Ajattele proteiinia yhtenä kehosi tehokkaimmista energialähteistä - premium-kaasua, jos haluat. Ja aivan kuten joudut vierailemaan huoltoasemalla usein pysyäksesi tiellä, sinun on täytettävä kehosi proteiineilla, jotta jokainen solu humisee niin kuin pitäisi.
"Noin 20 prosenttia kehostamme on proteiineja", selittää Samantha Previte, RD, ravitsemusterapeutin kanssa Palm Valley-dieettilaisista Ponte Vedra Beachillä, Florida. "Koska kehomme eivät tallenna proteiineja, on tärkeää, että kulutamme tarpeeksi päivittäin. Syömämme ruoan proteiini koostuu aminohapoista, ja näitä aminohappoja käytetään kaikkiin kehon aineenvaihduntaprosesseihin."
Ja kun syöt tarpeeksi näitä aminohappoja, saatat lisätä kipinön aineenvaihduntaan, kertoo Michelle Hyman, RD, CDN, ravitsemusterapeutin, Simple Solutions Weight Loss. Viitteeksi siitä, että sinun pitäisi saada 1–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäin, maaliskuusta 2016 tehdyn tutkimuksen kohdalla Food & Function -lehdessä. Joten 150 kilon ihmisen tulisi saada 68–109 grammaa proteiinia päivittäin aktiivisuustasostaan riippuen.
"Proteiinien syöminen osana tasapainoista ruokavaliota - joka sisältää sekä monimutkaisia hiilihydraatteja että tyydyttymättömiä rasvoja - on paras tapa tukea toimivaa aineenvaihduntaa."
"Ruoan lämpövaikutus (TEF), joka tarkoittaa sitä, kuinka monta kaloria poltat ruoan sulatuksessa, näyttää vaihtelevan makroravinnepitoisuuden perusteella. Proteiinilla näyttää olevan korkein prosenttiosuus, joka vaihtelee 15 - 30 prosenttia ruuansulatuksen kautta poltetusta kalorista." Hiilihydraattien TEF on alhaisempi noin 5–10 prosenttia, kun taas rasvojen alhaisin arvo on 0–3 prosenttia ”, hän sanoo. "Jos haluat yrittää hyödyntää TEFiä laihtumiseen, voi olla viisasta sisällyttää enemmän runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia."
Saako tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Älä vain mene liian valkuaisaine hulluksi, koska voit täyttää kyseisen kaasusäiliön yli. Krooninen liiallinen proteiinikulutus voi verottaa munuaisia ja aiheuttaa painonnousua.
"Proteiinien syöminen osana tasapainoista ruokavaliota - joka sisältää sekä monimutkaisia hiilihydraatteja että tyydyttymättömiä rasvoja - on paras tapa tukea toimivaa aineenvaihduntaa", sanoo Rachel Fine, RD ja ravitsemusneuvontayrityksen omistaja To The Pointe Nutritionille. "Kaikkia kolmea makroravinnetta - proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja - olisi pidettävä avaintekijöinä optimaalisen työmetabolian saavuttamisessa. Jokainen sisältää tärkeitä ravintoaineita, joilla on merkitystä energiantuotannossa, kuten B-vitamiinit, joita löytyy täysjyvistä."
Joten hyödynnä jokaisesta grammasta rikkomatta pankkia näillä korkean proteiinin ja halvan hinnan tarjouksilla.
1. Linssit
Saatavilla olevat purkitettu (nopeutta varten) tai kuivattu (kohtuuhintaisuus) pavut, herneet ja linssit ovat uskomattoman kustannustehokkaita ja ainutlaatuisia, koska ne ovat teknisesti proteiineja ja hiilihydraatteja, Hyman sanoo.
Nälkäinen - kuten todella nälkäinen? Yksi-kaksi valkuaisaine- ja kuitutekniikkaa tekevät linssistä tyydyttävän illallisen lisäyksen. Ne lisäävät myös ruuankestävää tärkkelystä valikkoosi, mikä voi auttaa laihtumiseen täyttöominaisuuksiensa ansiosta, hän sanoo.
Hinta per annos: 0, 69 dollaria
Proteiini puolikuppia kohti, keitetyt: 9 grammaa
Amazon.com; Hinta: 6, 99 dollaria 2, 5 punnan laukusta
2. Vähärasvainen mökkijuusto
British Journal of Nutrition -lehden marraskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka pidettiin yhtenä parhaista nukkumaanmenoaikaista aineenvaihduntaa koskevista välipaloista, tämä mieto makuinen maitotuotetta voi merkitä tuotemerkistä riippuen 10–16 grammaa proteiinia puolikupillista kohti.
Kokeile sitä yksinään välipalana, sekoita pannukakut taikinaan, kerrosta lasagneihin tai levitä täysjyväkekseille ja päälle tomaatit. Yksi asia pitää mielessä: Koska raejuusto voi olla natriumia korkeampi ainesosa, "en suosittele tätä niille, joilla on hallitsematon verenpaine", Hyman sanoo.
Hinta per annos: 1, 17 dollaria
Proteiini / puolikuppi: 14 grammaa
Amazon.com; Hinta: 4, 69 dollaria per 16 unssia kylpyamme
3. Kreikkalainen jogurtti
Ihanteellinen tarttuvaan aamiaiseen tai nopeaan välipalaan, tämä meijeri on "tehtävä" sekä Hymanille että hienolle. Se on kannettava, rikas luuta lisäävällä kalsiumilla ja D-vitamiinilla, hyvä lähde suoliston terveyttä parantaville probiootteille ja tähtien perusta muille ravitseville tuotteille, kuten tuoreille marjoille, hienonnettuihin pähkinöihin tai täysjyväviljalle.
Ennen kuin aloitat ostoksen tekemisen, tutustu kuuteen parhaaseen ostettavaan jogurttiin ja neljään välttääksesi.
Hinta per annos: 0, 67 dollaria
Proteiini / puolikuppi: 11 grammaa
Amazon.com; Hinta: 5, 99 dollaria / 35, 3 unssia kylpyammetta
4. Kuoritut Edamame
Sano kyllä edamamelle, eli myös epäkypsille soijapapuille, budjettiystävälliselle, vähän natriumia sisältävälle ja runsaasti kuitua sisältävälle nenälle.
"Edamame on erinomainen rauta- ja kalsiumlähde ja se tarjoaa erinomaisen aterioiden välisen välipalan tai ennen illallista alkuruoan", Fine sanoo. Tai kokeile sitä keittoina, sekoitusperunoina, pussikulhoina tai pastaa heittämällä. Kun mahdollista, yritä ostaa soijaa ja soijatuotteita luonnonmukaisesti, koska soija on yksi suosituimmista torjunta-aineilla ruiskutettavista viljelykasveista.
Hinta per annos: 0, 62 dollaria
Proteiini / puolikuppi: 9 grammaa
Amazon.com; Hinta: 2, 49 dollaria 12 unssilta
5. Kahviherneet
Runsaasti rautaa, kalsiumia, magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja K-vitamiinia sisältävä hummus- ja falafel-tähtiaine voi auttaa edistämään terveiden luiden ylläpitämistä, Fine kertoo.
Aivan kuten linssien kanssa, kuivatut kahviherneet ovat edullisimpia, mutta säilykkeet voivat silti sopia budjettisi. (Psst… Näin voit keittää kahviherneet suoraan purkista.)
Hinta per annos: 0, 27 dollaria
Proteiini / puolikuppi, keitetyt: 7 grammaa
Amazon.com; Hinta: 0, 99 dollaria / 15, 5 unssin tölkkiä
6. Farro
Kuten linssit, edamame ja kaikenlaiset pavut, muinaiset jyvät, kuten farro, tarjoavat mojovan annoksen sekä kuitua että proteiinia.
"Farro on loistava B-vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde", Fine sanoo, mukaan lukien noin 10 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta annosta kohden.
Neljänneskuppi kuivattua farroa fluffaa jopa noin puolet kupillista kypsennettyä, joten mittaa vastaavasti seuraavaan viljakulhoosi, täysjyväsalaattia tai risottoa varten.
Hinta per annos: 0, 78 dollaria
Proteiini / puolikuppi, keitetyt: 7 grammaa
Amazon.com; Hinta: 20, 20 dollaria kahdesta 24 unssista pussista
7. Mantelit
Paranna sydämen terveyttä ja nopeuta painonpudotusta kerralla - voit tehdä tämän vain vähäkalorisella, mantelilla täydennetyllä ruokavaliolla, toukokuussa 2014 julkaistun Journal of Research in Medicinal Sciences -lehden tutkimuksen mukaan .
"Mantelit sisältävät myös paljon E-vitamiinia, kuparia ja magnesiumia", Fine sanoo. Välipala kourallisella nopeaa, tyydyttävää tapaa täyttää polttoainetta - tai sekoita suikaleet kaurahiutaleeseen tai sekoita ne maustekiväärin tai rapeaksi.
Hinta per annos: 0, 39 dollaria
Proteiini / unssi (23 pähkinää): 6 grammaa
Amazon.com; Hinta: 9, 73 dollaria 25 unssilta
8. Munat
"Munat ovat saaneet huonon maineen aiemmin, mutta ne ovat erinomainen terveellinen proteiinilähde", Hyman sanoo. Lisäksi ne ovat niin edullisia, kun varastossa on kymmenellä.
Ja kyllä, voit syödä keltuaista! Rajoita vain keskimäärin yksi muna päivässä, koska ne toimittavat ravintokolesterolia, Harvard Health Publishing ehdottaa.
"Keitä joukko niitä etukäteen ja säilytä jääkaapissa nopeaa välipalaa tai osan aamiaista varten", Hyman sanoo. "Tai jos olet valmis käyttämään vähän enemmän rahaa ja joudut säästämään aikaa, osta päivittäin ruokakaupassa esikypsennetyt ja kuoritut munat."
Hinta per annos: 0, 21 dollaria
Proteiini munaa kohti: 6 grammaa
Amazon.com; Hinta: 2, 48 dollaria kymmenestä
9. Tonnikalasäilykkeet
Runsaasti proteiinia sisältävä, vain kolme unssia vaaleaa tonnikalaa sisältää riittävästi proteiinia ateriaan. Lisäksi tonnikalasäilykkeitä pidetään "parhaana valintana" Monterey Bay Aquarium Seafood Watchin kestävyysluettelossa. Jos valitset valkotonnikalan sijaan valkotonnikalan (eli valkoisen tonnikalan), tiedä, että se sisältää enemmän elohopeaa, joten sinun kannattaa välttää valkotonnikalan syömistä useammin kuin kerran viikossa Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan.
Kokeile sitä sekoitettuna Valkoisen papun tonnikalasalaatissa viiden minuutin lounaalle tai taita kalat munanmunaksi proteiinin lisäämiseksi aamiaisella.
Hinta per annos: 0, 48 dollaria
Proteiini 3 unssia kohti: 22, 5 grammaa
Amazon.com; Hinta: 6, 28 dollaria kahdeksasta 5 unssista tölkkiä
10. Maapähkinät
USDA: n mukaan maapähkinät ovat heti hampun ja kurpitsan siementen takana lähellä korkeimman proteiinin pähkinöiden ja siementen luettelon kärkeä. Bonus: Maapähkinät ovat paljon halvempia kuin luettelossa olevat korkeamman proteiinin ruoat. Ne ovat tiheitä proteiineissa ja kaloreissa - koska pähkinöissä on runsaasti rasvaa - niin pidä kiinni 28 pähkinän annos, jotta säilytät koko ruokalista-aineenvaihdunnan.
Kaada lusikallinen väliaikaista välipalaa tai sekoita maapähkinöitä Rocky Road -jälkiruoka Hummukseen, joka on täysin himoinen arvoinen herkku.
Hinta per annos: 0, 15 dollaria
Proteiini / unssi (28 pähkinää): 8 grammaa
Amazon.com; Hinta: 5, 34 dollaria 35 unssilta
