Kun kehonrakentajat ja vakavat nostajat jakavat lihassryhmänsä usein erillisiin harjoituksiin, aloittelijat ja aloittelijat näkevät merkittäviä parannuksia koko vartaloon keskittyvien harjoitusten kanssa. Joka toinen päivä nostaminen on sopiva harjoitusohjelma koko vartaloharjoitteluohjelmalle. Etenessäsi voit kuitenkin nostaa joka toinen päivä, vaikka haluat kuitenkin nostaa muita tasoja. Nostamisen lisäksi sovita säännölliseen sydän- ja verisuoni- ja joustavuustyöhön kokonaisvaltaisen kunnon rakentamiseksi.
Harjojen valitseminen
Tärkeimpiin lihasryhmiin, joihin haluat kohdistua koko vartaloharjoitteluasi, kuuluvat liukasteet, neloset, hamstringsit, vasikat, rintakehä, selkä, hartiat, hauislihas, triissi, abs ja alaselkä. ExRx.net suosittelee, että valitset yhden liikunnan lihaksellista ryhmää kohti, kun järjestät koko vartalon harjoittelua. Tämä auttaa estämään sinua liian väsyneestä ja heikosta menestyksestä kohti harjoituksen loppua. Esimerkki koko kehon rutiinista sisältää jalkaprässin, jalan kihartumisen, vasikan korotuksen, penkkipuristimen, rivin, hartiapuristuksen, hauisliharen kihartumisen, makaavan tricepsin jatkeen, rypistymisen ja selän jatkamisen.
Äänenvoimakkuuden ja voimakkuuden valitseminen
Ennen kuntoharjoittelua tee 10 minuutin dynaaminen lämmittely herätä hermo-lihassysteemisi ja valmistella lihakset. Jos olet vasta aloittamassa, aloita suorittamalla yksi sarja jokaisesta harjoituksesta, jokaisen sarjan ollessa 12 toistoa. Keskity liikuntatekniikan hallitsemiseen. Neljän viikon kuluttua lisää äänenvoimakkuutesi kahteen ja lopulta kolmeen sarjaan. Kun olet nostanut johdonmukaisesti kuukauden ajan, voit räätälöidä harjoituksesi edelleen tavoitteisiisi. Voiman lisäämiseksi saat jokaisen sarjan koostumaan vähintään kuudesta toistosta. Lihasten rakentamiseen keskittymisen jokaisessa sarjassa tulisi olla 6–12 toistoa.
Riittävän lepoajan salliminen
Jotta painonharjoitteluharjoittelu olisi tehokasta, sinun on annettava heille riittävä palautumisaika, jotta ne voivat parantaa kokonaan hoitojen välillä. Neljäkymmentäkahdeksan tuntia on tyypillisesti tarpeeksi pitkä paranemisprosessille. Siksi joka toinen päivä harjoittelu, kuten maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, olisi tehokas harjoitusohjelma. Helpota palautumista saamalla vähintään kahdeksan tuntia nukkua yötä kohti, kuluttamalla ravinnepitoisia ruokia ja pysymällä aktiivisina vapaapäivinä.
Vaihtaminen
Kun olet harjoitellut 6-8 viikkoa, on tärkeää lisätä rutiiniin monimuotoisuutta, jotta näet jatkossakin vahvuus- ja kokoparannuksia. ExRx.net suosittelee vaihtamaan tekemäsi harjoitukset yhden tai kahden kuukauden välein. Muuta lisäksi harjoituksen määrää ja voimakkuutta. Harkitse keskittymistä enemmän valittuihin lihasryhmiin jokaisessa istunnossa. Esimerkiksi, vaikka keskityisit edelleen koko vartaloon, nosta maanantaisin raskaammin rinnassa ja harteissa ja käytä sitten kevyempiä painoja työskennellessäsi näitä kahta lihasta keskiviikkoisin ja perjantaisin. Keskiviikkoisin keskitytään jalkoihisi ja perjantaisin keskittyä käsivarsiin ja ytimeen.
Sydän ja venyttely
Sisältää sydänliikunnan ja staattisen venytyksen viikkorutiinissasi, kehittää sydämesi terveyttä, auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä kehon koostumusta ja ylläpitämään joustavuutta. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskus suosittelee 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin sydäntapaa, kuten reipasta kävelyä, tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiharjoitusta, kuten lenkkeilyä. Tämä tarkoittaa 25 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoituksen suorittamista tai 50 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänharjoituksen suorittamista joka toinen päivä. Lisää staattisen venytyksen osia joka toinen päivä parantaaksesi joustavuutta ja helpottamaan paranemista. Jotta venytät tärkeimpiä lihaksia koko vartaloosi, sisällytä takaosanauha, makaa glute-venytys, seisova quad-joustava ovi, rintakehän venytys, olkapään venytys ja eteenpäin suuntautuva selkänoja.
