Sinut on juurtunut näkemään sit-aikoja vatsaharjoituksen huippuna alakoulun jälkeen. Loppujen lopuksi tämä siirto sisältyy osana presidentin haasteeseen, joka on presidentin kunto-, urheilu- ja ravitsemusneuvoston laatima ohjelma, jolla kannustetaan ihmisiä aktiivisempaan päivittäiseen elämäänsä.
Vaikka istuimet kohdistuvat vatsalihaksiin, ne sitoutuvat myös paljon muihin kehon osiin. Jos teet istumia ainoana vatsan vahvistusharjoituksena, saatat päätyä tiukkoihin lantioihin, venytettyyn selkään ja epätasapainoiseen abs.
Mikä on Sit-Up?
Tavallisessa istunnossa kutsutaan toisinaan kiharoiksi, normaaliin istumiseen sisältyy selkänsä lamaaminen matolla, jonka jalat ovat pidätettyinä joko kumppanin toimesta tai kiinnittämällä ne tukevan esineen alle. Kädet nostaen päätä ja kaulaa nostavat sitten vartaloasi kokonaan jaloihin asti ja alaselän alas yhden toiston suorittamiseksi.
Siirtossa on useita variaatioita. Risti käsivarsi rinnan yli, suorita siirto ankkuroimatta jalkojasi, käperty ylös ja alas kaltevalla penkillä tai pidä painoa rinnassa tai pään takana suorittaessasi istumista.
Voit suorittaa istumisia myös epävakaalla pinnalla, kuten vakaus- tai puolipallo. Perceptual Motor Skills -numerossa 2008 julkaistu tutkimus osoitti, että suurin lihaksen aktivoituminen tapahtuu, kun istut kokonaan tukevalla pinnalla, kuten esimerkiksi lattialla.
Vatsalihakset aktivoivat
Ensisijainen lihas, joka aktivoituu istunnon aikana, on rectus abdominis, vartalo lihaskuituihin, jotka peittävät vartalon etuosan. Jos teet istuimen ankkuroimatta jalkoja, aktivoit lihaksen enemmän kuin ankkuroituna jaloilla, osoitti tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2013.
Vyötärön sivuilla olevat viistot aktivoituvat myös istunnon aikana. Ne auttavat toimintaa eikä ole ensisijaisia liikkeitä. Tosielämässä nämä lihakset taivuttavat vartaloasi sivuun ja pyörittävät sinua vasemmalle ja oikealle.
Ne toimivat myös selkärangan vakauttamisessa. Jos haluat todella vahvoja vinoja, lisää liikkeitä, kuten sivulaudat ja istuvat, painotetut kierteet rutiiniin.
: 41 vaikeinta ab-harjoitusta
Lonkkajoustajat kiristä
Lonkkajoustajat, tunnetaan myös nimellä illiopsoas, auttavat sinua, kun taiputat ja laajennat vartaloasi, kuten tapahtuu, kun nouset ja lasket alas istunnon aikana. Lonkkajoustajat ovat ryhmä lihaksia, jotka yhdistävät reisiluun tai reisiluun lantioon. Ne aktivoituvat, kun istut, seisot, ajaa, kävellä tai kyykkyä.
Istuimet edistävät lyhyitä ja tiukkoja lonkkaprofiileja. Kroonisesti tiukka lonkkaprofiili, joka kattaa suuren osan väestöstä, voi aiheuttaa alaselän kipuja.
Jalkojen sitoutuminen
Vaikka pidät sit-upista ab-erityisenä liikkeenä, saatat tuntea reidesi väsymystä väsymyksen jälkeen, kun olet suorittanut useita toistoja. Tämä johtuu siitä, että nelikormeiden lihakset, mukaan lukien sartorius ja rectus femoris, ovat kiinni, kun teet istuma-asennon.
Toinen reidelihas, tensor fasciae latae, joka sijaitsee reiden yläosassa, toimii myös istunnon aikana. Sääreiden edessä oleva tibialis stabiloi alajalat, kun jalat ovat koukussa ahdin alla.
Mitkä sit-upit eivät toimi
Sit-upit eivät ole kattava ydinharjoitus. Ne eivät toimi vatsan sisäisissä lihaksissa, mukaan lukien poikittaiset abdominiset lihakset, jotka ovat kriittisiä hyvän asennon ja vakautumisen kannalta.
On OK sisällyttää istuimet osana ydinrutiiniasi, mutta tehdä myös erilaisia muita harjoituksia sellaisten selkärankaa tukevien lihaksien työskentelemiseksi, jotka kohdistuvat suoraan vinoihin. Harkitse etulevyjen, lintukoirien ja kaapelikiertojen lisäämistä kattavampaan harjoitteluun.
