Kun kaikki on sanottu ja tehty, painon menetys vähenee numeropelille. Et voi laihtua kahdessa kuukaudessa ilman kalorien alijäämää, mutta voit luoda alijäämän ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän avulla. Auttaaksesi sinua seuraamaan edistymistä kalorien seurannalla. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat yleensä enintään 2 kiloa viikossa laihduttamista ruokavalion ja liikunnan avulla.
Kärki
Liikunta viisi päivää viikossa 30–60 minuuttia päivässä ja terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka pitää kalorit kurissa, ovat keskeisiä elementtejä painonpudotusta varten kahdessa kuukaudessa.
MyPlaten mukaan jos käytät vain liikuntaa laihtumisen aikaansaamiseen, viiden puolen ja yhden punnan välinen korko saattaa olla realistisempi. Koska 1 kiloa edustaa 3500 kaloria, tavoitteen saavuttamiseksi sinun on luotava päivittäinen alijäämä 250 - 500 kaloria. Tuloksena on 2 - 4 punnan menetys kuukaudessa. Pyrkimyksenä saavuttaa kalorien vaje on viittä tyyppisiä harjoituksia, jotka vie sinut sinne.
1. Siirry sydämelle
Harjoittele maltillista sydänlihakseen useimpina päivinä kalorien polttamista. Hyvä tapa ylläpitää hyvää sydämen vauhtia on varmistaa, että pystyt puhumaan, mutta et laulamaan. Esimerkiksi 30 minuutin kohtalaisessa intensiteetissä 155 kiloinen henkilö voi polttaa 335 kaloria polkimalla elliptisellä koneella, 260 kaloria soutamalla tai pyöräilemällä ja 223 kaloria harjoittamalla treppikiipeilijällä.
2. Polta enemmän kaloreita HIIT: n avulla
Muuta kaksi sydänharjoittelustasi korkean intensiteetin väliharjoituksiksi tai HIIT-harjoituksiksi, jotta optimoit kaloripolttosi minimaalisesti. Nopeuta voimakkaaseen tahtiin minuutti ja hidasta sitten maltilliseen vauhtiin kahden minuutin ajan.
Vaihda aluksi voimakkuudet neljä kertaa. Kun sydän- ja verisuonikuntosi kunto paranee, työskentele tiesi suorittamalla kahdeksasta kymmeneen väliin. Koska työskentelet kovemmin ja poltat enemmän kaloreita, pidä istunnot noin 20–40 minuuttia pitkiä.
3. Pumppaa lihaksia painonnostoilla
Suorita voimaharjoittelu kahdella päivänä viikossa. 155 kiloinen henkilö voi polttaa noin 223 kaloria puolen tunnin voimaharjoittelujakson aikana. Lisäksi rakentamasi lihaskudos lisää kehon lepäävää aineenvaihduntaa, joten poltat kaloreita jopa lepäämällä.
Työskentele kaikki tärkeimmät lihakset yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoituksilla, jotka optimoivat lihasstimulaation ja kalorien polttamisen. Sisällytä esimerkiksi penkkipuristimet, työntöpuolet, kyykky edestä nostettavilla, askelmat yläpään painikkeilla ja lungelit sivusuunnassa.
4. Jatka kiinnostusta piirikoulutuksen kanssa
Minimoi loput, jotka kulut voimaharjoittelupakettien välillä käyttääksesi harjoitusta piiritreenaksi, joka optimoi kaloripolton ja auttaa sinua laihduttamaan kahden kuukauden aikana liikunnan avulla.
Siirry nopeasti harjoituksesta toiseen, jotta syke pysyy koholla. Suorita esimerkiksi yksi sarja penkkipuristimia, joita seuraa sarja sarjaa. Suorita sitten sarja rypistyksiä ja joukko kuolleita hissejä. Suorita tämän jälkeen kyykky ja punnerrus. Toista kaikki harjoitukset enintään kolme kertaa.
5. Sekoita!
Lisää variaatiota harjoitteluohjelmaasi, jotta et kyllästy treeniin ja haastat edelleen vartaloasi. Ota tanssi-, jooga-, pilates- tai potkunyrkkeilykurssi tai osallistu ryhmäurheiluun. Sen sijaan, että käytät aina painonnostolaitteita, käytä vastustuskykyä kuntonauhoja, vapaita painoja tai kehosi painoa.
Pienempien aterioiden syöminen ja epäterveellisten, rasvaisten ruokien korvaaminen terveellisemmillä, vähäkalorisilla vaihtoehdoilla luo vielä suuremman kalorien alijäämän ja antaa sinulle mahdollisuuden lieventää harjoituksiasi samalla kun laihdutat kahdessa kuukaudessa liikunnan avulla.
Kysy lääkäriltäsi ennen harjoituksen aloittamista, etenkin jos sinulla on terveystila tai vamma.
Lisätietoja MyPlatesta
Ilmainen LIVESTRONG MyPlate -kalorisovellus iPhonelle ja Androidille on auttanut miljoonia ihmisiä laihtumaan terveellisellä tavalla - saamalla tukea aktiiviselta yhteisöltä seuraamalla syömistä ja liikuntaa. Yhtenäisesti parhaiten arvioitu sovellus, MyPlate tarjoaa uusinta tekniikkaa helppokäyttöisessä työkalussa, joka sisältää miljoonia ruokia ja reseptejä, viiden minuutin sovelluksen sisäiset harjoitukset ja vankan tukiyhteisön.
