Polkupyöräily on hauska ja vähän intensiteetti liikuntaa, jonka voit tehdä sisällä tai ulkona. Pyöräilyssä 20 minuutin ajan poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee välillä 140 - 498, riippuen istunnon intensiivisyydestä ja kehosi painosta.
Kärki
Kun ajat ulkona 20 minuuttia, voit polttaa 160–489 kaloria. Kun ajat kiinteällä pyörällä, voit polttaa 140–311 kaloria. Mitä raskaampi olet ja mitä suurempi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Kuinka kauan sinun pitäisi pyöräillä?
Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa amerikkalaisille suositellaan, että kaikki aikuiset saavat viikosta 150–300 minuutin maltillisen intensiteetin harjoituksen tai 75–150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoituksen.
Kärki
Voit määrittää harjoituksen voimakkuuden havaitulla rasitusmenetelmällä. Arvioi, kuinka kovasti harrastat liikuntaa nollasta 10: een. 0 ollessa levossa ja 10 eniten, mitä pystyt työntämään.
Jos harrastat tasoa 5 tai 6, treenaat maltillisella intensiteetillä. Alkaen 7 tai 8, harjoittelet voimakasta voimakkuutta.
Saavuttamalla tämän harjoituksen tavoitteen parannat yleistä elämänlaatuasi ja näet lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Joidenkin syöpätyyppien, mukaan lukien virtsarakon, rinta- ja paksusuolen syöpien vähentynyt riski
- Matalampi riski tyypin II diabetekseen
- Parempi uni
- Parannettu kognitio
- Vähentynyt dementian ja Alzheimerin taudin riski
- Matalampi masennuksen ja ahdistuksen riski
- Parannettu lihasääni
- Lisääntynyt voima ja kestävyys
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa sinua myös menettämään rasvaa ja ylläpitämään painoasi. Jos yrität saada kevyempiä, saatat haluta ylittää harjoituksen vähimmäissuositukset.
Pyöräily on yksi toiminto, jonka avulla voit saada enemmän liikuntaa rutiiniin. Jos pyöräilet 20 minuuttia maltillisella intensiteetillä seitsemän päivää viikossa, et vain täytä tätä suositusta, saat 140 minuuttia liikuntaa.
150 minuutin vähimmäissuosituksen saavuttamiseksi voit pidentää pyöräilyyn käytettyä aikaa tai täydentää pyöräilyistuntasi jollain muulla liikuntamuodolla, kuten uinnilla tai juoksemisella. Vaihtoehtoisesti voit lisätä harjoitusintensiteettiä suositellun 75-150 minuutin harjoituksen täyttämiseksi.
Varoitus
Jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa tai palat loukkaantumiselta, muista aloittaa hitaasti ja kasvattaa treenin aikaa ja voimakkuutta ajan myötä. Pysyäksesi turvassa, ota yhteys lääkäriin ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Pyöräily laihtuminen
Jos yksi tavoitteistasi on laihtua, on tärkeää ymmärtää kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos haluat menettää 1 kilon painon, sinun on luotava 3 500 kalorivaje. Tavoitteena on menettää 1-2 kiloa viikossa pysyäksesi terveinä ja saadaksesi parhaat mahdollisuudet pitää paino pois.
Saavuttaaksesi 1 kilon painonpudotuksen, tavoitteena on 500 kalorin alijäämä päivässä. Voit polttaa joitakin näistä kaloreista pyöräilemällä 20 minuutin ajan, mutta parhaiden tulosten saavuttamiseksi haluat myös säätää ruokavaliota. Keskity terveellisen ruokavalion syömiseen, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, monimutkaisista hiilihydraateista, hedelmistä, vihanneksista ja hyvistä rasvoista. Vältä transrasvoja ja lisättyjä sokereita.
Aloita ruokavaliosi yksinkertaisilla korvikkeilla, jotta muutos olisi helpompaa. Voit esimerkiksi kokeilla seuraavaa:
- Tilaa sivusalaatti perunoiden sijasta ulkona syömisen yhteydessä
- Käytä vähärasvaista maitoa täysmaiton sijasta
- Juo vettä soodan tai mehun sijasta
- Höyryä vihanneksia paistamisen sijaan
Kärki
Käytä MyPlate-kalorimittaria määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi.
Poltetut kalorit Pyöräily
Poltettavien kalorimäärien lukumäärä 20 minuutin harjoittelujaksossa perustuu siihen, kuinka nopeasti pyöräilet ja kuinka paljon painot. Mitä suurempi on kehosi paino, sitä enemmän kaloreita poltat pyöräilyllä. Joten kuinka monta kaloria voit taskulampulla 20 minuutin pyöräretken aikana?
Harvard Health arvioi, että 185 kiloinen henkilö polttaa 20 minuutissa 20 sekunnissa seuraavan määrän kaloreita sen perusteella, kuinka nopeasti he ajavat:
- 12–13, 9 mailia tunnissa: 236 kaloria
- 14-15, 9 mailia tunnissa: 296 kaloria
- 16–19 mailia tunnissa: 355 kaloria
- Yli 20 mailia tunnissa: 488 kaloria
155 punnan henkilö polttaa:
- 12–13, 9 mailia tunnissa: 198 kaloria
- 14-15, 9 mailia tunnissa: 248 kaloria
- 16–19 mailia tunnissa: 297 kaloria
- Yli 20 mailia tunnissa: 409 kaloria
20 minuutissa 20 kiloa palaa 125 kiloinen henkilö:
- 12–13, 9 mailia tunnissa: 160 kaloria
- 14-15, 9 mailia tunnissa: 200 kaloria
- 16–19 mailia tunnissa: 240 kaloria
- Yli 20 mailia tunnissa: 330 kaloria
Kärki
Harkitse pyöräilyä töihin tai kouluun jonkin aikaa varten. Autat ympäristöä ja saat ylimääräistä liikuntaa.
-
125 punnan yksilö polttaa 170 kaloria.
-
155 punnan yksilö polttaa 210 kaloria.
-
185 punnan henkilö polttaa 251 kaloria.
Pyöräilyturvallisuusnäkökohdat
Tärkein asia, jonka voit tehdä pysyäksesi turvassa pyörällä ajaessasi, on käyttää kypärää. Tämä auttaa suojaamaan sinua päävammoilta pudotuksen tai kaatumisen varalta. Varmista, että pyöräsi on sopiva koko kehollesi. Jos se on liian iso tai väärin säädetty, sitä voi olla vaikea hallita.
Käytä mukavia vaatteita kirkkaissa, näkyvissä väreissä. Jos ajat yöllä, käytä heijastavia varusteita ja varmista, että pyörässäsi on työvalot. Varmista, että vaatteesi eivät ole löysällä tai roikkuu, koska ne voivat tarttua pyöriin tai pyydyksiin.
Tunne tien ja polkujen säännöt yhteisössäsi. Yleensä polkupyöriin sovelletaan samoja tie sääntöjä kuin ajoneuvoihin, mikä tarkoittaa, että sinun on noudatettava liikenteen opasteita ja käytettävä käsisignaaleja ilmoittamaan aikomuksestaan kääntyä tai pysähtyä. Jos ajat pysäköityjen autojen kanssa, muista tarkkailla auton ovia, koska monet kuljettajat eivät välttämättä näe sinua.
Vältä häiriötekijöitä, kuten puheluita, ja keskity pyöräilyyn turvallisesti tien päällä. PeerJ : n huhtikuussa 2018 julkaistussa laajassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että häiriötekijöillä pyöräilyllä on merkittävä rooli liikenneonnettomuuksissa, jotka voivat johtaa vakaviin vammoihin tai jopa kuolemaan.
Sisällä pyöräily polttaa myös kaloreita
Olipa sää huono ulkona vai haluatko vain tehdä harjoituksesi kuntosalilla, paikallaan olevan pyörän ajaminen tarjoaa monia samoja etuja kuin ulkona pyöräily, mukaan lukien polttaa runsaasti kaloreita.
Pienessä 12 istuneelle naiselle tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin _Journal of Education and Training Studie_s -lehden huhtikuussa 2018, tutkijat havaitsivat, että kuuden viikon pyöräilyluokkien osallistuminen aiheutti merkittävää painonlaskua ylipainoisten ja liikalihavien henkilöiden keskuudessa.
Voit luoda oman harjoituksen säätämällä pyörän vastusta manuaalisesti, tai voit käyttää esiohjelmoitua harjoitusta, joka löytyy monista paikallaan olevista pyöristä.
Kärki
Jos olet huolissasi pyöräilyn turvallisuudesta ulkona, paikallaan olevat pyörät ovat hyvä vaihtoehto. Kiinteän pyörän ajaminen eliminoi putoamisriskin ja tieltä löytyvät vaarat, kuten ajoneuvot ja jalankulkijat.
Kun pyöräilet maltillisella intensiteetillä, 125 kiloinen henkilö polttaa noin 140 kaloria 20 minuutin istunnossa, huomauttaa Harvard Health Publishing. 155 punnan yksilö polttaa 173 kaloria, kun taas 185 punnan henkilö polttaa 207 kaloria samassa 20 minuutin istunnossa.
Polkupyöräluokassa tai muussa voimakkaan intensiteetin istunnossa poltettujen kalorien määrä on:
- 125 punnan yksilö polttaa 210 kaloria.
- 155 kilon painoinen henkilö polttaa 260 kaloria.
- 185 punnan henkilö polttaa 310 kaloria.
Kokeile ExRx.net-sivuston käyttämää polttoainekalorien laskuria saadaksesi tarkemman hinnan poltettavien kalorien määrästä. Syötä vain paino, treenaamiseen käytetty aika ja aktiviteetin tyyppi.
Vältä pyörävahinkoja
Loukkaantumisten välttämiseksi tai palautumisen nopeuttamiseksi aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta viilentäminen. Lämpeneminen saa veren virtaamaan ja voi olla yhtä yksinkertaista kuin pyöräillä viiden tai 10 minuutin ajan hitaalla ja helpoalla tahdilla. Harjoituksen lopussa tapahtuva jäähtyminen alentaa sykettäsi asteittain vielä viidellä - 10 minuutilla hitaalla pyöräilyllä.
Pidä hyvä ryhti ja vahva ydin pyöräilyn aikana niska- ja selkäkipujen välttämiseksi. Pidä vartalo kulmassa eteenpäin lantion ollessa neutraalissa asennossa, neuvoo Yhdysvaltain olympia- ja paralympiakomitea. Pidä abs kiinni ja niskasi pitkä. Käsilläsi pitäisi olla minimaalinen paino ja lapaluiden tulisi olla tasaiset selkääsi vasten.
Kärki
Hyvä ryhti alkaa, kun olet poissa pyörältäsi. Keskity hyvän asennon ylläpitämiseen liikkuessasi koko päivän ajan, istuit sitten pöydälläsi tai kävelet kauppaan.
Täydennä pyöräilysi voimaharjoittelulla auttamaan ajoasi. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan kohdistamista jokaiseen päälihasryhmään vähintään kaksi kertaa viikossa. Voit sisällyttää joitain pyöräilyyn liittyviä harjoituksia, mukaan lukien Kansainvälisen urheilutieteiden liiton ehdotukset.
Vahvista esimerkiksi ytimiä lankku- ja veneasennusharjoituksilla. Tämä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja lisäämään fyysistä suorituskykyäsi. Haluat myös vahvat ja tasapainoiset liukumäet, mönkijät ja takaosat polkeaksesi tehokkaasti. Kokeile glute-siltoja, kuminauhoja ja kiharoita kohdistaaksesi näihin lihaksiin.
