Ainoa 30 minuutin harjoittelu ei saisi olla tekosyy harjoitusten ohittamiselle. Puoli tuntia on runsaasti aikaa saada lämmittely, painonnosto ja jäähtyä, jolloin voit nauttia loput päivästäsi. Painonnostojen lyhentäminen ei kuitenkaan tarkoita menemistä helpoksi - jos jotain, 30 minuutin istunto voi olla enemmän verotusta kuin pidempi, koska joudut vähentämään lepoaikaa ja työskentelemään korkeammalla intensiteetillä saadaksesi kaiken aikaan.
Painonnosto - oikea tapa
Kun kello tikittää, paine on päällä saadaksesi kaiken irti istunnon jokaisesta minuutista. Tämä tarkoittaa, että valitsemasi harjoitukset ovat tärkeitä. Valitse harjoituksia, jotka lyövät paljon erilaisia lihasryhmiä kerralla, ja harkitse kuinka paljon hyödyt tietyistä harjoituksista. Esimerkiksi, kun valitset liikkeen hauislihastollesi, voit joko tehdä hauislihakset, jotka eivät ole erityisen vaativia ja jotka toimivat vain hauissi, tai mennä leuka-alueille, jotka osuvat hauissi, käsivartesi, lattesi ja rhboboideihin ja ovat erittäin korkeita haastava. Sama pätee myös muihin harjoituksiin, joten perusta harjoituksesi yhdistettyjen liikkeiden ympärille kuten kyykky, lunges, painos, rivi ja deadlift.
Superset-ratkaisu
Tarvitset jonkin aikaa lepoa harjoituksessa, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua, mutta sinun ei tarvitse levätä jokaisen harjoituksen välillä. Supersetti sisältää kahden harjoittelun suorittamisen selkänsä ilman taukoa. Voimavalmentajan Tom Venuton mukaan kolme päätyyppiä ovat samat lihasten supersetit, joissa suoritat kaksi harjoitusta samalle alueelle, antagonistiset supersetit, joissa pariksi muodostuvat vastakkaiset lihasryhmät, kuten hauis ja tricepsi, tai rinta ja selkä, ja kilpailemattomat supersetit, joissa työskentelet kahdella täysin erilaisella lihaksella, kuten hartioilla ja jaloilla. Ota tämä askel eteenpäin lisäämällä kolmas harjoitus kolmisarjan tekemiseen tai neljäs harjoitus jättiläissarjan tekemiseen, neuvoja kouluttaja Greg Merritt.
Älä kysy vahinkoa
Et voi vain mennä suoraan raskaampiin, tiukempiin sarjoihisi heti, kun osut kuntosalin lattialle - se vaatii vammoja. Vietä sen sijaan vain muutama minuutti lämpimäksi dynaamisilla liikkeillä, jotka ovat samanlaisia kuin harjoituksissa, joita suoritat istunnossa. Nopea kehon paino kyykky, lunges ja pushups toimii hyvin. Lihas- ja kuntovalmentajat Joe Wuebben ja Jimmy Pena suosittelevat yhden tai kahden kevyemmän sarjan suorittamista ennen kutakin harjoittelua. Joten jos aiot kyykkyä 155 lbs. suorita pääsarjoillesi 10 sarjan paino 75 naulaa. ja toinen 115 naulalla. ensimmäinen. Venytä harjoituksen lopussa jokaista työskentelevääsi lihasta 15-20 sekuntia.
Jaettu päätös
Suuri kysymys on, harjoitetaanko koko vartaloasi jokaisessa istunnossa vai työskennelläänkö vain yksi tai kaksi kehon osaa. Koko vartalovaihtoehto toimii hyvin, jos etsit enemmän lihaksen kestävyyttä tai sydän- ja verisuonityyppistä harjoittelua, koska koko vartalon yläryhmät ja piirit ovat erittäin vaativat, varsinkin kun yrität tehdä kaiken vain 30 minuutissa. Jos kehonrakentaminen ja vahvistuminen ovat enemmän tyylisi tyyliä, jaa kehosi kolmeen tai neljään erilaiseen harjoitukseen, kuten rinta-, hartia- ja trivapsin harjoitteluun, jalkaharjoitteluun sekä selkä- ja hauisharjoitteluun ja suorita jokainen viikossa.
