Mies, joka painaa 300 kiloa, katsotaan liikalihavaksi, ellei hän ole vähintään 7 jalkaa pitkä. Tämä lisää riskiä useille erilaisille terveysongelmille, mukaan lukien sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Vaikka painonpudotus auttaa vähentämään näitä riskejä, sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se olisi turvallista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita. Painonpudotussuunnitelman pääkomponentit pysyvät kuitenkin samoina, ja niihin sisältyy kalorien kulutuksen vähentäminen ja liikunnan lisääminen.
Arvioi kalorin tarpeet 300-kiloiselle miehelle
Nopea tapa arvioida miehen kalorien tarpeet on kertoa paino nauloina luvulla välillä 14-18, hänen aktiivisuustasostaan riippuen. Tätä arviota käyttämällä istuva 300-paunainen mies tarvitsisi noin 4 200 kaloria päivässä pitämään painoaan yllä. Jotta menetät jokaisen kilon rasvaa, tarvitset polttaa 3500 kaloria enemmän kuin syöt. Jos syöt 500 vähemmän kaloreita päivässä, voit menettää noin 1 punta viikossa, tai 1 000 vähemmän kaloria päivässä johtaa noin 2 kilon painonlaskuun viikossa. Tämä tarkoittaisi yleensä 3 200 - 3 700 kalorin syömistä päivässä.
Vaikka tämä ei johda erittäin nopeaan painonpudotukseen, se on terveellinen painonpudotus, ja voi olla helpompaa noudattaa ruokavaliota, joka ei edellytä kaloreiden dramaattisia leikkauksia. Tämä nopeampi painonpudotus voi tarkoittaa myös sitä, että menetät suuremman osan lihaksesta, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä todennäköisemmäksi painon takaisin saamisen. Älä syö vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä, koska tämä saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.
Voit laihduttaa painoa nopeammin aluksi, mutta painonlaskun matkan jossain vaiheessa 2 punnan menettäminen viikossa saattaa tulla liian aggressiiviseksi. Kun pääset lähemmäksi tavoitepainoasi, pienemmästä painonpudotuksesta tulee normi. Pidä myös mielessä, että kun laihdutat, kalorin tarpeesi vähenevät, joten joudut ehkä joskus laskemaan kaloritarpeesi uudelleen laskeaksesi painoa.
Suositellut ruokavalion muutokset laihtumiseen
Vältä aterioiden ohittamista ja rajoita runsaasti rasvaa tai sokeria sisältäviä ruokia, mukaan lukien makeutetut juomat, karkit, jäätelöt, välipalat ja leivonnaiset. Syötä sen sijaan pääasiassa kokonaisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinisia ruokia, vihanneksia ja hedelmiä.
Aloita ateriasi liemipohjaisella keitolla, ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla tai muilla elintarvikkeilla, joilla on alhainen energiatiheys tai kaloreita grammaa kohti. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alhaisen energiatiheyden omaavat dieetit voivat auttaa laihtumiseen. Tämä johtuu siitä, että vähäenergiset ruuat voivat täyttää sinut suhteellisen vähän kaloreita, joten et todennäköisesti yliarvioi loput ateriasi aikana.
Varmista, että kaikki ateriat ja välipalat sisältävät proteiinia, mikä auttaa lisäämään kylläisyyttä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa suositellaan 25–30 gramman proteiinin hankkimista ateriaa kohti laihtumisen kannalta. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin syöminen 1 kupillinen quinoaa 3 unssin annoksella tonnikalaa tai 3 unssia kananrintaa unssilla mozzarellajuustoa. 1/4-kupillinen annos kuivapaahdettuja soijapapuja ja kuppi maitoa tuottaa myös noin 25 grammaa proteiinia.
Aerobinen liikuntasuunnitelma laihtuminen
Päivän aikana liikuttamasi määrän lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja nopeuttamaan painonpudotusta. American Heart Association ei suosittele suuria korotuksia liikunnassa käytetyssä ajassa, ennen kuin olet menettänyt vähintään 10 prosenttia nykyisestä painostasi tai noin 30 puntaa 300 kiloisen mieheltä, jos kehosi massaindeksi on 40 tai yli.
Niiden, joiden painoindeksi on alhaisempi, tulisi pyrkiä saamaan 30–60 minuuttia vähän intensiivistä ja vähävaikutusta liikuntaa useimpana viikonpäivänä. Tämä voi olla uintia, pyöräilyä tai kävelyä. Nämä harjoitukset tarjoavat turvallisemman vaihtoehdon voimakkaalle liikunnalle, kuten askel-aerobicille tai juoksemiselle, mikä voi rasittaa niveliäsi, kun olet ylipainoinen.
Voit jakaa harjoituskerrat pienempiin noin 10 minuutin lohkoihin ja työskennellä vähitellen pidempään harjoittelujaksoon asti ja harjoittaa korkeammalla intensiteetillä. Kävely 30 minuuttia 3 mailin tunnissa vauhdissa polttaa noin 245 kaloria 300-kilon miehelle. Muita vaihtoehtoja, jos kävely on liian väsyttävää, ovat muunnetut hyppyjakit, joissa nostat käsiäsi samalla kun napautat sivulle vuorottelevilla jalkoilla tai nyrkkeilyharjoittelu, jossa harjoittelet erityyppisiä lyöntejä sykkeen nostamiseksi. Löydä muutamia nautittavia aerobisia harjoituksia ja kierrä niitä rutiinissasi ikävystymisen välttämiseksi.
Resistenssikoulutuksen lisääminen laihtumisen lisäämiseksi
Vaikka vastustusharjoittelu ei polta paljon kaloreita, se voi auttaa varmistamaan, että menetät pääasiassa rasvaa lihaksen sijasta. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita levossa ollessasi, joten vastusharjoittelu voi myös lisätä painonpudotusta. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutukset yhdessä runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion kanssa auttoivat lisäämään painonpudotusta ja parantamaan kehon koostumusta tyypin 2 diabeetikoilla verrattuna pelkästään runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon. Tavoitteena on kaksi harjoittelua viikossa, mukaan lukien harjoitukset, jotka keskittyvät kaikkiin kehon tärkeimpiin lihaksiin.
Painotusharjoittelujen muokatut versiot voivat olla hyvä aloituspaikka, kuten istuen tuolilla ja nousemalla uudestaan, seinäpännyksiä ja askelta ylös ja pois, ja kun lisäät kunnostasi, voit tehdä vaikeamman version. Esimerkiksi, kyykky tukevuuspalloon seinää vasten ja pitämällä sitten tuolin selkänojalla tai seinällä tasapainottamisen sijaan istumisen ja nousun sijaan.
Muita vaihtoehtoja ovat keittopurkkien tai kevyiden painojen käyttö käsivarsien kihartumiseen, sivuvarsien nostamiseen ja etuvarteen nostamiseen käyttämällä raskaampia painoja lihastesi vahvistuessa. Sinun ei tarvitse käyttää hienoja kuntolaitteita tai nousta lattialle, jos tämä on sinulle vaikeaa.
Kunto-ammattilainen voi auttaa kehittämään fysiosi ja kuntotasollesi räätälöityä ohjelmaa, joka auttaa sinua pitämään lihakset turvallisesti painonpudotuksen yhteydessä.
