Venyttely on tärkeä osa kunto- ja urheiluharjoittelua. Venyttely voi parantaa joustavuutta, vähentää harjoituksen jälkeistä lihaskipua, lisätä urheilu- tai liikuntatulostasi, vähentää lihasjännitystä, minimoida loukkaantumisriski ja auttaa rentoutumaan. Venytystä on kolme päätyyppiä, joista jokaisella on erilaisia etuja. Valitse oikea venytystyyppi sen mukaan, lämmitätkö, jäähtyy tai yrität vain parantaa joustavuutta.
Staattinen
Staattiset venytykset ovat asentoja, joita pidetään ennalta määrätyn ajanjakson ajan ja jotka voidaan luokitella ylläpito- tai kehityskohteiksi. Ylläpitojaksoja pidetään 10 - 20 sekuntia ja kuten nimestä käy ilmi, ne on suunniteltu pitämään nykyinen joustavuustasosi. Kehitysvaiheet lisäävät joustavuutta ja pidetään 30–60 sekuntia tai pidempään. Staattisiin venytyksiin kuuluu varpaiden koskettaminen istuessasi tai jalan vetäminen takapuolellesi seisoessaan. Staattiset venytykset ovat yleensä rentouttavia suorittaaksesi ja alentaaksesi sykettä ja kehon lämpötilaa.
Dynaaminen
Dynaamisissa venytyskohteissa lihakset viedään laaja-alaisella liikkeellä tasaisesti ja rytmisesti. Dynaaminen venyttely valmistaa lihaksia liikuntaan tai urheiluun. Dynaamisia venytyksiä ovat jalkakeinut, käsivarren ympyrät, kehon paino kyykky ja lunges. Lisää dynaamisiin venyteisiisi käytettävää liikettä asteittain 12–15 toiston aikana. Dynaamiset venykset pitävät sykettäsi koholla ja lihakset lämpimänä samalla kun liikuttavat niveliäsi.
Ballistiset venyttelyt
Useimmille yleisurheilijoille ballistisiin venytyksiin liittyvä loukkaantumisriski tarkoittaa, että tämäntyyppinen harjoittelu vältetään parhaiten. Jos harjoittelet kuitenkin urheilua, jossa ballistiset venytystoimet ovat normeja - esimerkiksi potkuaulaa, jalkapalloa tai voimistelua -, tämäntyyppinen venyttely on välttämätön osa harjoitustasi. Ballistiset venyttelyt ovat samanlaisia kuin dynaamiset venykset siinä mielessä, että niihin liittyy suuria liikkeitä, mutta ballistiset venykset suoritetaan paljon nopeammin. Korkeat jalkapotkut ja pomppuminen venytysten aikana ovat esimerkkejä ballistisesta venytyksestä. Jos käytät ballistista venytystä, on tärkeää, että lihaksesi ovat erittäin lämpimiä, jotta minimoit loukkaantumisriskisi.
Yleiset venytysohjeet
On tärkeää venyttää lihaksia vain kun ne ovat lämpimiä. Kylmät lihakset ovat vähemmän taipuisia ja alttiimpia vaurioille. Lämmitä ennen venyttämistä suorittamalla kevyttä, mutta progressiivista sydänvirtaa 5-10 minuutin ajan; esimerkiksi kävele, lenkkeile ja juokse sitten. Lämpimät lihakset venyvät paljon helpommin. Jos venytät osana lämpenemistä, keskity lihaksiin, joita aiot käyttää harjoituksessa. Venytä viilentyessänne juuri käyttämiäsi lihaksia plus niitä, jotka tuntevat olonsa kireiksi. Dynaamiset ja ballistiset venyttelyt sopivat parhaiten lämmittelyyn ja staattiset venytöt sopivat parhaiten jäähtymiseen. Mitä kauemmin pidät staattista venytystä, sitä suuremmat joustavuuden parannukset ovat.
