Turvallisia painonpudotussuosituksia
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan sinun tulee pyrkiä laihduttamaan 1–2 kiloa viikossa - neljäsosa - kolmasosa puntaa päivässä - yrittäessäsi laihtua. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun täytyy luoda kalorien vaje - polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Koska yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, voit menettää todennäköisesti kaksi kiloa viikossa vähentämällä päivittäin ruokavaliosta 1 000 kaloria tai vähentämällä kalorien määrää ja lisäämällä kalorikulut yhteensä 1 000 kaloria. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että päivittäinen kalorien vähentäminen yhdistettynä säännölliseen fyysiseen aktiivisuuteen useimpana viikonpäivänä - 60–90 minuuttia kumulatiivista aktiivisuutta päivässä - on turvallisin ja terveellisin tavoite asteittaiselle painonpudotukselle.
Kaloritarpeidesi määrittäminen
Kehosi päivittäinen kaloritarve on ensimmäinen asia, joka sinun on tiedettävä, jotta voit menettää ja ylläpitää haluttua painoasi. Voit saada yleisen arvion päivittäisestä kaloritarpeestasi kertomalla tavoitepainosi 12 - 15 - päivittäisen aktiivisuustasosi perusteella. Esimerkiksi, jos tavoitepaino on 135 kiloa ja olet maltillisesti aktiivinen, voit kertoa 135: llä 13: lla karkeana arviolta 1, 755 kaloria päivässä. Tämä kaava ei ota huomioon ikää ja sukupuolta, jotka molemmat muuttaisivat päivittäisiä tarpeitasi. Ikääntyessäsi tarvitset yleensä vähemmän päivittäisiä kaloreita, ja miehet vaativat yleensä enemmän kaloreita päivässä kuin naiset.
Äärimmäisen ruokavalion vaarat
Äärimmäinen laihduttaminen - vie vähemmän kuin 1100 kaloria päivässä - asettaa sinut vaaraksi useille ei-toivotuille sivuvaikutuksille. Huimaus, väsymys, sappikivet, hiustenlähtö, kylmätoleranssi ja sekavuus mainitsevat joitain ongelmia, joita voi kärsiä liiallisen painon menettämisestä liian nopeasti. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan, vaikka menetät rasvaa, noin 30 prosenttia painonmenetyksestä sisältää lihasten menetyksen. On suositeltavaa, ettei kukaan pysy tiukalla ruokavaliolla yli 16 viikkoa eikä kukaan saa paastoa laihtuakseen.
Luo turvallinen painonpudotussuunnitelma
On arvioitu, että 50-70 miljoonaa amerikkalaista menee ruokavalioon vuosittain. Ennen kuin aloitat ohjelmasi, pyydä lääkäriltäsi selvitys. Tämä takaa turvallisuuden lisäksi myös ymmärtää mahdolliset terveysrajoituksesi. Aseta realistinen painostavoite ja aikataulu, jonka voit helposti saavuttaa. Hyvä laihtumisohjelma on ohjelma, joka ei ole vain asteittainen, vaan rohkaisee myös terveelliseen ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen liittyviin muutoksiin, joita voit ylläpitää vuosien, ei viikkojen sijasta.
