Käsipaino sivusuunnassa nostaa kehon ulkonäköä luomalla koon vastakohdat hartioiden, vyötärön ja lantion välillä. Hartioiden rakentaminen luo esteettisen vaikutuksen, joka on samanlainen kuin olkatoppujen pukeminen puserossa tai takissa.
Tekemällä hartiat näyttävät leveämmiltä, vyötärö ja lonkat näyttävät ohuemmilta. Käsipaino sivusuunnassa nostaa myös lihaksia, jotka tukevat ja vakauttavat hartioita.
Kärki
Käsipaino sivuttainen nosto toimii ensisijaisesti deltalihaksesi kanssa supraspinatus- ja trapezius-lihaksien avulla.
: Harjoitukset, jotka voivat hartioittaa hartiasi (ja mitä tehdä sen sijaan)
Asento sivusuunnassa nousee
Suorita käsipaino sivusuunnassa oikealla asennolla kohdistaaksesi oikeat lihakset.
- Nouse korkeana olkaterät vetettynä pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Kierrä käsivarsiasi, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin.
- Nosta käsiäsi sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkakorkeuden.
- Pidä yksi-kaksi sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin.
- Suorita 10 toistoa ja työskentele jopa kolme sarjaa peräkkäin.
Pääkäyttäjä sivusuunnassa nostamalla
Pääkäyttäjä suorittaa harjoituksen tärkeimmät lihastoimet. Käsipyörän lateraalisen korotuksen aikana olkapäässä sijaitsevat sivuttaisjoukot toimivat vetovoimana. Sivuttainen Deltoid sieppaa tai siirtää käsivarsi pois kehon keskustasta.
Useat harjoitusvirheet heikentävät sivuvarteen tehokkuutta käsipainon sivuttaisharjoittelun aikana. Kun esimerkiksi kyynärpää putoaa ranteiden alapuolelle, etummaisista deltomuodoista tulee ensisijaisia liikkeitä, mikä vähentää harjoituksen hyötyä. Jotkut ihmiset käyttävät vauhtia saadakseen käsipainot olkapääkorkeuteen. Selkärangasta tulee pääkäyttäjä tässä tilanteessa.
Synergistit sivuttaisissa korotuksissa
Synergistiset lihasryhmät auttavat päämoduulia harjoituksen suorittamisessa. Eturinta Deltoid, supraspinatus ja trapezius-lihakset auttavat lateraalisia deltomuotoja käsivarren lateraalisen korotuksen aikana. Eturauhasen hartiat sijaitsevat hartioiden edessä. Supraspinatus, joka sijaitsee takakannalla, käynnistää sieppauksen liikkeen.
Trapezius, joka vastaa olkapään korkeudesta, muodostaa kolmion kaulasta olkapäiden pohjaan. Jos tunnet sivusuuntaisen korotusharjoituksen kaulassa, saatat käyttää liikaa painoa, mikä aiheuttaa trapezuksen ottamaan liikkeen.
Vakaavat lihakset
Vakaajilla on tärkeä rooli kaikentyyppisissä painonnostoharjoituksissa. He kantavat vastuun työlihasryhmiä ympäröivien nivelten pitämisestä vakaassa asennossa. Stabilisaattorit estävät myös lähellä olevien lihasten toiminnan, mikä saattaa yrittää kompensoida liiallisesti pääkäyttäjät.
Esimerkiksi ranteen jatkajat ja taivuttajat pitävät ranteet suorana käsipainon sivunnousun aikana, ja olkapäiden yläosasta alkavat ja niskan sivut ylittävät nostolautaset vakauttavat lapaluita.
Takaosan sivusuuntainen nousu
Takaosan käsipainokorotus toimii hartioiden takana. Sen suoritusmenetelmä muistuttaa tekniikkaa, jota käytetään pystysuorassa sivusuunnassa, yhdellä pääerolla. Sen sijaan, että seisot tai istuit pystyssä, taivuta eteenpäin vyötäröllä ja nosta käsiäsi sivulle tasaisesta selkänojasta.
Takaosan deltosivun sivuttainen nosto toimii myös rhboboideissa, jotka vastaavat lapaluiden vetämisestä toisiaan kohti ja parantavat ryhtiä. Henkilövalmentajat määräävät tämän harjoituksen usein asiakkaille, joiden lihasten epätasapaino on rinnan ja selän yläosan lihaksissa.
