Vain siksi, että ruokasi on täynnä vitamiineja ja mineraaleja, ei välttämättä tarkoita, että saat tarvitsemasi ravitsemuksen. Joidenkin ravintoaineiden biologinen hyötyosuus on heikko, mikä tarkoittaa, että kehon imeytyminen voi olla vaikeaa. Hyvä uutinen on, että voit helposti lisätä ravintoaineiden imeytymistä oikeilla ruokapareilla ja valmistusmenetelmillä.
Tuo rasva
A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten optimaalisen imeytymisen vuoksi sinun on kuluttava niitä jonkin verran ravintorasvaa. Saadaksesi täyte näitä ravintoaineita, kokeile lisätä avokadoa voileipällesi, pähkinöitä salaattiin tai tl oliiviöljyä keittoosi. Älä kuitenkaan mene yli laidan, koska rasva sisältää enemmän kuin kaksinkertaisesti kaloreita proteiineja tai hiilihydraatteja ja voi helposti johtaa painonnousuun. Lihan ja meijerin tyydyttyneet rasvat ovat myös yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, joten tartu kasvirasvoihin sydämesi vuoksi. Varoituksena, että rasvaliukoiset vitamiinit voivat kerääntyä myrkyllisille tasoille, jos kulutat niitä liikaa; tämä tapahtuu todennäköisimmin, jos otat lisäravinteita.
Lisää happea
Tarvitset rautaa terveille verisoluille, mutta suuri osa ruuissa olevasta raudasta on nonheme-muotoa, jota kehosi voi vaikeasti imeä. Hapon lisääminen ruokaan lisää kuitenkin nonheme-raudan hyötyosuutta. C-vitamiinilla - askorbiinihapolla - on erityisen vahva vaikutus nonheme-raudan imeytymiseen, joten lisää sitruuna- tai limemehu purista ruokia, kuten pinaattia ja papuja. Kasvisruoasta saatua rautaa on yleensä vaikeampi imeä kuin eläinruoista, joten C-vitamiinin tulisi olla säännöllinen osa kasvisruokaa.
Hanki auringonpaiste-vitamiini
Kalsium on tärkeä luiden ylläpitämisessä ja osteoporoosin torjunnassa. Tilanteessa luista tulee hauraita ja murtumalle alttiita. Tarvitset kuitenkin D-vitamiinia, jotta kalsium imeytyy kokonaan; itse asiassa riittämätön D-vitamiinin saanti voi johtaa kalsiumvajeeseen jopa kalsiumirikkaassa ruokavaliossa, väittää tohtori Jane Higdon Linus Pauling -instituutista. Rasvaiset kalat - kuten lohi - ja väkevä maito sisältävät D-vitamiinia, ja keho tuottaa ravintoaineen myös luonnollisesti auringonvalossa. Higdon suosittelee viidestä 10 minuuttiin auringonottoa ilman aurinkovoidetta, kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta varmistetaan riittävä D-vitamiinituotanto samalla kun luodaan minimaalinen riski ultraviolettialtistuksesta.
Kypsennä nopeasti
Jotkut ravintoaineet - etenkin vesiliukoiset B-vitamiinit ja C-vitamiini - hajoavat helposti alttiina kuumuudelle ja vedelle. Pidä nämä vitamiinit ehjinä välttämällä keittämistä, paistamista ja muita laajennettuja keittomenetelmiä, sen sijaan höyryllä, mikroaaltouunilla tai keitetä ruokaa kevyesti. Poista vihannekset liesistä, kun ne muuttuvat herkiksi ja teräviksi; Vihreillä tulisi silti olla kirkkaanvihreä sävy.
