen aamiaisen, joka on helppo ottaa matkalla, on olemassa useita tapoja leikata hiilihydraatteja smoothie-resepteistäsi, esimerkiksi manteli- tai kookosmaito.
The Keto aamiaisblues
Terveellinen aamuruoka on tärkeä, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Aamiainen voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää insuliiniresistenssin mahdollisuutta, joka on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä. Asiantuntijat ovat myös jo vuosien ajan julistaneet, että aamiainen on tärkeä laihtumisen kannalta ja että ihmisillä, jotka syövät ensin ensin, ovat liikalihavuus alhaisempi.
Mutta keto-ruokavalio voi joskus heittää sinut pois aamiaispelistäsi. Kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole nälkäisiä ensin aamulla, Spritzler sanoo. Jos henkilö on ketoosissa, hänen ruumiinsa polttaa pikemminkin rasvaa kuin hiilihydraatteja - mikä joidenkin tutkimusten mukaan voi vähentää ruokahalua, tammikuun 2015 meta-analyysin mukaan Obesity Reviews -lehdessä .
"Jos et ole nälkäinen aamulla, voit todella ohittaa aamiaisen", Spritzler sanoo. (Liian kauan meneminen ilman ruokaa voi kuitenkin olla vaarallinen ihmisille, joilla on tietyissä sairauksissa, joten ota yhteyttä terveydenhuollon ammattihenkilöön, jos ajattelet muutoksen tekemistä.) Kiinnitä huomiota nälkäosoitteisiin - ja pidä joitain pähkinöitä, siemeniä tai tavallinen jogurtti käsillä puolivälissä aamulla välipalaksi.
Mutta eikö se ole ristiriidassa vuosien neuvojen kanssa siitä, että aamiainen on päivän tärkein ateria? On ilmeistä, että tätä näennäisesti muinaista viisautta koskevaa tiedettä ei ole asetettu kiveen. BMJ: ssä julkaistussa tammikuussa 2019 antamassa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että useimmat tutkimukset, joissa tarkasteltiin aamiaisen vaikutusta painonpudotukseen tai päivittäiseen kaloriensaantiin, olivat epäjohdonmukaisia ja "heikkolaatuisia" - tarkoittaen, että niillä oli suuri puolueellisuuden riski tai heiltä puuttui pitkäaikainen seuranta -UPS.
"Tämä tutkimus viittaa siihen, että aamiaisen lisääminen ei ehkä ole hyvä strategia laihtumiseen riippumatta vakiintuneesta aamiaistavasta", tutkimuksen kirjoittajat kirjoittivat. "Varovaisuutta tarvitaan, kun suositellaan aamiaista painonlaskua varten aikuisille, koska sillä voi olla päinvastainen vaikutus."
Toisin sanoen, älä syö vain siksi, että mielestäsi sinun pitäisi, ja jos odotat useita tunteja ennen aamulla syömistä, varmista, että et ylensyö hyvittääksesi viivettä. Jos et ole edelleenkään varma siitä, pitäisikö sinun pitää pitää aamiaista - keto-ruokavaliota vai ei - keskustele lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
