Ylä lonkan rasva on sama kuin rasva millä tahansa muulla kehon alueella. Se johtuu kehosi tallentamasta ylimääräistä energiaa tai kaloreita. Vaikka on geneettisiä tekijöitä ja joitain terveysongelmia, jotka voivat olla syyllisiä, tämä johtuu pitkälti siitä, että syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Lonkkarasvan ja koko kehon rasvan poistamiseksi sinun on käännettävä tasapaino ottamalla vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Kuinka teet tuon? Se on oikeastaan aika yksinkertaista: Liikunta enemmän ja syö vähemmän.
Rasvaa räjäyttävä sydän
Näet paljon väitteitä sydänharjoitteluista, jotka polttavat 800 kaloria tunnissa tai taatusti antavat sinulle tiimalasihahmon sunnuntaina. Tosiasia, että tulokset ovat paisutettuja ja pelottavia, jos olet juuri aloittamassa harjoitussuunnitelmaa. Tässä on totuus: tekemäsi A_ny_ sydän polttaa kaloreita ja rasvaa - niin kauan kuin todella käytät.
Vaihe yksi on vaikein - aloittaminen. Mitä tykkäät tehdä? Hölkkä, uinti, ellipsin avulla kuntosalilla, aerobic- tai tanssitunti, vaellus? Tee se ja tee se niin usein kuin mahdollista.
Sinun pitäisi saada vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista intensiteettiä sydänliikunta joka viikko. Sen sijaan voit tehdä vähintään 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa. Esimerkiksi lenkkeily on kohtalaisen voimakasta toimintaa, kun taas juokseminen on voimakasta. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Jos kuitenkin haluat todella nähdä ne lonkan talletukset, sinun on parannettava kardiopeliäsi tekemällä viisi tuntia kohtuullisen voimakkuutta tai 2, 5 tuntia voimakasta sydänvirtaa.
Jos olet jo tekemässä sydänkäyttöä etkä näe tuloksia, lisää joko kunkin istunnon aikaa tai voimakkuutta.
Kärki
Älä kohdista itsellesi liikaa painostusta siitä, teetkö oikean sydämen. Tee vain jotain, koska jotain on parempi kuin ei mitään. Kun olet luonut vankan tapan, ala sitten lisätä intensiteettiäsi ja kokeilla uusia tyylityyppejä.
Aineenvaihduntaa lisäävä lihas
Tiiviin, äänisen puolivälissä tarvitaan enemmän lihaksia. Lihas rakentaa ja ylläpitää enemmän energiaa kuin rasva. Seurauksena on, että mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita polttaa, vaikka et tee mitään.
Jos et ole tällä hetkellä voimaharjoittelua, haluat aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen tietosi, harjoittaa sanastoa ja kykyäsi. Toistaiseksi todennäköisesti muistatte koulusta johtuneita kaltereenia - vanhoja hyviä ruumiinpainoharjoituksia. Nämä ovat aivan yhtä hyviä lihaksen rakentamiselle kuin mikään muu.
Valitse useita harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi - rinta, hartiat, käsivarret, selkä, abs, tagumat ja jalat. Tee lungeja, kyykkyjä, korotuksia, lisäyksiä, vedoksia, upotuksia, ryppyjä ja supermiesiä.
Järjestä harjoitukset piirityyppisessä harjoituksessa tekemällä joukko kumpikin peräkkäin lepäämättä väliin. Toista sitten piiri 2–5 kertaa. Lisää joitain hyppyjakkeja tai hypätä köysiä saadaksesi suuren sydäntehon, kun rakennat lihaksia.
Kärki
Et voi vain työskennellä puolivälissäsi menettääksesi lonkkarasvaa. Pisteiden vähentäminen on myytti. Sinun on rakennettava koko kehon laiha lihasmassa.
Kokeile kuntosalillasi harjoittelupainolla tai palkkaa valmentaja näyttämään painonnoston perusteet. Voit käyttää kuntosalilla olevia koneita aloittamiseen; lopulta lisätä ilmaiseksi paino harjoituksia lajike.
Jotkut parhaimmista painonnostoharjoituksista rasvan polttamiseen ja lihaksen rakentamiseen ovat kuormaaja, kyykky, jalkapuristin, rivi, lat-pudotus, penkki- ja yläpuristin. Voit myös käydä voimakasta jooga- tai kick-box-luokkaa tai muun tyyppistä luokkaa, joka lisää voimaa. Tavoitteena on kaksi tai kolme vartaloharjoittelua viikossa.
Lonkatteleva ruokavalio
Tässä on mitä ei pidä kuluttaa, jos haluat kadottaa muffinssikakun:
- Prosessoitu ruoka
- Roskaruoat
- karamelli
- Jäätelö
- Leivonnaiset
- Valkoinen leipä, pasta ja riisi
- Paistettuja ruokia
- Makeutettuja juomia
Tässä on mitä sinun pitäisi syödä:
- Tuoreet, kokonaiset ruuat luonnollisessa tilassa
- Paljon hedelmiä ja vihanneksia
- Kokojyvät
- Laiha, puhdas proteiini, kuten kevyt lihakana, kala ja pavut
- Pähkinöiden, siementen, avokadon ja oliiviöljyn terveelliset rasvat
Haluat terveellisen tasapainon monimutkaisista hiilihydraateista, vähärasvaisista proteiineista ja terveellisistä rasvoista, ja sinun on pysyttävä päivän kaloriarvion rajoissa. Se, mikä budjetti on, riippuu monista tekijöistä, kuten ikästäsi, nykyisestä painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Terveydenhuollon ammattilainen, kuten lääkäri tai ravitsemusterapeutti, voi auttaa sinua löytämään taianumerosi.
Kärki
Juo 8-10 lasillista vettä päivässä. Paitsi, että vesi pitää sinut hydratoituneena, se myös hillitsee ruokahalua.
