Olet ehkä miettinyt, voiko syödä paistettujen bataattien ihoa. No, kyllä voit - ja sinun pitäisi ! Kuparivärinen iho, joka ympäröi koko bataattia, sisältää suurimman osan terveellisistä vitamiineista, mineraaleista ja antioksidantteista, mukaan lukien joukko fytokemikaaleja, joilla on suojaavia ja sairauksia estäviä ominaisuuksia. Paistettujen bataattien ihon syöminen palkitsee sinua tulehduksen ja syövän vastaisilla eduilla runsaasti ravintojuureja, joita tämä juurikas tarjoaa.
Kärki
Korkea A-vitamiinipitoisuus on vain yksi bataattien ihon ravinnon eduista. Tuoreen, paistetun bataatin iho ja liha ovat vähärasvaisia kuitu- ja vitamiinilähteitä, jotka edistävät terveellistä ruokavaliota.
Kuivatut bataattinahat vs. tuoreet
Vaikka TGI Fridays tekee kuivatusta bataatti-välipalasta bataateista, se pakata veneen kuormakaloreita - 200 per pieni paketti (40 grammaa). Vertaa tätä 60 gramman kokonaiseen tuoretta bataattia, joka on paistettu iholla, vain 54 kaloria.
Kuivattujen bataattinahkojen kokonaisrasva on enemmän - 11, 4 grammaa pakkausta kohti - verrattuna kokonaiseen, pieneen, 60 gramman bataattiin, jonka iho on päällä ja jonka rasva on 0, 1 grammaa. Suurin osa kuivatussa bataatissa käytetyistä kaloreista tulee sen hiilisisällöstä. 40 gramman pussi sisältää 23 grammaa hiilihydraatteja. Ja ota huomioon natriumkerroin - 157 milligrammaa kuivattujen bataattien välipalapakkauksessa verrattuna 21, 6 milligrammaan kokonaisessa makeassa perunassa, jolla on iho.
Eikö ole järkevää, että bataatinnahkojen syöminen niiden luonnollisessa muodossa on terveellisempi vaihtoehto?
Makea perunakuitu ruoansulatukseen
Amerikan sydänliiton mukaan ruokavalokuitu ei ainoastaan hidasta ruuansulatuksta painonhallinnan helpottamiseksi, se voi myös auttaa parantamaan veren kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja jopa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että sisällytät 22, 4–33, 6 grammaa kuitua päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen.
Suurin osa bataattien ravintokuiduista on ihoa, mutta koko peruna on hyvä lähde sekä liukoiselle että liukenemattomalle kuidulle. Kuitu auttaa sinua toimimaan hyvin toimivassa ruuansulatuksessa ja pitää sinut säännöllisenä tarjoamalla irtotavarana ulosteesi. Paistettujen perunoiden syöminen ihon kanssa antaa 3, 3 grammaa kokonaiskuitua tai 13 prosenttia DV: tä 100 grammaa annosta kohden; keitetyssä bataatissa, jossa ei ole ihoa, on 2, 5 grammaa tai 10 prosenttia DV: tä 100 grammaa kohti.
Jotta 100 gramman annos voidaan laittaa näkyviin, yksi keskikokoinen bataatti, joka on 5 tuumaa pitkä ja halkaisijaltaan 2 tuumaa, painaa noin 114 grammaa.
Makea perunahiilihydraatit energiaa varten
Hiilihydraatit tarjoavat energiaa polttoaineelle ja auttavat rasvan aineenvaihdunnassa. USDA suosittelee, että hiilihydraattien saannin tulisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisestä kaloriannosta, joka on noin 130 grammaa päivässä. Bataattien syöminen ihon kanssa antaa 7 prosenttia päivittäisestä arvollasi terveellisiä kompleksisia hiilihydraatteja, 21 grammaa 100 grammaa annosta kohti.
Makea perunaproteiini kudoksen rakentamiseksi
Kehosi tarvitsee proteiinia energiaa ja monia muita toimintoja varten, mukaan lukien luiden, lihaksen ja ihon rakentaminen ja ylläpito. USDA suosittaa, että 10–30 prosenttia kaloreistasi koostuu proteiinista, mikä on noin 56 grammaa miehille ja 46 grammaa naisille. Vaikka se ei ole suuri avustaja, suurin osa proteiinista on bataattien iholla. Leivonnaisen bataatin iho ja liha sisältävät 5, 6 grammaa proteiinia, kun taas ilman nahkaa perunalla on vain 1, 2 grammaa 100 grammaa kohti.
Bataatti Terveellinen mineraalipitoisuus
Bataatit ovat erinomainen lähde monille mineraaleille, joista suurin osa on keskittynyt vihannesten ihoon. Iho suojaa myös bataattia ravinteiden menetyksiltä tai hajoamiselta kypsennyksen aikana.
Koska makea peruna, jonka iho on 25 prosenttia päivittäisestä arvosta, antaa iholle 12 prosenttia enemmän DV: tä kuin nahaton peruna 100 grammaa kohti. Mangaani on tärkeä antioksidantti, joka auttaa tuottamaan entsyymejä, jotka tarvitaan metaboloimaan proteiineja ja rasvaa. Se auttaa myös luiden muodostumisessa, veren hyytymisessä ja auttaa varmistamaan hedelmällisyyden.
Kalium on elektrolyytti, joka on elintärkeä verensokeritasojen säätelemisessä, nestetasapainon, lihasten supistumisen ja hermosignaalien säätelemisen lisäksi. 100 grammaa kohti makean perunan ihon ja lihan syöminen tarjoaa 475 milligrammaa tai 14 prosenttia DV: tä, verrattuna syömiseen perunaan ilman ihoa, jossa on vain 230 milligrammaa tai 7 prosenttia DV kaliumia.
Magnesium on toinen tärkeä mineraali bataatissa. Ihoa sisältävä peruna tuottaa 27 milligrammaa tai 7 prosenttia DV: tä, verrattuna perunaan , jolla ei ole ihoa, 18 milligrammaa tai 5 prosenttia DV. Kehosi tarvitsee magnesiumia kalsiumin imeytymiseen luun terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin estämiseksi.
Muita kivennäisaineita ihoon paistettuissa bataateissa ovat: kalsium, 38 milligrammaa; rauta, 0, 7 milligrammaa; fosforia, 54 milligrammaa; sinkki, 0, 3 milligrammaa ja kupari, 0, 2 milligrammaa.
Makea peruna antioksidantti-vitamiinit
NIH: n mukaan paistettu bataatti, jolla on iho, on ylivoimainen A-vitamiinin lähde, sisältäen 1 403 mikrogrammaa tai 561 prosenttia DV: tä. Antioksidanttina A-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmällesi, mutta se myös varmistaa normaalin näön. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat 700 mikrogrammaa aikuisille naisille ja 900 mikrogrammaa miehille päivittäin, joten yksi kokonainen bataatti, jonka iho on enemmän kuin koko DV.
Muihin bataattien antioksidantteihin kuuluvat C-, E- ja K-vitamiinit. Ihoon paistetut bataatit sisältävät erityisen runsaasti C-vitamiinia, ja niissä on 19, 6 milligrammaa tai 33 prosenttia DV: tä 100 grammaa kohti. Antioksidantit poistavat vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa hapettavia aineita kehossa. Vapaat radikaalireaktiot liittyvät rappeuttaviin sairauksiin, kuten syöpään, astmaan, seniiliseen dementiaan, diabetekseen ja silmäsairauksiin.
B-vitamiiniryhmä on tärkeä energian tuottamiseksi, auttaa kehoasi vieroituksessa ja ylläpitää aivojen toimintaa. Ihoa sisältävien bataattien vitamiineja ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, folaatti ja B6. Bataattien B6-vitamiinipitoisuus auttaa vähentämään veressäsi homotsysteiinitasoja, aminohappoa, joka on mainittu riskitekijäksi sydän- ja verisuonisairauksiin.
Bataatti suojaa syöpää vastaan
Bataatit sisältävät fytokemikaaleja, joihin sisältyy antioksidantti-, antimutageeni-, anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia. Yksi tällainen bataatissa esiintyvä aine, nimeltään antosyaaniini, on osoitettu olevan yksi komponenteista, joiden on osoitettu estävän tiettyjen syöpäsolujen kasvua.
BioMed Research International julkaisi vuonna 2015 tutkimuksen, jossa käytettiin violetti-lihaista bataattia, sekä kuorittua että kuorimatta (iho päällä) syövän vastaisissa toimissa. Tutkimustulokset osoittivat, että bataatissa on elementtejä, jotka estävät rintasyövän, mahasyövän ja paksusuolen syöpäsolujen kasvua ja aiheuttavat solujen kuoleman. Kirjoittaja oletti bataattien terapeuttisen potentiaalin johtuvan sen korkeasta antosyaniinipitoisuudesta.
Bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia - 690 mikrogrammaa jokaisessa pienessä perunassa. Beetakaroteeni on karotenoidi, joka vastaa bataattien appelsiininvärisestä lihasta ja on A-vitamiinin edeltäjä. Karotenoideilla on monia potentiaalisia terveyshyötyjä, joista toinen saattaa vähentää miesten riskiä saada eturauhassyöpä.
Tutkimuksessa tutkittiin karotenoidien ja kolorektaalisten polyyppien ja syöpien välistä yhteyttä japanilaisten miesten keskuudessa. Tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Clinical Oncology -julkaisussa, tuettiin todisteita siitä, että karotenoidit ehdottivat suojaavia vaikutuksia kolorektaalisyövän kehittymistä vastaan.
Makeaperuna-edut iholle
Bataattien korkea A-vitamiinipitoisuus tukee ihosi terveyttä. A-vitamiini stimuloi valkosolujen tuotantoa, auttaa ylläpitämään terveitä endoteelisoluja ja säätelee ihosolujen kasvua Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
European Journal of Pharmaceuticals and Biopharmaceutics -julkaisussa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti karotenoideja sisältävä ruokavalio, mukaan lukien beetakaroteeni, voi auttaa estämään soluvaurioita, jotka johtavat ihon ennenaikaiseen ikääntymiseen ja muihin ihosairauksiin.
Korkean A-vitamiinipitoisuuden lisäksi muut perunan hapettumisenestoaineet - C- ja E-vitamiinit - ovat hyödyllisiä iholle. Neutraloimalla vapaat radikaalit, jotka aiheuttavat hapettumisstressiä ja vaurioita orvaskeden soluille, hapettumisenestokyky voi auttaa korjaamaan ja suojaamaan ihoasi tuhoavilta voimilta, jotka johtuvat ikästä, altistumisesta UV-säteille ja epäpuhtauksille. Monet ikääntymistä estävät ihovoiteet sisältävät A-vitamiinia retinolin muodossa minimoidakseen hienojen viivojen, vikoja, roikkuvan ihon ja ryppyjä.
Makea peruna näkökykyyn
Bataattien korkeat A-, C- ja E-vitamiinipitoisuudet edistävät myös hyvää näkökykyä. C-vitamiinin puutos liittyy usein kaihien kehittymiseen. E-vitamiini voi auttaa ihmisiä, joilla on varhaisia oireita silmäsairaudesta, vähentää ikään liittyvää makulan rappeutumisen riskiä.
A-vitamiini auttaa ylläpitämään verkkokalvon oikeaa rakennetta. A-vitamiinin puutos voi vaikuttaa huonoon yönäköyn ja jopa sokeuteen. Lisäksi sarveiskalvon kuivuus ja haavaumat on liitetty A-vitamiinin puutteeseen.
A-vitamiinin olennaiseen rooliin kuuluu valonherkkien pigmenttien muodostuminen, jotka absorboivat valoa ja käynnistävät visuaalisen prosessin, kuten tarkasteltiin Etelä-Carolinan tiedeakatemian lehdessä 2014 julkaistussa tutkimuksessa.
Bataatit auttavat nukkumaan
Unettomuus on yleinen oire magnesiumin puutteesta. Magnesiumin puutos voi liittyä myös suurempaan masennuksen, stressin ja ahdistuksen riskiin, jotka kaikki voivat häiritä nukkumiskykyäsi. Jos magnesiumitasot ovat alhaiset, voi olla levoton uni ja herääminen usein yön aikana.
Bataattien syöminen voi auttaa nostamaan kehosi magnesiumtasoa, mikä voi johtaa syvempään, terveempaan uneen pitämällä terveelliset nukleaation välittäjän GABA-tasot yllä, selittää Psychology Today.
Johdonmukainen, laadukas uni on kriittinen mielenterveydelle ja fyysiselle hyvinvoinnille ja voi vähentää riskiäsi sairastua useisiin sairauksiin, Harvard Medical School sanoo.
Mikä tekee bataateista makeat?
Jos pienessä leivonnaisessa bataatissa on vähemmän kuin 4 grammaa sokeria, saatat ihmetellä, miksi nämä pienet juuriviljat ovat niin makeita. Vastaus johtuu entsyymistä, joka kuumennettaessa hajottaa tärkkelyksen maltoosiksi, tyyppiseksi sokeriksi. Voit parantaa makeutta vieläkin enemmän paistamalla bataatteja niiden iholla hitaasti alhaisella lämmöllä. Se antaa entsyymeille aikaa muuttaa tärkkelys sokeriksi, ehdottaa Food Revolution Network. Lämpötila 135 F aktivoi bataatti-entsyymin, mutta lämpötilan nostaminen noin 170 F: seen pysäyttää reaktion.
