Kokovehnäleivän sisällyttäminen ruokavalioon on helppo tapa lisätä päivittäistä täysjyväsatoa. Kokonaisiin jyviin sisältyy koko viljan ydin, joka koostuu leseistä, alkioista ja endospermistä. Täysjyväleipä on rikas kuitulähde, mineraaleja ja sisältää vähän rasvaa ja kolesterolia. USDA: n ruokaoppaan pyramidin mukaan vähintään puolet päiväsi jyvistä tulisi olla kokonaisia jyviä.
Tyypit
Leipää on erityyppisiä ja erilaisia. Valitettavasti täysjyväleipää ei aina ole helppo tunnistaa värin tai nimen perusteella. Ruskeat leivät saavat värinsä usein melassista, ei kokonaisjyvistä. Leivät, kuten vehnä, seitsemänjyväinen, monijyväinen ja hunajavehnä, voivat sisältää vehnänjyviä, mutta niitä ei ehkä valmisteta täysvehnänjyvien kanssa. Varmistaksesi, että ostat täysjyväleipää, etsi leipää, jonka pakkauksen etupuolella on sanat "100 prosenttia täysjyvävehnää" ja ensimmäinen ainesosa, joka sisältää sanan "kokonainen", kuten täysjyväjauhot, kaura tai kokonainen ruis.
Perusravinteet
Yhdysvaltain maatalousministeriön standardireferenssien kansallisen ravintotietokannan mukaan yksi viipale kaupallisesti valmistettua täysjyväleipää tarjoaa 69 kaloria, joista 8 tulee rasvasta. Yksi siivu sisältää myös 4 g proteiinia, 132 mg natriumia, 12 g hiilihydraatteja ja 2 g sokereita.
kuitu
Yksi viipale täysjyväleipää tarjoaa 2 g kuitua, mikä on 8 prosenttia päivittäisestä suosituksesta 2000-kaloriseen ruokavalioon. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2005 suosittelevat tavoitetta 14 g ravintokuitua jokaista 1000 kaloria kohti. Kuitulääkeisen ruokavalion kuluttamisen on osoitettu vähentävän sepelvaltimotaudin riskiä, edistävän suoliston toimintaa, vähentäen siten ummetusta, ja lisäävän täytekykyä painonhallinnan avuksi.
mineraalit
Täysjyväleipä on hyvä raudan lähde, joka on tärkeä hapen kuljettamiseen kehossa ja lihaksissa. Täysjyväleipä on myös hyvä magnesium- ja seleenilähde, tuottaen vastaavasti 23 g ja 11 g. Magnesium on tärkeä lihaksen toiminnalle samoin kuin energian ja proteiinin tuotannolle. Seleeni on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle ja soluvaurioiden estämiseksi.
Rasva ja kolesteroli
Täysjyväleipä on vähärasvainen ja matala kolesterolivaihtoehto. Yksi siivu sisältää noin 1 g rasvaa, joista yksikään ei ole tyydyttynyttä tai transrasvaa. Täysjyväleipä ei myöskään sisällä kolesterolia. Kun lisäät ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia, epäterveelliset LDL-kolesterolitasot pysyvät alhaisina ja vähentävät sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskiä.
