On tärkeää harjoittaa tyrän korjauksen jälkeen, silmämääräisesti tai ilman. Jos sinulla on ollut ongelma jonkin aikaa, kykysi suorittaa fyysisiä toimintoja saattaa olla jo rajoitettu.
Vatsalihasten vahvistaminen tyräleikkauksen jälkeen on kuitenkin tehtävä oikealla tavalla uusien komplikaatioiden estämiseksi.
Perusharjoitukset tyräleikkauksen jälkeen
Seuraa kirurgin erityisiä palautusohjeita ennen ydinharjoittelua tyräleikkauksen jälkeen. Yleensä olet todennäköisesti ylös ja kävelemässä ja tekemässä kevyitä aktiviteetteja kahden ensimmäisen viikon aikana leikkauksen jälkeen. NHS: n mukaan rasittava liikunta ja raskas nosto viivästyvät kuitenkin tyypillisesti neljästä kuuteen viikkoon.
Parannusajan lisäksi se, kuinka pian pystyt palaamaan toimintaan, kuten vatsalihasten vahvistamiseen, nivelleikkauksen jälkeen, riippuu myös leikkauksen jälkeisen kivun tasosta, British Columbia Medical Journalin syyskuussa 2012 julkaiseman kirjallisuuskatsauksen mukaan .
Vaikka et voi hypätä oikein istuntoihin tyrän korjauksen jälkeen, voit alkaa vahvistaa vatsalihaksia kevyesti. Jos sinulla on kipua harjoituksissa, lopeta heti ja ota yhteys kirurgiisi.
Siirrä 1: Vatsan sisään vetäminen
Suorita vatsan vetämisharjoittelu, kuten Princeton University Athletic Medicine osoittaa, vähemmän kuin täydellä vaivalla aloittaessasi.
- Makaa selässäsi, tukevalla pinnalla. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi maahan.
- Aseta kädet lanteellesi, lepää sormenpäilläsi noin 2–3 tuumaa lonkkaluiden sisäpuolella.
- Kiristä nivelkärki kuin vedät vatsanappasi alas selkärankaasi. Selän alaosa tasoittuu lattiaan, ja sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.
Jatka vatsasi vetämistä lisäämällä käsivarsien ja jalkojen liikkeitä, kun voit tehdä kolme 10 toiston sarjaa ilman vaikeuksia. Tässä on joitain vaihtoehtoja:
- Vedä yksi polvi rintaasi kohti; sitten alempi. Vaihtoehtoiset puolet.
- Vedä molemmat polvet samalla rintaasi kohti; sitten hitaasti laskea. Älä anna alaselän kaareutua - jos niin käy, et ole vielä tarpeeksi vahva tälle variaatiolle.
- Liu'uta kantapäätä maata pitkin, kunnes toinen jalka on suora. Liu'uta kantaasi hitaasti taaksepäin kohti pakarat kohti, kunnes saavut lähtöasentoon.
- Pudota molemmat polvet toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista, antamatta lantiosi poistua maasta. Kierrä vastakkaiseen suuntaan.
Liikuta 2: Kaksijalkainen silta
Vahvistaessasi vatsalihaksia, sisällytä myös gluteesi ja alaselän lihakset, jotka toimivat yhdessä abs kanssasi ytimen vakauttamiseksi.
- Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet. Suorita lantion kallistus ja ylläpitä tätä supistumista koko harjoituksen ajan.
- Työnnä kantapään läpi ja purista pakarat yhteen nostaaksesi lantiosi lattialta mahdollisimman korkealle ilman kipua. Älä anna lapaluiden tulla pois lattiasta.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia; laske sitten sitten hitaasti alaspäin. Suorita 10 toistoa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Kun tämä siltaharjoitus ei ole enää haastava, siirrä kaksijalkainen silta yksijalkaiseen siltaan. Suorista toinen jalka ja nosta sitä ylöspäin, kunnes jalkasi pohja osoittaa kattoa kohti. Suorita silta kuten aiemmin, tasapainottamalla vain yhtä jalkaa. Toista viisi kertaa kummaltakin puolelta.
Muita sillan muunnelmia ovat käsivarsien ylittäminen rintakehässäsi tukikohdan vähentämiseksi, jalkojen marssiminen sillan asennossa ja siltojen jalkoillasi harjoittelupallojen päällä.
Liike 3: Kyynärvarren lankut
Lautaset ovat tehokkaita vatsalihasten vahvistamiseksi tyräleikkauksen jälkeen. Tämä liike voi helposti edetä, kun ab-vahvuutesi paranee.
- Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla. Jos tämä ei ole mukavaa, siirry lankkuasentoon käsistä ja polvista.
- Taivuta kyynärpääsi ja aseta käsivarret lattialle hartioiden alle.
- Pidä jalat yhdessä, työnnä alas jalkojen pallojen läpi ja nosta vartalo suoraan asentoon päästä varpaisiin tukemalla ylävartaloasi käsivarsilla.
- Pidä 10 sekuntia työskentelemällä enintään minuutti lepoaukojen välillä.
Siirrä 4: sivupöytä
Sivukauha korostaa vinot lihaksia - vatsalihaksia, jotka pyörivät ja auttavat vakauttamaan ytimen.
- Makaa kyljelläsi jalat pinottuina toistensa päälle. Tuki ylävartaloasi kyynärvarressa.
- Nosta vartalo irti maasta työntämällä käsivartesi ja alajalan läpi, kunnes vartalo muodostaa suoran.
- Pidä 10 sekuntia minuutista ja toista molemmilta puolilta.
Siirrä 5: Kuolleet virheet
Parittomasta nimestään huolimatta kuollut vikaharjoitus on edistynyt vatsanvahvistusharjoitus. Suorita vatsan vetäminen ja ylläpitä tiukka ydin tämän harjoituksen aikana.
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Suorista kyynärpääsi ja nosta käsiäsi kätensä kohti kattoa.
- Taivuta polviasi ja taivuta lantiosi 90 asteeseen. Säärisi tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa. Tämä on lähtökohta.
- Laske yksi käsi hitaasti pään päälle samalla kun lasket samanaikaisesti jalkaa kohti lattiaa. Pidä käsivarsi suorana ja polvi taivutettuna.
- Pidä yksi tai kaksi sekuntia; palaa sitten lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
Vältettävät harjoitukset
Kaikki vatsanvahvistusharjoitukset eivät ole tarkoituksenmukaisia tyrän korjauksen jälkeen. Vältä rypistymistä tai istumista maata kuntopallon päällä. Tämä asettaa huomattavan määrän venytystä äskettäin korjattuihin lihaksiin.
Raskaiden painojen nostaminen, vaikka et kohdistuisi suoraan abs-osaan, vaatii sinun kiinnittämään ytimen. Vältä barbell-harjoituksia, kunnes kirurgi on nimenomaan puhdistanut ne. Käytä sen sijaan voimaharjoittelulaitteita, jotka vakauttavat painoasi vähentämällä painetta ydinlihaksisiisi. Harjoituksia, jotka vaativat huomattavaa työntämistä tai vetämistä, kuten riviergometrin käyttöä, tulisi myös välttää, kunnes olet parantunut kokonaan.
