Rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, joita voi löytyä monista erilaisista ruuista. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, monityydyttymättömät rasvahapot, kuten linolihappo ja linoleenihappo, ovat terveellisiä ja tärkeä osa ruokavaliota. Itse asiassa tällaisten rasvahappojen katsotaan olevan välttämättömiä terveydelle ja niitä voidaan käyttää monien sairauksien ehkäisyyn.
Linoleiini vs. linoleenihappo
Linoleenihappoa ja linolihappoa kutsutaan samoin omega-rasvahapoiksi, joilla on erilaiset roolit ihmisten terveydessä ja ravinnossa. Linoleenihapolla tarkoitetaan yleisimmin alfa-linoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappoa, jota löytyy monista pähkinöistä, vihanneksista ja öljyistä. Linoleiinihappo puolestaan viittaa tyypillisesti omega-6-rasvahappojen tyyppiin, joita esiintyy yleisesti pähkinä-, siemen- ja puhdistetuissa kasviöljyissä. Sekä omega-3 että omega-6 rasvahapot ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on vakiintuneita terveyshyötyjä.
Sinun pitäisi tietää, että on olemassa myös kahden tyyppisiä rasvahappoja, joiden nimissä on linoleenihappo: gamma-linoleenihappo (GLA) ja dihomo-gamma-linoleenihappo (DGLA). Nimestään huolimatta, tämäntyyppiset linoleenihapot ovat omega-6-rasvahappoja, jotka ovat enemmän samanlaisia kuin linolihappo. Linoleiinihapon tavoin niitä löytyy pähkinä-, siemen- ja kasviöljyistä.
Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joilla on paljon päällekkäisyyttä ravitsemuksellisuuden kannalta. Ihmiskeho vaatii kuitenkin heitä eri määrin hyvän terveyden kannalta. Eri kulttuurit kuluttavat erilaisia omega-3- ja omega-6-elintarvikkeiden suhteita. Länsimaiset yhteiskunnat, kuten Yhdysvallat ja Yhdistynyt kuningaskunta, kuluttavat monia omega-6-rasvahappojen rikkaita ruokia - itse asiassa niin monia, että näiden alueiden ajatellaan kuluttavan liikaa omega-6-rasvahappoja verrattuna omega-3-rasvahappoihin.
Mikä on alfa-linoleenihappo?
Alfa-linoleenihappo on välttämätön, monityydyttymättömiä rasvahappoja. ALA on yleisin omega-3-rasvahappojen tyyppi ja tärkein ruokavalion kannalta. ALA toimii edeltäjänä muille omega-3-rasvahapoille, erityisesti eikosapentaeenihapolle (EPA) ja dokosaheksaeenihapolle (DHA). Kuitenkin vain pienet määrät ALA: ta muuttuvat DHA: ksi ja EPA: ksi.
Omega-3-rasvahappoja on useita tyyppejä, mutta ALA: ta, DHA: ta ja EPA: ta pidetään tärkeimpinä. Voit saada rasvahappoja, kuten DHA ja EPA, tietyistä ruokia, mukaan lukien rasvaiset kalat ja merilevät. Toisaalta ALA: ta on paljon helpompi kuluttaa, koska sitä löytyy näistä tuotteista sekä monista muista ruuista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet.
DHA: lle ja EPA: lle on liitetty suurin osa omega-3-rasvahappojen terveyshyödyistä. ALAn merkitys ymmärretään kuitenkin yhä paremmin. ALA: lla uskotaan nyt olevan laaja valikoima etuja, mukaan lukien syövän vastaiset, anti-inflammatoriset, anti-osteoporoottiset, antioksidantit, sydänsuojaavat ja neuroprotektiiviset vaikutukset.
Kuluttava alfa-linoleenihappo
Monet ruokia sisältävät runsaasti ALA: ta. Tätä välttämätöntä rasvahappoa voi löytää monista kasvipohjaisista ruuista, esimerkiksi:
- Öljyt: pellavansiemenöljy ja soijaöljy
- Pähkinät: saksanpähkinät ja pistaasipähkinät
- Siemenet: chia-siemenet ja hampunsiemenet
- Vihannekset: ruusukaalia
- Hedelmät: avokado
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan tällä hetkellä, että yhteensä 1, 1 - 1, 6 grammaa ALA: ta päivässä sopii terveelliseen ruokavalioon. Proceedings of Nutrition Society Journal -lehdessä vuonna 2019 suoritettu tutkimus on kuitenkin osoittanut, että tämä arvo voidaan nostaa vähintään 2 grammaan päivässä. Jos ihmettelet, kulutteko riittävästi määriä ALA: ta, voit käyttää USDA: n kansallisen ravintotietokannan kaltaisia resursseja tunnistaaksesi ruokia, joissa on runsaasti tätä ja muita omega-3-rasvahappoja.
Kun kulutat ruokia ALA: n kanssa, elimistö prosessoi sen muiksi pitkäketjuisiksi monityydyttymättömiksi omega-3-rasvahapoiksi, kuten EPA ja DHA. Nämä kolme omega-3-rasvahappoa ovat yleisimmät omega-3-rasvat; heillä kaikilla on tärkeä rooli hermoston ja immuunijärjestelmän toimintojen ylläpitämisessä.
Omega-3-rasvahappojen merkitys
Omega-3-rasvahapoilla on laaja valikoima vakiintuneita terveyshyötyjä. Ne voivat auttaa estämään erilaisia olosuhteita, mukaan lukien:
- sydän- ja verisuonisairaudet ja niihin liittyvät kysymykset
DHA: han ja EPA: han liittyy monia terveyshyötyjä, joista muuttuvat pienet määrät ALA: ta. Yksin, ALA: n hyödyt liittyvät ensisijaisesti neuroprotektiivisiin vaikutuksiin ja anti-inflammatorisiin ja liikalihavuuden vastaisiin ominaisuuksiin. Toisin kuin DHA ja EPA, joita on tutkittu useissa kliinisissä tutkimuksissa, sitä ei kuitenkaan tyypillisesti käytetä kliinisesti.
Vasta äskettäin ALA: ta on pidetty lääketieteellisesti merkittävänä - vaikka tämä johtuu pääasiassa sivuvaikutuksista. Esimerkiksi BioMed Research International Journal -lehdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa keskustellaan siitä, kuinka ALA voi lisätä aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF), neuroprotektiivisen proteiinin, tasoja. BDNF: n on osoitettu toimivan masennuslääkkeenä ja parantavan aivohalvauksen jälkeisiä tuloksia.
Mikä on linolihappo?
Linoleiinihappo on yleisin tyyppi omega-6-rasvahappo, välttämätön, monityydyttymättömiä rasvahappoja, joka tulee elintarvikkeista, kuten pähkinät, siemenet ja puhdistetut kasviöljyt. Omega-6-rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne ovat erityisen hyödyllisiä immuunijärjestelmällesi ja aineenvaihdunnalle.
Linoleiinihappoa on kahta päätyyppiä:
- Linolihappo: yleisin omega-6-rasvahapon muoto, jota esiintyy yleisesti pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä
- Konjugoitu linolihappo (CLA): linolihapon konjugoitu muoto, jota esiintyy yleisemmin eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa
Linolihappo ja konjugoitu linolihappo ovat samankaltaisia, mutta ne käyttäytyvät kehossa eri tavalla johtuen erilaisesta alkuperästään ja pienistä rakenteellisista eroista. Linolihappo on paljon helpompi saada kuin konjugoitu linolihappo. Konjugoidun linolihapon uskotaan kuitenkin yleensä olevan enemmän terveydellisiä etuja.
Omega-6-rasvahappojen merkitys
Linolihappo ja muut omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Linolihappo auttaa ylläpitämään ihoa, hermoa, immuunijärjestelmää ja lisääntymisjärjestelmiä sekä monia muita kehon toimintoja. Linoleiinihappo toimii esiasteena, muuntuen muiksi pitkäketjuisiksi monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi, mukaan lukien arakidonihappo ja DGLA.
Omega-6-rasvahapot liittyvät parantuneeseen terveyteen, rasvahapot, kuten linolihappo, arakidonihappo ja DGLA, liittyvät sydänsairauksien ehkäisyyn. CLA: n, jota esiintyy eläintuotteissa, kuten maidossa ja lihassa, on osoitettu estävän sairauksia, kuten diabetes, verenpainetauti, syöpä ja metaboliset oireyhtymät. Vaikka se on rakenteellisesti samanlainen kuin linolihappo, CLA: lla on laajempi valikoima terveydellisiä etuja (kuten kolesterolin vähentäminen), mikä tekee siitä kliinisesti merkityksellisen ravintolisäaineena.
Vaikka linolihappo on välttämätön rasvahappo, sitä tulisi kuluttaa maltillisesti. Liian paljon linolihappoa tarkoittaa, että muuttuu liian paljon arakidonihappoa ja muita rasvahappoja, mikä johtaa tiettyjen kehon järjestelmien yliaktiivisuuteen. Esimerkiksi omega-6-rasvahapot liittyvät immuunijärjestelmän toimintaan - ja liikaa voi lisätä tulehdusta. Omega-6-rasvahappojen liiallinen kulutus on myös liitetty liikalihavuuteen.
Terveet omega-3 ja omega-6-suhteet
Linoleenihappoa ja linoleiinihappoa sisältävien elintarvikkeiden tarkastelu osoittaa samanlaisuuden: Suurin osa näistä rasvahapoista löytyy kasvipohjaisista ruuista. Lisäksi elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, ovat tyypillisesti runsaasti sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja. Monissa tapauksissa nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahapot. Sinun tulisi aina yrittää valita ainesosia, jotka rikastuttavat ruokavaliotasi omega-3-rasvahapoilla ja minimoivat omega-6-rasvahappojen kulutuksen.
Vaikka pikaruoan suosio ja kohtuuhintaisuus johtavat omega-6-rasvahappojen suurempaan kuluttamiseen kuin omega-3-rasvahapot, on jo kauan tiedetty, että erityinen omega-6-omega-3-suhde on välttämätön hyvän terveyden kannalta. Ihannetapauksessa suhteen tulisi olla melko pieni, mutta tämä voi olla vaikeaa, jos nautit tyypillistä länsimaista ruokavaliota.
Biomedicine and Pharmacotherapy -lehden mukaan omega-6-omega-3-rasvahappojen suhteen vähentäminen voi auttaa jopa terveysongelmissa. Omega-6: n omega-3: ksi välillä 3: 1 tai 2: 1 on osoitettu auttavan vähentämään tulehdusta ihmisillä, joilla on tulehduksellisia sairauksia, kun taas suhteessa 5: 1 on apua astmaatikoille. Sitä vastoin useimpien länsimaisten ruokavalioiden suhde on 15: 1 - 16, 7: 1, ja suhteet, jotka ovat alhaiset kuin 10: 1, voivat olla kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Nykyään länsimaista ruokavaliota käyttävät ihmiset yleensä käyttävät liian paljon omega-6-rasvahappoja. Kun kulutat liikaa omega-6-rasvahappoja, saatat lisätä tiettyjen sairauksien riskiä. Tähän sisältyy syöpä, sydän- ja autoimmuunisairaudet, mukaan lukien sairaudet, kuten tulehduksellinen suolistosairaus ja nivelreuma. Omega-6-rasvahappojen suuri määrä länsimaisissa ruokavalioissa on yksi syy, miksi omega-3-lisäravinteet ovat niin suosittuja.
Ruokavalion Omega-3 ja Omega-6 saaminen
Oikeiden omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteiden saaminen ruokavaliosta voi olla haastavaa. Voit hyödyntää resursseja, kuten USDA: n kansallista ravintotietokantaa, tunnistamaan rinoja, joissa on runsaasti linolihappoa, alfa-linoleenihappoa ja muita erityisiä omega-rasvahappoja. On erityisen tärkeää tarkastella ruokia kuten öljyjä, joita useimmat ihmiset käyttävät päivittäin. Öljyissä, kuten pellavansiemenissä ja soijapavuissa, voi olla huomattavia määriä omega-6-rasvahappoja, kun taas saksanpähkinän kaltaiset ovat paljon rikkaampia omega-3-rasvahapoissa.
Sinun tulisi myös pitää mielessä, että rasvahapot, kuten konjugoitu linolihappo, voivat vaihdella eläintuotteiden välillä. CLA-pitoisuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat mm. Sillä, onko eläimellä useita vatsaja ja millaisia ruokia se syö. Vaikka ALA: ta esiintyy pääasiassa kasveissa, sitä löytyy myös merituotteista. Esimerkiksi viljellyllä lohilla ja luonnonlohella on myös erilaisia omega-3-tasoja, mikä voi vaikuttaa läsnä olevan ALA: n määrään.
