Painonpudotus voi olla vaikea, riippumatta siitä, mitä taktiikkaa käytät kilpailemiseen. On luonnollista, että haluat tietää parhaat, turvallisimmat, tehokkaimmat tavat nähdä numerot asteikolla laskevat.
Tavallinen ja yksinkertainen: Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin syötät. Tämä pakottaa kehosi hajottamaan ja käyttämään kuljettamaasi ylimääräistä rasvaa, mikä johtaa punojen pudotukseen. Tämä tarkoittaa, että haluat polttaa suurimman määrän kaloreita tehokkaasti, älykkäällä ja vastuullisella tavalla. (Ja ole fiksu myös kaloriesi suhteen!)
Kauan on keskusteltu siitä, onko sydänliikunta - kuten juokseminen - tehokkaampaa kuin voimaharjoittelu painonpudotuksen yhteydessä. Heti lepakon kohdalta juoksemisen hetkellinen kaloripoltto on suurempi kuin painonnostoilla. Kuitenkin vastaus siihen, mikä on parempi pitkäaikaiseen painonpudotukseen, ei ole niin yksinkertaista.
Kalorivajeen luominen
Päivittäin poltettavien kalorien lukumäärään sisältyy se, kuinka monta olet kuluttanut fyysisen toiminnan kautta, samoin kuin mitä kutsutaan aineenvaihduntasi tai kehoasi tarvitsemat kalorit toimimaan. Yleisesti ottaen haluat polttaa 500–1000 enemmän kaloreita kuin päivittäin, jotta menetät turvallisesti 1-2 kiloa viikossa, jota kutsutaan kalorien alijäämäksi.
Painonpudotustavoitteidesi tukemiseksi joudut tekemään säätöjä lisäämään liikunnan aikana poltettuja kaloreita ja aineenvaihduntatasoa.
Juoksu laihtuminen
Juoksemisen avulla voit polttaa huomattavasti suuren määrän kaloreita erittäin nopeasti. "Jos juoksut jatkuvasti puolen tunnin ajan, se on 30 minuutin suoraa toimintaa", sanoo Ruan Nutritionin voima- ja hoitovalmentaja Duane Carlisle. Kulutuksen voimakkuudesta ja mittarilukemasta riippuen poltat kaloreita kauan myös juoksun jälkeen.
Tarkka juoksevien poltettujen kalorien lukumäärä riippuu muutamista tekijöistä, kuten kehon painosta, tahdistasi ja mailisi kaltevuudesta. MyPlaten mukaan 150 kilon mies polttaa noin 590 kaloria 60 minuutissa lenkkeilynopeudella 5 km / h.
Painonnosto laihtuminen
Painojen nostaminen ei polta niin paljon kaloreita kuin juokseminen kun osallistut harjoitukseen. "Jos harjoittelet perinteistä painoharjoittelua (ei kiertoharjoittelua), vietät jonkin aikaa nostamalla ja lepäämällä sitten sarjojen välillä", Carlisle huomauttaa. "Keskimääräinen tuotto minuutissa on vähemmän kuin jos harjoittaisit jatkuvaa toimintaa", kuten juokseminen. MyPlaten mukaan 150 kiloinen mies polttaa 220 kaloria 60 minuutin kevyessä harjoituksessa ja 440 kaloria intensiivisen harjoituksen aikana.
Mutta rakentamalla enemmän laihaa lihasta tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan, vaikka harjoitus olisi jo ohi, koska lihaskudoksen ylläpitäminen vie enemmän kaloreita, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan. Seurauksena on, että lisäät aineenvaihduntasi ja poltat enemmän kaloreita, vaikka olisitkin levossa. Esimerkiksi 10 kiloa lihasta polttaa 50 kaloria päivässä, kun taas sama määrä rasvaa polttaa 20 kaloria päivässä, Christopher Wharton, PhD, todistettu henkilökohtainen kouluttaja ja Arizona State Universityn professori, kertoi aiemmin LIVESTRONG.com.
"Tämä tarkoittaa, että kun korvaat rasvaa lihaksella, kudos polttaa kaloreita kaksi ja puoli kertaa nopeammin kuin se oli rasvan ollessa", Carlisle sanoo.
Ja voittaja on…
Esimerkiksi JAMA Cardiology -julkaisussa heinäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että erään tyyppinen rasva - perikardiaalinen rasvakudos - laski potilaissa, jotka tekivät painonnostoa, mutta eivät niissä, jotka työskentelivät kestävyytensä suhteen aerobisella liikunnalla, kuten juoksemisella. Vaikka tutkimuksen otoskoko oli pieni, asiantuntijat löysivät riittävästi todisteita kestävyyden ja painoharjoituksen yhdistämiseksi - ja Carlisle on samaa mieltä. Painonpudotuksen maksimoimiseksi hän ehdottaa molempien sisällyttämistä treeniin. Tällä tavalla poltat paljon kaloreita juoksemalla ja nopeutat aineenvaihduntaa painoharjoittelulla.
"Voit sekoittaa ja sovittaa joka viikko tai jopa laittaa sydämen ja painot samaan istuntoon", hän selittää. Älä myöskään alenna factoring-tasoa nautinnon tasosta, jonka saat jokaisesta. "Jos vihaat yhtä tai toista etkä tee niin todennäköisesti, tee sitten toinen! Tehdä jotain on parempi kuin tehdä mitään."
Mistä aloittaa
Jos olet vasta aloittamassa kuntorutiinin, aloita kolmella harjoituksella viikossa, Carlisle ehdottaa. "Jos aloitat tyhjästä, kolme istuntoa riittää nähdäksesi tulokset, jotka pitävät sinut motivoituneena, etenkin viikoissa 2–4, kun se tulee kovaksi", hän sanoo. Tämä muoto antaa sinulle enemmän lepopäiviä kuin harjoittelupäiviä, joten liikunta tuntuu vähemmän raskaalta. Mutta vielä harvemmat harjoitukset ovat silti parempia kuin ei mitään. "Jos siirryt tekemättä mitään ollenkaan edes vain kerran viikossa, huomaat silti eron."
Kuten aina, aloittelijoille on parasta ottaa yhteyttä lääkäriin tai sertifioituun henkilökohtaiseen kouluttajaan saadaksesi sinulle ja kehollesi räätälöityjä suosituksia. Kun olet asettanut joitain tavoitteita, olet tehnyt ensimmäisen askeleen kohti terveellisempää ja onnellisempaa elämäntapaa - oletko sydänystävä vai painohuoneen fanaatikko.
