Valkuaisalakeille on tarjolla runsaasti vaihtoehtoja. Ja voit tehdä niistä heraproteiinijauheella laihtumista tai lihasvoittoa varten - se on todella kaikki sinun tehtäväsi.
Tärkeintä on varmistaa, että käytät laadukkaita proteiini ravistella reseptejä laihtuminen tai lihaksen kasvu. Jos korvaat aterian ravistella, on välttämätöntä käyttää erittäin ravitsevia aineosia.
Ovatko Protein Shakes terveellisiä?
Suurin osa tutkimuksista osoittaa, että proteiini ravisteluista puuttuu haitallisia sivuvaikutuksia terveyteesi. _Journal of Dietary Supple_ments -sivun syyskuun 2017 numerosta tehdyn tutkimuksen mukaan jotain, josta sinun pitäisi olla varovainen, käytetään kuitenkin näitä ravisteluja liikaa.
On aivan liian yleistä, että ihmiset korvaavat liikaa aterioita proteiinijuomilla. Mutta se tulee liian lähellä kaiken nestemäisen villitysruokavaliota, eikä se pidä sinua yllä. On välttämätöntä varmistaa, että syöt säännöllisiä aterioita.
Jos sen sijaan sekoitat ruokavaliosi aterioihin kiinteitä ruokia ja proteiini-ravisteita, saat ihan hyvin. Toinen huomioitava näkökohta on se, mitä laitat tärinäsi sisälle. Jotta tämä olisi terveellinen ateriankorvaus tai välipala, sinun on tehtävä siitä laadukkaita ainesosia. Sinun on myös päätettävä, mihin aiot tehdä proteiinin ravistamaan.
Haluatko korvata aterioita laihtuminen tai haluatko erinomaisen ravitsevan lähteen harjoitteluun? Tarvitset erilaisia ainesosia tavoitteestasi riippuen. Ja oikeiden valitseminen määrittää, kuinka terveesi ravistelu on.
Proteiinin merkitys
Proteiini ei vain anna sinulle energiaa; se on tärkeä rakennusosa lihaksillesi ja välttämätön kudosten korjaamiseen. Tarkemmin sanottuna syömäsi proteiineista löytyvät aminohapot muodostavat solujen rakennuspalikoita. Ja vaikka kehosi tuottaa myös aminohappoja, ne eivät riitä ylläpitämään vartaloasi ilman syömäsi aminohappojen apua.
Joten ilman asianmukaista proteiinin saantia, vartalollasi ei ole tarvittavia materiaaleja lihaksen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. On olemassa jopa todisteita, jotka on hahmoteltu syyskuussa 2014 ilmestyneen Osteoporosis International -lehden tutkimuksesta, että proteiini parantaa luun terveyttä yhdistettynä asianmukaiseen rautamäärään. Sinun solujen rakennuspalikoiden tarjoajina ei pitäisi tulla yllätyksenä, kuinka tärkeä proteiini on kehosi järjestelmien kokonaisvaltaiselle rakentamiselle ja korjaamiselle.
Vaikka proteiinin ensisijainen tehtävä ei tarjoa energiaa, jokainen gramma sisältää 4 kaloria. Koska kalorit ovat energiaa, jota kehosi käyttää toimiin, proteiini antaa sinulle energiaa.
Lisäksi on todisteita siitä, että proteiini auttaa pitämään sinua täynnä pidempään, mikä on hienoa ihmisille, jotka harjoittavat vieraita aktiviteetteja tai haluavat laihtua. Elokuun 2015 liikalihavuusnumerossa esitelty pieni 57 murrosikäisen tutkimuksen mukaan proteiinipitoiset aamiaiset ovat jopa tehokkaampia painonpudotuksessa kuin paastoaminen johtuen niiden vaikutuksesta ruokahalujen tukahduttamiseen.
Hiilihydraatit rakentavat lihaksia
Hiilihydraatit ovat suuri energialähde; ne tarjoavat kehosi käyttämän primäärienergian - glukoosin. Kehosi hajottaa hiilihydraatit nopeasti, mikä tarkoittaa, että hiilihydraattien syöminen ennen liikuntaa tarjoaa nopean energian. Ja glukoosi, jota kehosi ei käytä heti, muuttuu glykogeeniksi, joka varastoituu maksaan ja luustoon.
Parhaimmat hiilihydraattityypit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne eivät aiheuta törmäystä, jonka prosessoidut hiilihydraatit voivat. Joitakin hienoja monimutkaisia hiilihydraatteja ovat linssit, quinoa, squash ja kaura. Yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita haluat välttää, ovat ruokosokeria, ruskeaa sokeria ja maissisiirappia.
Jos työskentelet lihasten kasvattamisen suhteen, hiilihydraatit ovat välttämättömiä tehtävässäsi. Hiilihydraateista peräisin oleva glykogeeni on tyyppiä energiaa, jota kehosi tarvitsee tehdäkseen vastustusharjoittelua. Tämän tyyppisten harjoitusten aikana poltat glukoosisi läpi, mikä tarkoittaa, että sinulla on oltava glykogeenivarannot jatkaaksesi menoa. Ja koska vastusharjoittelu on paras tapa lihaksen rakentamiseen, tarvitset hiilihydraatteja lihaksesi rakentamiseksi.
Painonpudotus aterioiden korvaamisen kautta
Kaloreiden rajoittamisen todettiin olevan tehokas tapa laihtua tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Research in Medicine Sciences -sarjakuvan maaliskuun 2014 numerosta. Paras tapa rajoittaa kaloreitasi on tietää kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2015-2020-painos, kuvaavat suositellun kalorimäärän erilaisille väestöryhmille, joilla on kohtalainen aktiivisuus.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 20-vuotiaat naiset syövät 1 800–2 000 kaloria päivässä. Joten, jos rajoitat kaloreitasi painonpudotuksen vuoksi, haluat syödä vähemmän kuin 1800 kaloria.
Ateriankorvaavat ravistelut voivat olla hieno tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet pitämällä kalorit alhaisena. Koska päätät mitä heihin kuuluu, voit toimia kuin kemisti, joka valmistaa täydellisen sekoituksen ravintoainepakattuun, herkullisen ateriankorvikkeeseen.
Proteiinijauheen valinnat
Heraproteiinijauhe on vähäkalorinen runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, joka auttaa täyttämään kaiken aterian ravistamisen. Tällaiseen proteiinilisäaineeseen ei liity haitallisia sivuvaikutuksia. Tietysti on tehtävä lisätutkimuksia tämän jauheen vaikutusten tutkimiseksi edelleen. Yksi asia, jota sinun on tarkkailtava, on mahdolliset vuorovaikutukset lääkkeiden kanssa, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen riskin ottamista.
Spirulina on voimakas proteiinilähde, joka sisältää noin 60 prosenttia proteiinia. Se ei ole vain vakaa proteiinilähde - siinä on välttämättömiä rasvahappoja, beetakaroteenia ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee. Pienessä noin 50 lapsen tutkimuksessa International Journal of Pediatricsin syyskuun 2016 numerosta, se auttoi aliravitsemusta. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, spirulina on uskomattoman ravitseva proteiinimuoto.
Soija on ollut vajaakäyttöinen proteiinilähde Pohjois-Amerikassa, joulukuussa 2016 julkaistun ravintoaineiden tutkimuksen mukaan . Se on täynnä proteiineja ja muita asioita, joita kehosi tarvitsee, kuten rasvahappoja. Toinen olennainen komponentti soijaproteiinissa on isoflavonit, jotka vähentävät tehokkaasti kuumia aaltoja. Jotkut tutkimukset ovat havainneet isoflavoneiden tarjoavan paljon muita terveyshyötyjä, mutta ne tarvitsevat lisätutkimuksia varmentamiseksi.
Hedelmät proteiini ravista
Hedelmät ovat luultavasti suosituimpia ainesosia proteiini-ravisteissa, ja se ei ole vain siksi, että ne ovat runsas lähde kriittisiä mineraaleja ja vitamiineja. Hedelmät ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä proteiinien ravistamiseen tarkoitettujen reseptien suhteen lihaksen kasvulle. Saatat ajatella, että se on vain tapa parantaa proteiini-ravistelun makua paremmin, mutta ilman hedelmähiilihydraatteja, ravistus on epätäydellinen.
Hedelmät, jotka lisätään smoothieesi, sisältävät:
- Guavavat - herkullisia hedelmiä, joissa on yli 4 grammaa proteiinia ja vain 112 kaloria
- Aprikoosit - heillä on 1 1/2 grammaa proteiinia, mutta ne sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja, kuten A- ja C-vitamiinia
- Avokado - 2 grammaa proteiinia ja 167 kaloria. Se on erinomainen terveiden rasvojen lähde
- Karhunvatukat - 1 1/2 grammaa proteiinia ja vain 43 kaloria
- Greippi - melkein 2 grammaa proteiinia vain 97 kaloria ja paljon muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten kalium, kalsium ja C-vitamiini
Älä unohda vihanneksia
Kun kuratoit proteiini-ravistella reseptejä painonpudotusta ja lihasvoittoa varten, proteiinilähteitä on enemmän kuin jauheita. Joten kun teet proteiini ravistelua, varmista, että yrität pakata ne proteiineja sisältäviin vihanneksiin.
Korkeasti proteiinipitoisia vihanneksia proteiini ravistamiseen ovat:
- Pinaatti - 30 prosenttia proteiinia ja vain 7 kaloria
- Parsa - voimakas vihannes, jossa on 3 grammaa proteiinia ja vain 27 kaloria
- Herneet - 3 grammaa proteiinia ja 42 kaloria
- Parsakaali-lehti - toinen korkealaatuinen lehtivihreä, jossa on 3 grammaa proteiinia ja 28 kaloria
Maapähkinävoi-proteiini-ravistus
Yksinkertainen maapähkinävoi-proteiini-ravistelu voi sisältää:
- Maapähkinävoi
- Banaanit ovat erinomainen makeutusaine proteiinien ravistamiseen ja mitä kypsempi, sitä parempi
- Makeuttamaton kaakaojauhe
- Maito tai suosikki maidonkorvike, kuten hernemaito, soijamaito tai mantelimaito
- Kaneli maun vuoksi ja koska se voi hidastaa seuraavan aterian nälkeäsi
Tai voit vaihtaa sen ylös ja käyttää omenaa banaanin sijasta. Siellä on paljon vaihtoehtoja, ja kehosi tykkää monimuotoisuudesta.
