Painotetut upotukset ovat loistava harjoitus rintakehäsi, tricepsisi, hartioille ja ydinlihaksille. Oikein suoritettuaan ne voivat lisätä kiloa lihasta ylävartaloosi ja parantaa myös voimistasi muihin harjoituksiin, kuten penkki- ja sotilaspuristimiin. Jotta saat parhaan hyödyn painotetusta upotuksesta, tekniikan on oltava täydellistä, ja sinun on ohjelmoitava ne oikein harjoitteluohjelmassa.
lihakset
Entinen mestari kehonrakentaja, Vince Gironda, oli valtava laskujen tuuletin lihaksen rakentamiseksi - niin paljon, että kuntosalillaan hän korvasi kaikki penkkipuristimet upotusasemilla. Vaikka painotetut upotukset osuvat aina tietyssä määrin rinta-, tricepsi- ja hartialihaksiin, tapa, jolla suoritat ne, voi muuttaa sitä lihasryhmää, jota korostetaan eniten. Kapean otteen käyttäminen pystysuoraan vartaloon pitää suurimman osan keskittymisestä tricepsiisi, kun taas leveämpi ote painosi eteenpäin suuntautuen kohdistaa enemmän rintaasi.
Tekniikka
Tavoitteena on aloittaa ja lopettaa jokainen toisto kyynärpään ollessa lukittuina. Laskeutumisen tulisi kestää noin kaksi tai kolme sekuntia, koska harjoituksen eksentrinen tai alaspäin suuntautuva vaihe on siellä, missä suurin osa lihasta hajoaa. Maksimoi tämä erittely hitaalla laskeutumisella. Varmista, että hauissi ovat hieman alareunassa lattian suuntaisesti, sitten räjähtää takaisin ylös.
Muunnelmat
Voit käyttää erilaisia upotuspalkkeja lisätäksesi variaatiota koulutukseen. Kokeile vaihtaa suorajen ja V-muotoisten tankojen välillä tai käytä paksuja tankoja, mikä haastaa otteen ja käsivarsilihakset enemmän. Vaihda tapa lisätä painoa. Vaikka suurin osa ihmisistä päättää lisätä painoa upotusvyöhön vyötärönsä ympärille, mikään ei ole syy siihen, miksi et voi käyttää painotettua liiviä tai pitää käsipainoa jalkojesi välillä. Kyynärpään kulman muuttaminen on toinen tapa antaa itsellesi uusi upotushaaste.
Ohjelmointi
Ennen painotettujen kasteluyritysten suorittamista on hallittava painorasitus. Kun voit tehdä 15 toistoa painosi kanssa, voit yrittää lisätä painoa. Vahvuusvalmentaja JP Carlson suosittelee asettamaan alkuperäisenä tavoitteena työskennellä jopa 50 prosenttia painostasi lisättynä viideksi toistoksi. Kun olet suorittanut tämän, siirry 100 prosenttiin kehon painostasi viideksi toistoksi. Suorita yksi viikko raskaspainotuksia kolmesta viiteen edustajaa ja tee yksi kevyempi 10–12 toistokerta.
