Kuluttamamme kalorit tarjoavat kehomme tarvitsemaa energiaa ja ravintoaineita. Paras terveytemme on hyvien ruokavalintojen tekeminen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen joukosta - ja toisinaan se on hankalaa. Rasvaiset ruuat ovat myös runsaasti kaloreita, mutta myös monet rasvaton tai rasvaton ruoka voi olla korkea kalori. Jotkut proteiinilähteet ovat myös hyviä hiilihydraattien lähteitä; jotkut sisältävät korkeita rasvoja. Kalorien laskeminen voi auttaa sinua laihduttamisessa, mutta keskittyminen kolmeen kalorilähteeseen voi parantaa parempaa kokonaisravintoa.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit tulevat jyvistä, leivästä ja pastasta, hedelmistä, vihanneksista, palkoviljoista ja maitotuotteista. Ne joko luokitellaan yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi molekyylirakenteestaan riippuen.
Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeiden mukaan päivässä kuluttamistamme kaloreista noin 55 prosentin pitäisi olla peräisin hiilihydraateista, jotka tarjoavat noin 4 kaloria grammaa kohti. Hiilihydraatit pilkkoutuessaan hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, nimeltään glukoosi, joita elin käyttää monin tavoin, mukaan lukien aivojen toiminnan ylläpitämiseksi ja rusto-, luu- ja hermosto kudosten rakentamiseksi.
Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole yhtä suuret. Syömällä kokonaisia jyviä ja puhdistamattomista jyvistä valmistettuja tuotteita voit saada hyötyä kuidusta ja ravintoaineista, jotka poistuvat puhdistusprosessin aikana. Hyviä valintoja ovat ruskea riisi, enkelikirjokakku, kaurahiutalekevyt, bataatit, linssit, rusinaleseet, kuskus ja ohra.
proteiinit
Noin 15 prosenttia kaloreistamme päivittäin tulisi tulla proteiinilähteistä, jotka - kuten hiilihydraatit - tarjoavat noin 4 kaloria grammaa kohti, sanotaan USDA: n ruokavalio-ohjeissa.
Koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa, he tarvitsevat enemmän proteiinia kuin naiset. Naiset tarvitsevat tyypillisesti 46 g proteiinia päivässä; miehet tarvitsevat 56 g, ravitsemusterapeutin Lisa Harkin, Ph.D, RD ja MD Darwin Deen mukaan kirjassaan "Nutrition for Life". Fyysinen aktiivisuus ja kehosi typpi- ja välttämättömien aminohappojen tarve voivat lisätä proteiinitarpeitasi, samoin kuin raskaus, kasvu lapsuuden aikana tai toipuminen leikkauksesta.
Liha on ensisijainen proteiinilähde Amerikassa, mutta kasvilähteitä, myös palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä, on myös saatavana. Kasvilähteet, muut kuin soija, on yhdistettävä muihin elintarvikkeisiin, koska ne eivät tarjoa täydellistä komplementti aminohappoja, joita kehomme tarvitsevat normaaliin toimintaan.
rasvat
Rasvat ovat myös tärkeä osa ruokavaliomme. Kehomme käyttää rasvoja muodostaen suurimman osan kaikista solukalvoista, ja rasvoilla on tärkeä tehtävä tiettyjen vitamiinien imeytymisessä. USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan jopa 30 prosenttia kaloreista tulisi tulla rasvoista, jotka tuottavat noin 9 kaloria grammaa kohti.
Parhaita valintoja ovat tyydyttymättömät rasvat (jotka sisältävät tavalliset öljyt, avokadot, maapähkinät ja pekaanipähkinät) ja monityydyttymättömät rasvat (joihin sisältyy lohi, tonnikala, hummeri ja auringonkukka- ja maissiöljyt).
Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista tulee eläin- ja maitotuotteista. Ylimääräiset määrät voivat lisätä sydänsairauksien riskiä nostamalla kolesterolitasomme.
