Yli 40-vuotiaiden naisten tulisi sisällyttää asteittainen voimaharjoittelu kunto-ohjelmaansa. Voimaharjoittelu lisää lihasten äänenvoimakkuutta ja hidastaa 40-luvulla alkavaa lihaksen menetystä ja nopeuttaa voimakkaasti 50: n jälkeen. Lihasten menetys yhdistettynä luutiheyden menettämiseen lisää vanhempien naisten laskuvammojen mahdollisuutta.
Vaihe 1
Ota yhteys lääkäriisi ja keskustele siitä, millaista koulutusta haluat aloittaa. Tämä vaihe on tärkeä yli 50-vuotiaille naisille ja naisille, joilla on sydänsairaus, artriitti, diabetes tai korkea verenpaine.
Vaihe 2
Aloita voimaharjoittelu. American Sports Medicine (ACSM) suosittelee vähintään kahta progressiivista voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoitteluun sisältyy ilmainen painoharjoittelu, konepainoharjoittelu ja painoharjoittelu. Mikä tahansa näiden kolmen yhdistelmä voidaan tehdä. Istuntojen tulisi sisältää kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, jotka toimivat kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Pidä toistoja kahdeksasta 12: een lihaksen rakentamiseksi.
Vaihe 3
Tee harjoittelustasi progressiivista. Lisää lihaksen rasitusta lisäämällä joko painoja tai lisäämällä toistoja, kun nykyinen paino ja / tai toistoalue muuttuu liian helpoksi. Jokainen harjoittelu tulisi suorittaa kohtalaisella tasolla. ACSM määrittelee tämän viidestä kuuteen asteikolla nollasta 10: een.
Vaihe 4
Noudata terveellistä ruokavaliota, joka sisältää riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Olettaen, että et tällä hetkellä harjoittele, sinun on nostettava kaloreitasi, kun alkaa ottaa huomioon uusi toiminta. Lihasten rakentamiseksi sinun pitäisi syödä hiukan enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
Vaihe 5
Saa seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö. Voimaharjoittelu aiheuttaa traumaa lihaskuiduille. Lihasten kasvu tapahtuu, kun trauma korjaa. Avainhormoni korjausprosessissa on ihmisen kasvuhormoni, joka erittyy luonnollisesti unisyklin kolmannen ja neljännen vaiheen aikana. Riittämätön uni estää lihasten rakentamista.
Tarvitsemasi asiat
-
Kuntosalin jäsenyys
Harjoitusasut
Lenkkarit
Varoitus
Käytä aina asianmukaista muotoa harjoittaessasi vammojen estämiseksi. Hanki henkilökohtaisen valmentajan palvelut, jos et ole varma harjoituksesta. Laske painoa, jos et pysty ylläpitämään muotoa koko harjoituksen ajan.
