Lipset ympäröivät siteet pitävät luut yhdessä. Ne ovat tarpeeksi kovia kestämään satojen kilojen voimaa, mutta joskus rasitus on liian suuri ja ne vahingoittuvat. Välttääksesi loukkaantumisia sinun tulee olla aktiivinen ja pyrkiä vahvistamaan heitä. Olitpa jo loukkaantunut nivelside tai haluat estää loukkaantumisen, voit käyttää liikunnan ja lisäravinteiden yhdistelmää auttaakseen heitä uusiutumaan.
Mitä ligatuurit tekevät
Ligamentit ja jänteet ovat hyvin samankaltaisia. Ne ovat molemmat tiiviin ja kovan sidekudoksen bändejä. Ne koostuvat enimmäkseen kollageenista. Jänteet yhdistävät luut lihaksiin ja ovat hieman joustavampia. Sidet yhdistävät luut muihin luihin, joten niiden on oltava vähemmän antavia.
Ligamenteilla ei ole kovin suurta verensaantia, joten niiden uudistuminen vie kauemmin kuin muiden kudosten, kuten lihaksen. Jos nivelsite tulee liian jäykkä, se on alttiimpi vaurioille, samanlainen kuin kuminauha, joka napsahtaa, kun se menettää joustavuutensa.
Nivelsiteet pysyvät elastisina uudistamalla kollageenia ja parantamalla itseään jatkuvasti. Voit nopeuttaa tätä prosessia stimuloimalla siteitä liikunnalla ja lisäravinteilla.
Stimuloivat sidokset
Jos haluat stimuloida lantion ympärillä olevia nivelsiteitä regeneroitumaan, joudut tekemään jonkin tyyppistä alavartaloharjoittelua, joka saa lantion liikkumaan, vaikka se olisikin vähän kestävää.
Lonkka on monimutkainen nivel, koska se voi liikkua niin moniin suuntiin. Lantiossa on viisi suurta nivelsidettä ja kumpikin pitää eri osan nivelstä yhdessä.
Vuoden 2017 urheilulääketieteessä tehdyn tutkimuksen mukaan nivelten täydelliseen stimulointiin kestää noin 10 minuuttia liikuntaa. Tämän 10 minuutin kuluttua näistä kudoksista ei ole paljon hyötyä, ja sinun täytyy levätä vähintään kuusi tuntia ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen saadaksesi saman vaikutuksen.
Hip Circles
Liikuta lantioasi kaikkiin suuntiin tällä kevyellä jalkaharjoituksella.
Kuinka: Aloita nelinpelisessä asennossa kentällä. Hartioiden tulisi olla käsien yli ja lantion polvien yli. Selkärangan tulee olla tasainen. Nosta oikea polvi maasta ja vie se eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
Tuo se oikealle ja ala muodostaa suuri ympyrä. Piirrä ympyrä taaksepäin taaksepäin pitäen polvi taipunut. Vie sitten alas ja takaisin lähtöasentoon. Tee viisi ympyrää molemmilta puolilta.
Kettlebell Deadlift
Käytä tätä kevyttä siirto-osaa liikuttaaksesi lantiota eteen- ja taaksepäin.
Kuinka: Aloita vetoketjulla lattialla. Seiso sen yli jalat olkapäät erillään. Kiinnitä takapuolen taakse ja laske itsesi alas tarttuaksesi kettlebelliin molemmin käsin. Stick rinnassa, paina kantapäät läpi ja nosta paino. Työnnä lantiosi eteenpäin ja nouse pystyyn suoraan ja laita se sitten takaisin maahan.
Sivuttaissuunat
Tämä halkeamavaihtelu toimii lantiosi sivusuunnassa.
Kuinka: Seiso korkealla jaloillasi yhdessä. Astu ulos oikealle ja nojaa oikeaan jalkaan. Suorista vasen jalka ja kiinnitä takaosa takaisin. Sitten nojaa vasemmalle, taivuta vasen polvi ja suorista oikea polvi kiinni takapuolen taakse. Astu jalat yhteen ja ota sitten uusi askel oikealle toistamalla samat vaiheet. Tee viisi vaihetta oikealle ja viisi vasemmalle.
Ravitsemus
Gatorade Sports Science Institute -lehden artikkelin mukaan voit saada nivelsiteet uusiutumaan nopeammin kuin normaalisti auttaisi estämään vammoja tai parantamaan niitä yhdistämällä liikuntaa ravintolisien kanssa.
Minkä tahansa lisäyksen käytät, yritä nauttia se 30 minuuttia ennen harjoittelua. Verenhuolto on rajoitettu nivelsiteisiisi ja se huippu kun harjoittelet. Jos haluat, että nämä ravintoaineet toimitetaan ligaatioihisi, ne tulisi nauttia ennen liikuntaa, jotta voisit hyödyntää lisääntynyttä verenvirtausta.
Gelatiini
Gelatiini on lisä, joka on johdettu eläinten kollageenista. Ota 5–15 grammaa gelatiiniä ennen harjoittelua lisätäksesi kehosi tuottaman kollageenimäärän, American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Samassa tutkimuksessa tutkijat sekoittivat C-vitamiinia gelatiinin kanssa.
C-vitamiini
Murska, joka on sairaus, joka tapahtuu, kun et saa tarpeeksi C-vitamiinia, on vaarallinen, koska elimistössäsi on kollageenin hajoamista. Täydennys C-vitamiinilla auttaa vähentämään kehon hajoamisen määrää kollageenia. Samassa edellä mainitussa 20`6-tutkimuksessa, joka nieli 48 grammaa C-vitamiinia 15 grammalla gelatiiniä tunnissa ennen harjoitusta, auttoi kohteita lisäämään kykyään valmistaa uutta kollageenia.
