Rutistuminen, istuimet ja kaikki suosikki ab-harjoituksesi tarjoavat syvän polttamisen, joka tuntuu siltä, että poltat rasvan rasvaa ja pääset lähemmäksi laihaa, äänisen vatsaa. Mutta viikkojen ja kuukausien ponnistelujen jälkeen on mahdotonta löytää vatsasi todella kasvavan harjoittelusta.
Mikä antaa?
Kaikki toivo ei ole kadonnut ja olet edelleen tekemässä positiivisia toimia kohti parempaa terveyttä ja parasta vartaloasi. Mutta jos huomaat abs abs kasvavan kuin vyötärösi kutistuvan, voi olla aika muuttaa harjoitustasi.
Kärki
Ab lihaksen rakentaminen voi tehdä vatsasta suuremman.
Kuinka rakennat lihaksen
Olipa tavoitteesi tiukka, äänisen vatsa tai suurempi hauis, lihaksen rakennusprosessi on sama. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan lihaskasvuun vaikuttaa kolme päätekijää: mekaaninen jännitys, aineenvaihdunnan stressi ja lihasvauriot.
Mekaaninen jännitys: Jännitys on seurausta raskaiden painojen nostamisesta koko liikealueella. Periaatteessa, jos nostat raskasta painoa suhteellisen hitaalla nopeudella, edistät lihaksen kasvua.
Metabolinen stressi: Jos olet tuntenut, että jalat "pumppautuvat" kovan jalan harjoituksen jälkeen, olet tuntenut aineenvaihdunnan stressiä. Tämä palovamma tai pumppu on seurausta lihaksellisista sivutuotteista, kuten laktaatti, ja veren kyvyttömyydestä päästä pois toimivasta lihaksesta. Tämä tarkoittaa, että tämä aineenvaihdunnan stressi tai "palaminen" korkean rep-sarjan aikana antaa signaalin lihaksillesi kasvaa.
Lihasvaurio: Harjoituksen jälkeen tuntema kipeys, olipa se sitten jalkojesi kyykkystä tai abs-osa rypistymisestä, on merkki lihasvaurioista. Tämä vaurio kertoo lihaskuiduistasi, että heidän on kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi tullakseen kestävämmiksi samalle harjoitukselle seuraavan kerran. Lihasvaurioiden seurauksena lihakset alkavat kasvaa.
Lihasten rakentaminen ei muutu
Lihasten rakentaminen on sama riippumatta siitä, ovatko ne nelosi tai abs. Jos harjoittelet lihaksia usein edistämällä jännitystä, stressiä ja vaurioita, se kasvaa - vatsa mukana.
Ja vaikka lihasten kasvu ja voima ovat yleensä hyviä asioita, lihaskasvustosi liiallinen kasvu voi antaa sinulle "tukkeisen" tai neliön muotoisen ulkonäön pikemminkin kuin tiukka ja äänisen.
Vaihda rutiini
Klassisten fleksiopohjaisten harjoitusten, kuten istuvien ja rypistymien sijasta, keskitytään isometrioihin kuten lankkuihin. Tämä minimoi vastusharjoitteluvaiheen aineenvaihdunta- ja lihasvauriot vahvemman, mutta ei välttämättä suuremman vatsan rakentamiseksi. Valitse yksi harjoitus jokaisesta luokasta ja harjoittele kahdesti viikossa voimakkaamman abs-hoidon varalta.
Extension vastaiset harjoitukset
Laajennusharjoitukset voivat auttaa vatsaan, joka tulee ulos. Nämä harjoitukset vastustavat selkärangan taipumista, kuten alaselän kaareutuminen. Tämä voi auttaa estämään selkäkipuja ja vammoja keskittyessäsi peräsuolesi tai kuuden pakkauksen lihaksiin.
1. Vakauspallo kyynärvarren lankku
Kuinka tehdä se: Oletetaan lankkuasento vakautuspalloon, kyynärpäät olkapäiden alapuolella ja kämmenten ollessa supinaatit.
Pidä selkäranka neutraalina ja glutes puristuksessa pitäen asentoa tietyn ajan. Suorita kaksi tai kolme 30–60 sekunnin pitoa kahdesti viikossa.
2. Hidas vuorikiipeilijä
MITEN SITÄ TEE: Aloita käsistä ja polvista, tuo vasen jalka eteenpäin suoraan rinnan alle suoristamalla oikea jalka.
Pidä kädet maassa ja sydämessä tiukasti, aja oikea oikea jalka vaihtamalla jalkoja. Vasen jalka tulisi nyt ulottaa vartalon taakse oikean polven eteenpäin. Suorita kaksi tai kolme ajastettua sarjaa 30 - 60 sekuntia kahdesti viikossa.
Pyörimisvahvistusharjoitukset
Todelliset rotaationestoharjoitukset tehdään vastustamaan lannerangan rotaatiota ja keskittyvät ensisijaisesti vinojen ja quadratus lumborum -vahvistuksen vahvistamiseen.
1. Sivulevy
Kuinka tehdä se: Aloita sivulta kyynärpäälläsi suoraan hartian alla.
Vedä kehosi kyynärpäällesi suoraan eteenpäin ja muodostaen suoran nilkasta korvan. Pidä vartaloasi paikallaan 30 sekuntia sivua kohden. Toista kummallakin puolella kaksi sarjaa.
Kärki
Jos perusversio on liian helppo, siirry kyynärpäästä käteen ja pidennä asennon pitämiseen kuluvaa aikaa.
2. Puoli polvistuva Iso-Hold
MITEN SITÄ TEE: Oletetaan, että puoli polvistuu lantioilla, jotka ovat kohtisuorassa kaapelilaitteeseen, sisäpuolen ollessa alaspäin. Pidä kaapelikahvaa molemmin käsin vartalon edessä, suoraan rintakehäsi edessä rintakehän korkeudelle asetetusta kaapelista.
Purista gluteesi alajalalla pitämällä käsivarret täysin ulkona ja vastustaen aktiivisesti hihnapyörän liikettä. Suorita kaksi 30 sekunnin sarjaa pitämällä vakaana koko ajan. Vaihda asennot, toista vastakkaisella puolella ja toista kahdesti.
Ääni, jos vatsasi sammuu
Kun treenaat muita lihaksia, käytä yhdistelmäharjoituksia, jotka stimuloivat koko vartaloasi, kuten kyykkyjä, ponnisteluja, rivejä ja yläpuristimia rakentaaksesi tasapainoista voimaa, edistämään laihaiden lihasten kasvua ja rasvan menetystä.
Keskitä sitten abs-harjoituksesi isometrisiin harjoituksiin rakentaaksesi voimaa, mutta et abs-kokosi kokoa.
