Vaikka et tarvitse yhtä laitetta, jotta voit kohdistaa abs-osiosi, jos sinulla on kuntosalin jäsen, miksi et hyödyntäisi kaikkia käyttämiäsi varusteita? Siellä on ab-rulla, vakauspallo, lääkepallo ja kapteenin tuoli - jotka kaikki auttavat sinua muokkaamaan keskimmäistä osiota.
Jokainen harjoitus toimii hiukan eri osilla vatsasi. Tunnetuin vatsalihakset on rectus abdominis, joka on lihas, joka muodostaa kuuden pakkauksen. Tämä lihas on jaettu alaosaan ja yläosaan.
Kuuden pakkauksesi puolella olevia lihaksia kutsutaan viistoiksi. Teknisesti ulkoinen vino on lihakset, joita voit tosiasiallisesti nähdä ja mitata, ja sisäinen vino on lihakset, jotka ovat piilossa alla.
Mikä tekee Ab-harjoituksesta "parhaan"?
Jokainen ab-harjoitus toimii ab-lihakset eri tavalla, joten parhaan ab-harjoituksen luomiseksi sinun on sisällytettävä useita harjoituksia. Niin monella eri vaihtoehdolla miten tiedät mitä harjoituksia tehdä?
Saadakseen selville, mitkä ab-harjoitukset ovat parhaat, tutkijat mittaavat, kuinka kovasti ab-lihaksesi toimivat kussakin. EMG: n tai sähköomografian avulla he mittaavat lihaksen sähköisen aktiivisuuden määrän ja näkevät, mitkä harjoitukset aiheuttavat suurimman stimulaation.
Jokaisella tutkimuksella - kuten toukokuussa 2001 tehdyllä American Council of Exercise -tapahtumalla (ACE) tai helmikuussa 2006 Journal of Orthopedic and Sports Fysioterapian tutkimuksella - on hieman erilaiset tulokset, mutta muutamalla harjoituksella näyttää aina olevan johdonmukaisesti edessä loput. Nämä harjoitukset ovat: ab-liikkuminen, vakaa pallo, pyöräily ja kapteenin tuoli.
Joten miksi et laittaisi niitä kokonaan yhteen ladattuun ab-harjoitukseen?
Kokeile tätä Ab-harjoitusta kuntosalilla
Tätä ab-harjoitusta varten pariliitos tehdään näistä harjoituksista yhdessä superseettejä varten, suorittamalla yksi harjoitussarja ja siirryttäessä heti harjoitukseen, jonka kanssa se on muodostettu.
Tee: ab rullaaminen ja vakaa pallo, murtuminen minuutin ajan, sitten polkupyörän romahdus ja kapteenin tuoli (roikkuvan jalan nosto). Suorita jokainen harjoituspari kolme kertaa.
Siirrä 1: Ab-käyttöönotto
Vaikka tämä harjoitus suoritetaan melko yksinkertaisella laitteella, se on yksi haastavimmista ja tehokkaimmista kuntosalin ab-harjoituksista, mukaan Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -tutkimuksessa.
- Polvistu jotain pehmeää, kuten viltti tai rullattu joogamatto. Tartu ab-pyörään molemmilla käsillä ja pidä sitä maassa edessäsi.
- Kierrä ab-pyörää eteenpäin ja työnnä lantiosi alas kohti maata, kunnes muodostat suoran linjan päästäsi polvillesi.
- Ab-pyörän tulee olla suoraan hartioiden alla. Tämä asento näyttää polvien kohotuksen aloitusasennolta.
- Taivuta abs ja kierrä pyörää eteenpäin. Jatka liikkumista eteenpäin, kunnes käsivarret ovat korvasi vieressä.
- Jos haluat nousta takaisin ylös, vedä ab-pyörää alas kohti polviasi, kunnes työnnät itsesi takaisin alkuasentoon ab-rullan avulla suoraan hartioiden alla.
Toistot: 8-10
Kärki
Et ehkä pysty nousemaan ylöspäin, jos menet aina pohjaan asti. Jos näin on, mene vain alas niin pitkälle kuin pystyt ja vieritä sitten taaksepäin.
Siirrä 2: Vakauspallo
Monet tutkijat eivät pidä ryppyistä ja istuimista, koska heillä on potentiaalia kohdistaa kohtuutonta rasitusta alaselkään. Rauhoittamalla tukeva pallo voi kuitenkin estää tämän. Se oli myös numero 3 ACE: n parhaiden ab-harjoitusten luettelossa.
- Makaa selkäsi keskellä tukevaan palloon jalat sulkeutuvat polvien alle ja polvet taipuneet.
- Risti käsivartesi rinnan yli tai aseta ne pään taakse.
- Hengitä ulos ja nosta pään, kaulan ja hartioiden kiharaa ylös kohti kattoa, mutta pidä keskimmäinen ja alaosa selkäpallossa.
- Laske itsesi takaisin matolle hitaasti ja kontrolloidusti.
Toistot: 15 - 20
Siirrä 3: Polkupyörän romahdus
ACE-tutkimuksen mukaan polkupyöräharjoitus oli paras rectus abdominiselle ja toiseksi paras vinoille verrattuna 12 muuhun vatsaharjoitteluun.
- Makaa selällään kädet pään ja jalkojen takana ilmassa, polvet taivutettu 90 asteeseen.
- Kosketa vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen kääntämällä vartaloasi oikealle, vetämällä oikea polvi takaisin ja ojentamalla vasen jalkasi suoraan.
- Kun olet koskettanut vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea yhdessä, päästä oikea jalka ulos suoraan, käännä ylävartaloa vasemmalle, vedä vasen polvi takaisin oikeaa kyynärpäätä kohti ja kosketa niitä yhdessä.
Toistot: 10 molemmilla puolilla
Siirto 4: kapteenin tuoli / ripustetun jalan nosto
Et ehkä tunne kapteenin tuolia, mutta sinun pitäisi ehdottomasti olla. Se on asettanut korkeaan aukkoon, joka näyttää tuolilta, jolla ei ole istuinta. Nostat ja lasket jalat kiinnittääksesi vatsasi - harjoitus, joka on nimeltään paras kohdistamaan ACE: n 13 testaaman harjoituksen vinoihin. Tai kokeile ripustettavan jalan nostoa. Se on samanlainen harjoitus ja vaatii vähemmän erikoistuneita laitteita.
- Ripusta vetokoukun tai vastaavan päälle kädet suoraan ja jalat roikkuvat.
- Nosta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja polvet taipuneet 90 asteeseen.
- Vältä kehon heilumista edestakaisin. Sen sijaan liikuta hitaasti ja laske jalat alas nollataksesi, jos alkaa heilua liikaa.
- Laske jalkojasi, kunnes ne roikkuvat suoraan alas.
Toistot: 8-10
