Rasva voi rakentua moniin paikkoihin kehossa, mutta voi olla erityisen huolestuttavaa, kun se esiintyy pakarasi ja jalojesi. Koska rasvaa ei voida kohdistaa yhteen tiettyyn kehon osaan, on tärkeää vähentää kehon yleistä rasvatasoa liikunnan avulla. Sydänliikunta ja pakaran ja reiden voimaharjoitteluliikkeet auttavat sinua nopeasti räjäyttämään rasvan, rakentamaan lihaksia ja estämään uuden rasvan kerääntymisen.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelua voidaan käyttää rakentamaan lisää lihasmassaa pakarat ja jalat. Lihasmassa auttaa kehoa polttamaan kaloreita ja rasvaa nopeammin jopa levossa ollessasi. Käy kahdessa tai kolmessa päivässä 20 - 30 minuutin voimaharjoittelukerroissa nähdäksesi tulokset. Suorittaessaan pakara- ja jalkaharjoituksia, yritä suorittaa kaksi tai kolme sarjaa 10–12 toistoa. Kyykky, lunges, jalkapuristin, jalkojen pidennys ja jalan kihara ovat yleisiä harjoituksia, joita voidaan käyttää pakaran ja reiden muotoiluun.
Käsipainoaskeleet tehdään penkillä tai aerobisella vaiheella pitäen vapaata painoa kummassakin kädessä. Suoritaksesi tämän harjoituksen astu esineesi päälle yhdellä jalalla, seuraa toisella, astu alas maahan yhdellä jalalla kerrallaan ja toista. Vaihda penkkiin astuva johtojalka joka kerta.
Kyykkyhyppy yhdistää tavallisen kyykkyn ylöspäin tapahtuvaan hyppyyn. Suorittaaksesi tämän harjoitusjalustan jalkojen ollessa leveä etäisyydellä, pidä paino korkoosi, taivuta polviasi vajoamaan alas kyykkyyn, vieritä painoasi eteenpäin varpaisiisi, räjähtää ylöspäin hyppyyn, taivuta polvia laskeutuessasi ja siirry takaisin takaisin kyykkyyn.
Korkean intensiteetin välikoulutus
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on tulossa suositummalle niille, jotka haluavat polttaa rasvaa kehostaan, koska se vie vain 15–25 minuuttia istuntoa kohden ja auttaa pitämään aineenvaihduntasi kiihtyneinä tuntien kuluttua valmistamisesta. Koska HIIT on keholle paljon vaativampi, se tulisi suorittaa joka toinen päivä.
HIIT: n suorittamiseksi sinun on ensin valittava suoritettava sydän- ja verisuonitautimuoto. Shape Fit suosittelee pyöräilyä, juoksua ja hyppyköyttä HIIT: lle. Koko istunnon ajan voit vaihtaa korkea- ja matala-intensiteettisiä välejä. Aikavälit voivat olla 30 sekunnista viiteen minuuttiin. Työnnä itseäsi voimakkaiden intervallien aikana ja käytä suurin osa energiastasi. Matalan intensiteetin jaksoja tulisi käyttää lepo- tai palautumisvaiheessa, ja ne tulisi tehdä pienellä vaivalla. Jos valitset pyöräilyä, voit vaihtaa 90 sekuntia pyöräilyä nopeudella 18 mph ja 60 sekuntia pyöräillä hitaammalla nopeudella 10 mph.
Vakaa sydän
Vakaa sydän on yleisin sydänliikunnan muoto. Vakavan sydänvaiheen aikana valitset yhden liikunnan muodon ja ylläpidät tasaista vauhtia 30–45 minuutin ajan. Shape Fit väittää, että vakaan tilan sydän käyttää energiaa rasvoihin hiilihydraattien sijasta. Koska tasainen sydän voi johtaa tasangolle, on tärkeää luoda jatkuvasti uusia haasteita kehollesi. Kokeile vuorotellen mitä aktiviteetteja käytät tasaisissa sydänistunnoissa ja työskentele kovemmin, kun aktiviteetti helpottuu. Vakaa sydän voidaan suorittaa joka viikko, mutta sinun tulee aina kuunnella vartaloasi. Jos lihakset kipuvat tai olet väsynyt, vie vapaapäivä, jotta kehosi voi palautua.
