Sano se kuten mantra: Vatsasi on enemmän kuin abs. Vaikka kuusipakkaus voi olla näyttelyn tähti, se ovat muut ytimen lihaksesi - vinot ja poikittainen abdominis -, jotka toimivat kirjaimellisesti tukevana valettajana pitämään sinut sisään ja antamaan sinulle selvästi määritellyn vartalon.
Voit nopeuttaa sävytystä lyömällä sydämesi joka puolelta harjoittelujen ja terveellisen ruokavalion avulla. Aloitat kahdesta luotettavasta standardista: perus lankku ja ryppy. Haastat sitten kehosi variaatioilla, jotka kohdistuvat koko ytimeesi. Suorita sydän ja integroi paisuttava ruokavalio ja näet huomattavan mahalaukun vähentymisen neljän viikon sisällä.
Kärki
Harkitse keskustelua terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
Lankku ja sen jälkeen
Monet lankun variaatiot voidaan sisällyttää litteän vatsan harjoitteluohjelmaan.
1. Perinteinen lankku
Hallitse lankku vahvistaaksesi ydintasi, selkää ja hartioita.
Siirry painatusasentoon lattialle tukemalla painoasi tai kämmeniäsi ja jalkasi palloja. Varmista, että vartalo muodostaa suoran koron kantapään pään yläosaan ja kädet ovat suoraan hartioiden alla kyynärpään ollessa suora, sanoo Yoga Journal. Vedä napaasi kohti selkäasi kiinnittääksesi ydinlihaksesi. Pidä yksi minuutti. Toimi jopa kaksi minuuttia.
2. Vaakataso
Pidä lankkuasentoa tukemalla painoasi kämmenilläsi aloittaaksesi vaakasuoran lankun, perinteisen lankun muunnelman, joka kohdistuu poikittaiseen vatsasi.
Pidä selkääsi suorana, siirrä painoasi hiukan vasemmalle nostaessasi oikeaa käsivarsi lattiasta. Pidä oikea käsivarsi suoraan ulos maton suuntaisesti. Laske käsivarsi takaisin lattiaan hitaasti. Toista yksi joukko 10: tä. Lisää uusi haaste pitämällä kevyttä käsipainoa oikeassa kädessä. Vaihda aseet ja toista harjoitus. Kahden viikon kuluttua, työskentele korkeintaan kaksi 10: n sarjaa kummassakin kädessä
3. lankku vakauspalloon
Oletetaan lankkuasento, tällä kertaa jaloillasi tukevuuspallojen päällä.
Kiristä abs, istuta kämmenet lattialle kyynärpäät suorana ja varmista, että vartalo on suorassa varvasistasi hartioillesi - tarvitset tukea. Jalkojen avulla pallo vakautetaan, taivuta polviasi ja siirrä lantiota ja sydäntäsi vetääksesi pääoman A pallon kanssa, sitten B ja niin edelleen. Tee niin monta kirjainta kuin pystyt hyvässä muodossa työskentelemällä koko aakkosten kanssa viikon toisen loppuun mennessä. Kun olet oppinut aakkoset, voit kokeilla numeroita tai yksinkertaisia muotoja.
4. Inchworm
Nouse pystyssä, hartiat rentoina ja jalat olkapäät leveyden päässä toisistaan, jotta aloitettaisiin lankun variaatio, jota kutsutaan isomatoksi.
Taivuta vyötäröllä ja aseta kämmenet lattialle edessäsi. Kävele kädet varovasti edessäsi, antamalla korkoosi nousta lattiasta, kunnes olet lankkuasennossa, sanoo ACE Fitness. Pidä selkä suorana ja sydämesi kiinni, kävele jalkojasi hitaasti eteenpäin, kunnes pääset käsillesi - liikkumisen ja kehon muodon tulisi jäljitellä inhomatoa. Toista yksi sarja 10-15 tuumaa, työskentelemällä korkeintaan kaksi sarjaa kahden viikon kuluttua.
Rutistukset ja muut
Tämä perinteinen harjoitus sijoittuu lankun taakse tehokkuuden vuoksi, mutta se on silti syytä tehdä osana litteän vatsan harjoituksia.
1. Perinteinen raikkaus
Makaa selällään polvien ollessa taipuneina, jalat lattialla lattiassa ja olkapäät erillään toisistaan, jotta rypytys tapahtuu.
Aseta kädet pään taakse kyynärpään taivutettuina sanoen ExRx. Kiristä vatsalihakset nostaksesi pään ja hartioiden lattiasta. Käytät käsiäsi pään tukemiseen - et ajaa päätä eteenpäin - mikä rasittaisi kaulaasi. Laske pää ja hartiat hitaasti lattialle pitäen sydämesi tiukka. Toista yhdestä kolmeen 10 - 15 rypistyksen sarjaa.
2. Crunch vakauspallo
Siirry istuma-asentoon, tällä kertaa vakaa pallo selkän keskellä. Varmista, että jalat ovat istutettu lattialle.
Kiristä abs-osa suorittaaksesi perusristinnän, siirrä sitten ylävartaloasi vasemmalle, sitten eteenpäin, sitten oikealle ja takaisin crunch-asentoon. Kuvittele, että piirtää ilmassa suurta timanttia tai ympyrää pään päällä. Tämä liike sitoutuu vinoihin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivut siirtymällä ensin oikealle vasemman sijasta. Aloita yhdellä sarjalla kummaltakin puolelta, työskentele korkeintaan kahdella sarjalla toisen viikon loppuun mennessä.
3. Kääntää rutistukset
Makaa lattialla tai matolla kädet pään takana, jalat ojennettuna suorittaaksesi käänteisiä rypistymiä.
Vedä napa selkärankaasi ja paina alaselkä lattiaan. Pidä selkä painettuna lattiaan, kun nostat jalat ilmaan, jalat yhdessä, polvet suorana. Voit ylittää nilkkojen, jos valitset. Laske jalkasi hitaasti takaisin alkuun pitäen sydämesi tiukka. Toista yhdelle 10: lle sarjalle, työskentelemällä korkeintaan kolmeen 10: n sarjaan kolmen viikon loppuun mennessä.
4. Kapteenin tuoli
Istu tukevassa tuolissa suorittaaksesi istuvan variaation kapteenin tuoliksi kutsutusta rypistyksestä.
Istu tuolin reunalla, jalat lattialla, kämmenet istutettu reidet molemmille puolille ja sormet eteenpäin. Kiristä nenäsi vetämällä napaasi kohti selkärankaa nostaessasi jalat lattialta ja nostamalla polvet rintaan. Laske jalkasi hitaasti takaisin aloittaaksesi. Suorita yksi tai kolme 10 sarjaa.
Jos olet kuntosalilla, saatat löytää kappaleen, jota kutsutaan kapteenin tuoliksi, jossa voit suorittaa tämän harjoituksen.
Sydän ja ruokavalio
Sydän ja ruokavalio ovat kaksi pääkomponenttia tasaisen vatsan saamisessa. Kohdennetut harjoitukset ovat hienoja, mutta rasvan menettäminen on avainta.
1. Harjoittele koko viikko
Suorita vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista sydäntä, sanoo amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet , mukaan lukien juoksu, pyöräily, uinti ja elliptinen harjoittelu. Saat parhaat tulokset työskentelemällä jopa 300 minuutin sydämessä viikossa kolme ja neljä. Säännöllinen sydän auttaa polttamaan rasvaa ja paljastamaan rakentamasi vatsalihakset.
2. Syö vähärasvaista proteiinia
Syötä päivittäin 80–90 g vähärasvaista proteiinia kaloista, kanasta, vähärasvaisesta punaisesta lihasta, pähkinöistä, palkokasveista ja soijatuotteista. Noin 35 prosenttia kalorien saannistasi tulisi tulla vähärasvaista proteiinia.
3. Karkottaa paisunta
Taistele vatsan turvotusta juomalla paljon vettä. Vaikka todellinen veden saantisi tulee sekä juomista että ruuasta, tavoittele vähintään kahdeksan 8 unssia. lasillista puhdasta vettä pitämään itsesi hydratoituneena ja estämään kehoasi pitämästä vettä.
4. Vältä transrasvoja
Vältä muualla ainesosaluettelossa transrasvoja tai muita ruokia, jotka sisältävät sanat "osittain hydratut". Transrasvat, joita käytetään lisäämään ruoan säilyvyyttä, ovat tunnettuja rasvan pakkaamisesta vyötärön ympärille.
5. Kuluta vähemmän natriumia
Leikkaa natriumia, hiilihapollisia juomia ja kofeiinia, jotka kaikki lisäävät vatsan turvotusta. Kiinnitä 2300 mg: aan natriumia päivässä. Tämä on erityisen tärkeää viikolla neljä, koska paisuntaviikko voi peittää kuukauden kovien harjoittelujen.
Kärki
-
Suorita nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi lepopäivänä kunkin harjoittelun välillä.
-
Näiden harjoitusten tavoitteena on lisätä toistojasi vähitellen neljän viikon aikana. Saadaksesi nopeimmat tulokset, työnnä itsesi tekemään niin monta hyvämuotoista toistoa ja sarjaa kuin voit ilman kipua.
