Painojen pino sijasta, kuten useimmat kodin kuntosaliyksiköt, Total Gym -harjoittelulaitejärjestelmä käyttää omaa painoasi vastustuskykyyn. Yksikössä on kaksi hihnapyörää ja liukuva penkki, jota voidaan säätää kaltevuudelle, jotta harjoituksesta tulee enemmän tai vähemmän haastava. Total Gym -sovelluksen avulla voit kohdistaa ja kehittää voimaa kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä, mukaan lukien rintakehän lihakset, hartialihakset, selkälihakset, trivapsit, hauislihakset, gluteet, nelikoriste, hamstrings, vasikat ja vatsa.
Harjoitteluaikataulu ja rutiini
Koko kuntosalin harjoitteluun lihaksiin kohdistuvan stressin tulisi ylikuormittaa ja hajottaa kuitusi, mikä puolestaan stimuloi lihaksia vahvistumaan ja kehittämään ääntä. Jotta tämä sopeutuminen tapahtuisi, lihakset tarvitsevat 48 tuntia palautuakseen kokonaan. Siksi ajoittakaa kolme kokonaista kuntosaliharjoittelua viikkorutiineihisi niin, että harjoitukset laskeutuvat peräkkäisinä päivinä. Jos haluat keskittyä voimakkuuden lisäämiseen, valitse yksi harjoitus lihasryhmää kohden ja tee kolme tai viisi sarjaa kuudesta tai vähemmän toistoista jokaisesta harjoituksesta. Lihaskoon suhteen valitse kaksi harjoitusta kutakin lihasryhmää kohden ja tee kolme-kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon. Muista säätää Total kuntosalin kaltevuus siten, että jokainen sarja on haastava suhteessa määritettyihin toistoihin. Lämmitä aina lihaksia viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydänkerralla ennen kuntoilua.
Ylävartalon lyöminen
Jos haluat työskennellä rinnallasi Total Gym -alueella, istu eteenpäin penkillä, jotta voit suorittaa rintapuristimia, tiiviin otteen rintaprässiä ja rinnassa lentää tai maata penkillä, jotta voit tehdä pulloa. Istu hartioillesi istuimella eteenpäin penkillä ja nosta hihnapyörän kahvat ylös edessäsi nostaessasi eteen tai istu hihnapyörien kohdalla ja sovita ne hartioillesi pystyasennossa. Tee selkänoja istuvilla riveillä istuen ja osoittamalla hihnapyörää ja souttamalla kahvat vartaloosi; Voit myös maata penkillä pään lähellä hihnapyöriä ja vedä kahvat alas kohti lantion reunoja. Hauislihassasi istu istuimet hihnapyörien suuntaan ja käpristä kahvat hartioihisi hauislihaa varten. Lyö tricepsisi makaamalla selässäsi pään kanssa lähellä hihnapyöriä, jotta voit tehdä makaavia tricepsipidennyksiä.
Alavartalon kehittäminen
Total Kuntosalin lopussa olevan alustan avulla voit makaa selälläsi ja suorittaa kyykkyjä ja lungeja, jotka kohdistuvat luistoosi, nelikorren ja vasikoisi. Voit myös käyttää alustaa eristämään vasikat vasikankorotuksilla. Suorista yläreiden takaosassa olevat vyönauhat jalan kiharoilla, jotka voit tehdä kiinnittämällä hihnapyörän kahvat, makaamalla kasvot alaspäin penkille ja taivuttamalla sitten polviasi nostaaksesi jalat kohti luisujasi.
Corelle
Jos haluat työskennellä vatsasi ja vinoosi, käytä Total Gym -sivustolle rypistymiä, jotka voidaan tehdä yksin penkillä tai pitämällä hihnapyörien kahvoja vielä suuremman vastuskyvyn saavuttamiseksi. Tavaratilan kierto kohdistuu vinoihin, ja se voidaan tehdä istuen kohtisuoraan penkillä ja kiertämällä vartaloasi vetääksesi hihnapyörän kahvat kehon poikki.
