Peräsuolen vatsa ja vinot ovat vatsan lihakset. Peräsuolen vatsa kulkee rinnasta lantioon ja vinot ovat sivuilla. Jos vatsastasi puuttuu määritelmä ja haluat rakentaa suuret vatsalihakset nopeasti, sinun on kuljettava se oikeaan suuntaan. Ab-harjoitusten tekeminen on ehdottomasti osa pelisuunnitelmaa, mutta sinun on myös otettava mukaan muut kehon osat.
Sisällytä yhdistelmäharjoitukset
Suorita yhdistelmäharjoituksia lisätäksesi koko kehosi lihasmassaa ja rakentaa vatsalihaksia. Yhdistelmäharjoitukset toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan, mikä johtaa nopeaan kokoon ja kasvuun. Ne edellyttävät myös, että otat ehdottomasti abs-osasi voiman tuottamiseksi ja pysyt hyvässä kunnossa. Suorita harjoituksia, kuten käsipaino rinnassa, paino olkapäät, vedot, upotukset, kyykky ja tyhjennys. Ota yksi vapaa päivä harjoitusten välillä ja treenaa kolme päivää viikossa. Suorita 10–12 toistoa ja 3–4 sarjaa painavimmalla painolla, jonka voit nostaa.
Harjoita koko vatsasi
Harjoittele kaikkia vatsan alueita. Suorita harjoituksia ala-, ylä- ja yläraajoille sekä vinoille varmistaaksesi, että kohdistut koko vatsan alueelle. Ripustetut jalkakorotukset, polvien vetämiset, sivukalvot, polkupyöräilyt, vakavuuskuulaharjot ja v-ups ovat esimerkkejä.
Käytä oikeaa lomaketta
Suorita oikea muoto harjoituksilla, sanoo American Council of Exercise. Otetaan esimerkiksi roikkuvan jalan nosto. Ripusta baarista jalat suoraan alas lattiaa kohti. Pidä jalat yhdessä, nosta niitä tasaisesti, mutta ei nopeasti, liikkeellä ja pysähdy, kun ne ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista abs-osaa voimakkaasti kokonaisen sekunnin ajan, laske jalkasi hitaasti alas ja toista. Hengitä, kun nostat jalkojasi ja hengitä laskeessasi. Käytä näitä samoja tekniikoita kaikkiin ab-harjoituksiin.
Lisää vastus Max-efektiin
Lisää vastustuskykyä saadaksesi maksimaalisen määrän lihaskuitua rekrytointia. Käytä nilkan painoja jalkojen nostoharjoituksilla ja pidä käsipainoja, tankoita tai lääkepalloa kädessäsi vartaloosi liittyvillä harjoituksilla, kuten sivukalvot ja vakauden pallo-rypyt.
Tavoitteena laatu, ei määrä
Uhraa määrä laadulle. Satojen huolimaton toistojen tekeminen harjoituksilla ei tuota laadukkaita tuloksia. Pidä toistot 15 - 20 alueella ja tavoittele kolme tai neljä sarjaa jokaisella harjoituksella. Lisää vastarintaa harjoituksillasi heti, kun pystyt suorittamaan 20 toistoa helposti. Työskentele abs-osaasi kolme päivää viikossa ja ota ainakin yksi vapaa päivä vältä ylikuormituksen estämiseksi.
Jatka eteenpäin
Vähennä vatsasi rasvaa tekemällä sydän vähintään 150 - 300 minuuttia viikossa amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan . Suorita minkä tahansa tyyppinen sydän, josta nautit, kuten reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti tai potkunyrkkeily 30 - 45 minuutin ajan kohtalaisella intensiteetillä. Tee abs abs heti sydänistuntojen jälkeen.
Nuku yö pois
Paranna nukkumistapojasi. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan aikuisten tulisi saada seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yössä. Muista noudattaa näitä ohjeita auttaaksesi edistämään lihasten palautumista ja pitämään vartaloasi virran treenin aikana.
