Pehmeästi pyöristetty vatsa oli raivoissaan taaksepäin italialaisessa renessanssissa, ja harvat voivat katsoa uhkea Rubens-maalausta arvostamatta hänen malliensa rehevää pehmeyttä. Mutta aivan kuten kauneuden standardit ovat muuttuneet, niin on myös ymmärrystämme siitä, mitä muodosi sanoo terveydestäsi.
Runkoja on kaiken muotoisia ja kokoisia, ja että sinulla ei ole pesulaudojen abs, ei välttämättä tarkoita, että olet epäterveellinen. Pieni ylimääräinen pehmuste on vain enemmän rakastamista, mutta liikaa ylimääräistä rasvaa keskelläsi voi tarkoittaa, että olet menossa vaikeuksiin. Ruokavaliossa ja liikunnassa voi olla pitkä matka kohti kunnon pitämistä ja terveyttä, samoin kuin kalorimittarin käyttämistä syömissuunnitelman seuraamiseksi.
Kärki
Ainoa tapa päästä eroon vatsarasvasta on yhdistämällä ruokavalio ja liikuntasuunnitelma, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelua sekä harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu kohdistamaan ytimeesi.
Tietoja vatsarasvasta
Rasva syntyy, kun kehosi ottaa enemmän kaloreita kuin se käyttää. Jokainen kuluttamasi 3 500 lisäkaloria lisää yhden kilon varan rasvaa. Tämä ei ole vain kehosi, joka yrittää ärsyttää sinua. Rasvan varastointi on selviytymistekniikka, joka juontaa ajan kynnykseen. Aivan kuten veden varastointi humpissa kehittyi pitämään kamelia hengissä, kun vedestä puuttuu, varastoidut rasvat pitävät sinut (ja kaikki lapsesi, joita saatat hoitaa, jos olet nainen) hengissä, kun ruokaa ei ole.
Kehosi varastoi rasvaa enimmäkseen vatsassa, koska se on tehokkain paikka varastoida sitä. Rasvan säilytys käsivarsissa ja jaloissa ensin vaikeuttaisi niiden siirtämistä. Niiden siirtämiseen käytetty ylimääräinen työ polttaa enemmän kaloreita, mikä takaa rasvan varastointitarkoituksen. Vatsa on lähellä painopistettäsi ja se ei liiku itsenäisesti kuten käsivarret ja jalat, joten se on täydellinen säilytyspaikka.
Vatsarasvojen tyypit
Varastoidut vatsarasvat koostuvat tyypeistä: ihonalaisesta ja sisäelimestä. Ihonalainen rasva on pohjimmiltaan ihon alle varastoitua rasvaa. Tämä on rasva, joka muuttuu rakkaudenkahvoiksi ja aiheuttaa pehmeän, siveä muffinssikannen, kun farkut ovat liian tiukka. Hieman ihonalaista rasvaa voi olla hyödyllistä sekä kylmän eristyksenä että energian varanna äkillisen sairauden, kuten korkean kuumeen, aikana.
Sisäelinrasva, toinen tyyppi, esiintyy sisäelimiesi välillä ja ympärillä. Sisäsuurasva on kovempaa ja kiinteämpää kuin ihonalainen eikä ole niin näkyvä. Se voi alentaa insuliiniresistenssiäsi ja saattaa lisäämään riskiä sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.
Voit päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Ei ole epätavallista, että rasvaa menee muualta kehosta ennen kuin vatsa alkaa kutistua.
Harjoitukset vatsan rasvan eroon
Etsitpä harjoituksia vatsan rasvan menettämiseksi miehille tai naisille, muista, ettei ole mitään keinoa vähentää tätä aluetta. Ei ole myöskään salaista tapaa kutistaa vatsasi tietyllä tuumalla tietyssä ajassa. Mutta voit menettää rasvan kokonaan ja kiristää vatsalihaksia. Vahvan ja laihan ytimen kehittämiseksi on olemassa useita tapoja, mukaan lukien:
- Aerobiset harjoitukset
- Painonnosto
- Korkean intensiteetin väliharjoittelu
- rutistus
- lankut
Aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös nimellä sydän, on mikä tahansa harjoitus, joka nostaa sykettäsi jatkuvan ajanjakson ajaksi, aiheuttaen tyypillisesti hengityksen heikentymisen, mutta silti kykenevän jatkamaan keskustelua. Aerobiseen harjoitteluun sisältyy juokseminen, lenkkeily, kävely, uinti, aerobic-luokan ottaminen tai sen seuraaminen DVD-levyllä tai muilla välineillä, uinti tai pyöräily. Sinun ei kuitenkaan tarvitse sitoutua muodolliseen harjoitteluohjelmaan. Pelkästään tunnin kävely joka päivä, polttaa sisäelinten vatsan rasvat, mikä tuottaa välittömiä terveyshyötyjä.
Tietoja painoharjoittelusta
Painonnosto ei vain tee sinusta vahvempaa, vaan laihaan lihaskudoksen rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita myös levossa. Painojen nostaminen 30-45 minuutin ajan vähintään kolme kertaa viikossa auttaa vahvistamaan lihaksia ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa, auttaen polttamaan ylimääräistä rasvaa.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu on yhdistelmä intensiivistä liikuntaa lyhyillä palautusjaksoilla, joiden intensiteetti on alhaisempi. Tämä ylläpitää sykettäsi ja polttaa kaloreita lisäämällä samalla voimaasi ja kestävyyttä, mutta se ei ole kaikille. Jos et ole jo sopiva, varmista, että aloitat aloittelijatasolta.
Kohdistaminen ytimeesi
Crunches ovat yksi suosituimmista harjoituksista kohdistaaksesi ytimeesi. Voit myös tehdä käänteisiä rypistymiä, kun makaat lattialla, imeä napa selkärankaa kohti ja kiertää polviasi rintaasi kohti. Polkupyöräilyjen tekeminen ja kiertoliikkeeseen liittyvät harjoitukset toimivat vinoillasi, mikä auttaa kiristämään ja määrittelemään vyötäröäsi.
Lankut ovat erinomainen tapa kiristää ydintä ja ne ovat erityisen helppo harjoitus aloittelijoille. Pidä kehosi painoa käsissäsi ja varpaissasi ikään kuin olet push-upin yläosassa tai käsivarsilla ja varpailla, jos tämä on sinulle helpompaa. Pidä selkääsi suorana ja suorana ja kiristä vatsalihakset vetämällä vatsanupista kohti selkäasi. Pidä poseesi niin kauan kuin pystyt hengittäessäsi normaalisti.
Voit ehkä pitää sitä vain noin 10 sekuntia aloittaaksesi. Se on okei. Lisää aikaa 5-10 sekunnin välein muutaman päivän välein, kunnes pystyt pitämään poseja helposti vähintään minuutin. Kun olet saavuttanut tavoitteen, voit lisätä lankkuvariaatioita, jotka keskittyvät voimakkaammin viistoihin.
Nämä harjoitukset kiristävät ja vahvistavat ydintä, mutta ne eivät polta erityisesti rasvaa vatsastasi. Liikunnan yhdistäminen ruokavalioon on ainoa tapa tehdä se.
Paras ruokavalio vatsan rasvan menettämiseen
Kun haluat harjoittaa menettää vatsarasvaa, sinun on sisällytettävä terveelliset ruokavaliosuunnitelmat yleiseen rasvanpudotusohjelmaan. Törmäys- ja ankarasti rajoitetut ruokavaliot eivät toimi. Ne eivät tarjoa tarpeeksi kaloreita ylläpitämään terveyttäsi, kun rakennat lihaksia, ja ne eivät tarjoa täydellistä ravintoainevalikoimaa. Niitä on myös vaikea ylläpitää, koska et voi tehdä älykkäitä päätöksiä ruoasta, jos olet aina nälkäinen.
Tuftsin yliopiston ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ensimmäinen askel vatsarasvan vähentämiseen tarkoitetun liikuntaohjelman tukemisessa on leikata sokeri ruokavaliosta. Kaikkia sokereita ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Puhdistettu sokeri ja jotkut tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat vatsasi pahimmat viholliset.
Tunne hiilihydraatit
Elintarvikkeissa on kahta päätyyppiä hiilihydraatteja: yksinkertaisia ja monimutkaisia.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat periaatteessa vain sokeria. Ne metaboloituvat niin nopeasti, että ne nostavat insuliinitasosi. Kehosi reagoi lähettämällä insuliinia ylimääräisen sokerin puhdistamiseksi. Sitä, jota ei voida käyttää, varastoidaan glykogeeninä maksassa tai lihaksissasi, mutta ylimääräinen sokeri voidaan myös muuttaa triglyserideiksi ja varastoida rasvana. Lisäksi jokainen gramma varastoituja hiilihydraatteja sitoutuu 3 - 4 grammaan vettä, mikä edistää turvotusta.
Kompleksisia hiilihydraatteja kutsutaan myös tärkkelyksiksi. Tärkkelykset sisältävät viljatuotteita, kuten leipää, pastaa ja riisiä. Puhdistetut jyvät, kuten valkoinen jauho ja valkoinen riisi, jalostetaan. Tämä tehdään hienomman tekstuurin ja pidemmän säilyvyyden aikaansaamiseksi, mutta se myös poistaa ravinteet ja kuidut (kasvisruoan sulamaton osa). Hiomattomat jyvät sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa ruuansulatuksesi toimimaan hyvin.
Kuidut eivät vain hidasta sokerin imeytymistä, vaan myös pitävät sinut täynnä pidempään jokaisen aterian jälkeen ja auttavat terveellisessä eliminaatiossa. Fiberrikkaita ruokia ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät ja palkokasvit.
Kun olet poistanut erittäin jalostettuja ruokia ruokavaliosta, paras ateria suunnitelma terveellistä laihtumista varten on suunnitelma, joka perustuu tuoreisiin vihanneksiin, hedelmiin, vähärasvaisiin proteiineihin, monimutkaisiin hiilihydraateihin ja terveisiin rasvoihin. Tämä antaa sinulle värikkään, makuisen ja tyydyttävän ruokavalion, joka ei tunnu rajoitetulta.
Lataa hedelmiä ja vihanneksia
Voit syödä vihanneksia keitetyt tai raa'at. Valitse laaja valikoima värikkäitä vihanneksia, jotta saat kehollesi terveellisiä ravinteita. Höyrytä, paista tai kypsennä vihanneksia kevyesti tai ilman lisättyä rasvaa keitettäessä.
Hedelmät ovat usein kiellettyjä vähähiiliäisistä tai hiilihapottomista ruokavalioista, mutta aivot tarvitsevat todella sokeria toimiakseen. Hedelmien luonnolliset sokerit metaboloituvat hieman hitaammin kuin tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ja puhdistettu sokeri, joten älä pelkää sisällyttää hedelmiä vatsan rasvaa poistavaan ruokavalioon. Yhdistä hedelmät proteiinin kanssa hidastaaksesi tätä prosessia vielä enemmän. Valitse kokonaiset hedelmät ja vihannekset sen sijaan, että mehut niitä, koska mehustaminen poistaa kaikki ravintokuidut jättäen enimmäkseen sokerin.
Hanki runsaasti vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaiseen proteiiniin kuuluvat kana, kalkkuna, naudanliha, sianliha, kala, munat ja meijerituotteet sekä kasvipohjaiset proteiinit, kuten tofu, pavut, pähkinät ja siemenet. Proteiini on välttämätön lihaksen rakentamiselle sekä kehon tarvitsemien aminohappojen tarjoamiselle parhaimmillaan. Keitä proteiini niin vähän lisättyä rasvaa kuin mahdollista ja käytä mausteita suolan korvaamiseen.
Rasvojen laiha
Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä täydelliselle ruokavaliolle. Niitä tarvitaan myös pitämään ihosi joustavana ja hiukset kiiltävänä.
Eläintuotteista peräisin olevat tyydyttyneet rasvat eivät ole terveitä suurina annoksina. Ne nostavat matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tasoa veressäsi. Tämä voi johtaa tukkeutuneisiin valtimoihin, jotka lisäävät tietyn tyyppisten syöpien, sydänkohtausten tai aivohalvauksien riskiä, minkä vuoksi LDL tunnetaan nimellä "paha kolesteroli".
Tyydyttymättömät rasvat, kuten kasviperäisistä öljyistä löytyvät, alentavat kehon LDL-tasoa ja nostavat korkean tiheyden lipoproteiinien eli HDL-tasoja veressäsi. Hyväksi kolesteroliksi kutsuttu HDL poistaa LDL: n verenkierrosta edistäen selkeää verenkiertoa, mikä antaa verisoluillesi kuljettaa happea, vettä ja ravinteita tehokkaammin kaikkiin elimiin.
Lisäksi oliiviöljyssä ja rasvakaloissa olevat välttämättömät rasvahapot, kuten lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit ovat kuin ruoste raudassa tai muotti märässä betonissa. Ne kasvavat soluillasi altistumisen seurauksena ympäristösaasteille ja ovat aineenvaihdunnan toimintojen, kuten ruuansulatuksen ja hengityksen sivutuotteita. Vapaat radikaalit eivät vain lisää riskiä sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja syöpään, mutta ne myös edistävät näkyviä ikääntymisen merkkejä ja voivat todella muuttaa solujen DNA: ta.
Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen voi mennä pitkälle kohti vatsarasvan poistamista, mutta nopein tapa sulattaa se pois on yhdistelmäohjelma ruokavaliota ja liikuntaa.
