MayoClinic.com väittää, että sokerimolekyyli on hiilihydraattien yksinkertaisin muoto. Sokeri imeytyy verenkiertoon ja muuttuu verensokeriksi tai glukoosiksi, missä se toimii polttoaineena koko vartalollesi toiminnoista hengityksestä lenkille. Kehosi voi myös tallentaa sokeria myöhempää käyttöä varten. Sokeria esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mutta sitä voidaan lisätä myös elintarvikkeisiin aromin parantamiseksi. Ruoat, joissa on luonnollisia sokereita, ovat yleensä terveellisimpiä sinulle.
näkökohdat
Yksinkertainen hiilihydraattiyksikkö sisältää yhden sokerimolekyylin tai kahden sokerimolekyylin ketjun. Kompleksisia hiilihydraatteja, joissa on vähintään kolme sokerimolekyyliä ketjua yksikköä kohti, tunnetaan tärkkelyksinä. Kehosi hajottaa kaikki hiilihydraatit - tai yrittää hajottaa ne - yhdeksi sokerimolekyyliksi, jonka se voi sitten siirtää verenkiertoon. Kehosi energiantarpeista riippuen veressä oleva sokeri kulkee aivoihin, munuaisiin, lihaksiin tai sydämeen tai varastoituu energiana myöhempää käyttöä varten. Elintarvikkeisiin lisätyt sokerit ovat yksinkertaisia sokereita, mutta yksinkertaisia sokereita esiintyy luonnollisesti monissa terveellisissä ruuissa. Kehosi ei tiedä eroa luonnossa esiintyvien yksinkertaisten sokerien ja lisättyjen yksinkertaisten sokerien välillä.
Lisättyjen sokerien riskit
Verensokeri, joka ylittää välittömät tarpeesi ja kehosi varastointikapasiteetin, muuttuu varastoituneeksi rasvaksi. Siksi sokerin lisääminen ruokaan vain vähentää kaloreita, jotka saattavat vaikuttaa liiallisen kehon rasvan painonnousuun. Pöytäsokerin lisääminen kahviin tai viljaan ja säännöllinen ruoan kuten munien, makeisten, nondiet-soodan, siirappien ja muiden makeutettujen ruokien mustettaminen voi syrjäyttää ravitsemukselliset kalorit.
hedelmät
Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita sakkaroosia ja fruktoosia, mutta ne ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, koska ne tarjoavat sinulle myös välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalium, C-vitamiini ja folaatti. Valitse kokonaiset hedelmät kuivattujen hedelmien ja hedelmämehujen sijasta, koska ne sisältävät yleensä vähemmän kaloreita, koska luonnollisen sokerin pitoisuus on alhaisempi. Koko hedelmät tarjoavat lisäveden vedestä ja irtotavarana sulamattomien hiilihydraattikuitujen muodossa, mikä auttaa sinua tuntemaan olonsa kylläinen vähemmän kalorien suhteen, MayoClinic.com mukaan.
Maito ja vihannekset
Maito sisältää yksinkertaisen laktoosina tunnetun sokerin, joka on valmistettu glukoosista ja galaktoosista. Maito tarjoaa kalsiumia, proteiineja ja erilaisia mineraaleja ja vitamiineja, mutta pitää kiinni vähärasvaisista lajikkeista ja välttää maitotuotteita, jotka sisältävät lisättyjä sokereita pitämään kalorien saannin alhaisena. Tietyt vihannekset, kuten porkkanat, punajuuret ja bataatit, sisältävät myös luonnollisia sokereita, mutta kuten kokonaisten hedelmienkin, niiden ravintoarvo on suurempi kuin lisättyjen sokerien sisältävien elintarvikkeiden.
Päivittäiset hiilihydraattitarpeet
Noin 40–60 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista, mieluiten luonnollisista sokereista ja monimutkaisista hiilihydraateista, MedlinePlusin mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 2–3 kuppia vihanneksia, 1, 5–2 kuppia hedelmiä, 3 kupillista meijeria ja 5–8 unssia jyviä päivässä. Syömällä enemmän kokonaisia jyviä ja rajoittamalla puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin ja valkoisen leivän, määrää voit pitää painosi yllä. Koko jyvät, kuten ruskea riisi ja kaurajauho, auttavat ylläpitämään vähäkalorisempaa ruokavaliota, koska ne sisältävät runsaasti vatsan täyttökuitua. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että vähintään puolet päivittäisistä jyvistäsi tehdään kokonaisjyvinä.
