Booty, takapuolen pää, derriere, takaosa, bum. Gluteesi - minimus, medius ja maximus - ovat kehosi suurimpia ja vahvimpia lihaksia. Kolme lihasta työskentelevät yhdessä lonkan kaappaamiseksi, kiertämiseksi ja pidentämiseksi.
Gluteesi vahvistaminen voi auttaa parantamaan ryhtiä, samoin kuin istuen alas, seisomaan, nostamaan raskaita esineitä ja kiipeämään portaita. Vahvojen luistojen kehittäminen voi myös parantaa urheilullista suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
1. Vahinkojen ehkäisy
Vahvojen luistojen kehittäminen ei ole vain optimaalisen suorituskyvyn kannalta välttämätöntä, mutta voi myös vähentää polvien, alaselän, selkärangan ja nivuksen loukkaantumisriskiä.
Heikot gluteet voivat aiheuttaa lonkan epätasapainoa, mikä voi johtaa reisiluun liialliseen mediaaliseen kiertoon ja polven seuraamiseen, mikä voi aiheuttaa polvikipua, toteaa liikunta- ja ravitsemuskonsultti Mark Young.
Lihasten vahvistaminen vähentää selkävammojen riskiä sellaisissa harjoituksissa kuin rasitus ja kyykky ottamalla osa painosta alaselmästäsi. Lisäksi heikot glutes voivat myös osaltaan auttaa vetämään lihaksia raahassasi tai nivusiisi.
2. Urheilullinen suorituskyky
Vahvat tuulet ovat välttämättömiä melkein kaikissa urheilulajeissa, koska ne vastaavat kiihdyttämisestä, hidastamisesta, suunnan muuttamisesta ja räjähtävän voiman luomisesta hyppyihin. Ne vastaavat myös tehokkaasta lonkan jatkamisesta.
Sprinting on yksi tehokkaimmista harjoituksista luiston simuloimiseksi, aktivoimalla 234 prosenttia enemmän gluteus maximus -lihasta kuin pystysuora hyppy. Urheilijat, joilla on vahvat gluteet, ovat nopeampia, tehokkaampia ja räjähtäviä liikkeissään kuin heikommat gluteja käyttävät urheilijat.
Kuinka vahvistaa gluteesi
Harjoittele gluteesi vähintään kerran viikossa käyttämällä enimmäkseen yhdistelmä-, moni-niveliharjoituksia, kuten täydellisiä kyykkyjä, tyhjiä nostoja, lungeja ja askelta. Nämä harjoitukset matkivat tosielämän toiminnallisia liikkeitä, jotka voivat auttaa parantamaan päivittäistä elämää.
Sisällytä lisäksi aerobinen liikunta viikkorutiineihisi. Suorita vähintään 30 minuutin maltillisen intensiteetin harjoittelu viisi päivää viikossa. Mäkeä kävely tai juoksumaton tai elliptisen koneen kaltevuuden nostaminen auttaa vahvistamaan gluteja polttamalla rasvaa.
Keskiaikaiset tai edistyneet harjoittelijat voivat korvata yhden tai kolme keskivahvuuden aerobista istuntoa korkean intensiteetin sprintaistunnoilla, jotka auttavat luiston rakentamisessa ja vahvistamisessa.
Barbell Glute -harjoitus
Aloita 5–10 minuutin aerobisella lämmittelyllä juoksumatolla, pyörällä tai elliptisellä koneella. Suorita yksi tai kaksi lämpimää sarjaa täydellisiä tanko-kyykkyjä käyttämällä kevyttä tai kohtalaista painoa.
Lisää seuraavaksi painon painatus 65%: iin - 75%: iin yhden repun enimmäismäärästäsi ja suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12: een kerralla täydellisiä tanko-kyykkyjä, joissa lantiosi putoavat yhdensuuntaisen alapuolelle aktivoidaksesi glutes.
Seuraavaksi suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon suoraa jalkapoistoa, hakkerointia, penkki-askelmia ja käveleviä lungeja ottamalla pitkiä askeleita korostaaksesi enemmän liukumääriä.
