Iskias johtuu yleensä hernia puristuneesta tai ulkonevasta levystä. Kipu alkaa tyypillisesti selän alaosasta ja säteilee iskiashermoa lonkan ja takapuolen läpi ja jatkuu jalan takana. Joissain tapauksissa sinulla voi jopa olla turvotusta jalassa tai heikkoutta jalassa. Venytysohjelma voi auttaa sinua toipumaan muutamassa viikossa. Useiden venytysten tekeminen kahdesti päivässä voi auttaa rentouttamaan kireitä lihaksia ja poistamaan iskiasoireet. Keskustele lääkärisi kanssa ennen venytysohjelman aloittamista.
Makaa Hamstring-venytys
Fysioterapeutin Ron S. Millerin mukaan säännöllinen venäysnauhojen venytys voi olla hyödyllinen iskiaskivun lievittämisessä. Selkänauhat koostuvat ryhmästä lihaksia, jotka sijaitsevat reiden yläosassa. Tiukka, jäykkä istuvuus voi johtaa alaselän kipuun ja / tai iskiaan, toteaa Miller. Tehokas venytys alkaa siitä, että makaat selälläsi oikealla jalalla eteenpäin. Nosta vasenta jalkaa, aseta kädet polven taakse ja taivuta ja vedä polvea vartaloasi kohti, kunnes tunnet venyvyyden reisisi takana. Suorista polvi hitaasti venyttääksesi edelleen. Tauko 10 sekunniksi, rentoudu ja toista oikealla jalalla. Toista 10 - 12 kertaa. Nosta vähitellen 30 sekuntia jalkaa kohti.
Istuva Hamstring-venytys
Istuvan hamstring-venityksen suorittamiseksi istu lähellä tukevan tuolin etureunaa, jolla ei ole pyöriä. Laajenna jalat, pidä polvet suorana ja lepää kantapäät lattialla. Pitämällä selkärankaa suorana, jatka eteenpäin kohti varpaitasi, kunnes tunnet venytysta jalkojen takaosaan. Pidä jousta 30 sekuntia ja rentoudu. Toista 10 kertaa.
Alaspäin suuntautuvan-Dog
Alaspäin suuntautuva koira on klassinen joogaasento, joka voi auttaa sinua vähentämään iskiaskipuja venyttämällä selkärankaa ja alaosaa. Suorittaaksesi tämän posee nouse käsiisi ja polvillesi polvien ollessa lantion alapuolella ja kädet hiukan edellä hartioita. Laske varpaat alle, paina kädet lattiaan ja nosta polvet lattialta. Suorista jalat niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytys takavanteissasi. Kehosi tulisi näyttää ylösalaisin "V." Vältä antamasta päätäsi nousta. Pidä se olkavarsien välissä. Pidä poseeria 10 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Toista jopa 10 kertaa. Suorita asteittain 30 sekunnin pitoasi asti.
Laajennettu kolmio
Lievittää iskias kipu laajennetulla kolmion aiheuttaa. Levitä jalat ja seiso jaloilla enemmän kuin olkapäät toisistaan. Käännä vasen jalka 45 astetta vasemmalle ja pidä oikea jalka suoraan eteenpäin. Laajenna ja pidä käsiäsi sivuilta, lattian suuntaisesti, kämmenet alas. Hengitä heti kun saavutat vasemmalle vasemmalla kädellä. Taivuta vasenta lantiota, nojaa vartalo vasemmalle puolelle vasemman jalan yli ja tartu vasempaan nilkkaan. Kierrä vasenta rintakehääsi kattoa kohti. Venytä oikea käsi kattoa kohti ja pidä pää neutraaliasennossa. Pidä poseeria 30 sekuntia, hengitä sisään, käännä liikkeesi ja palaa seisoo-asentoon. Aseta jalat uudelleen ja toista oikealle.
Venytysvinkit
Pidä liikkeesi hitaana ja hallittuna. Vältä pomppimista tai nopeiden, nykimisten siirtämistä. Harjoittele rytmistä hengityskuviota jokaisen venytyskerran aikana. Jos et ole varma oikeasta tekniikasta, työskentele fysioterapeutin kanssa. Venyttely ei saa aiheuttaa kipua, ja jos sinulla on kipua, lopeta heti.
