Ruokavaliossa pitäminen tarkoittaa kalorien saannin rajoittamista ja oikeiden ruokien valitsemista, mutta sen ei tarvitse tarkoittaa, että olet aina nälkäinen. Sinulla saattaa olla vähän aikaa sopeutua uuteen ateriasuunnitelmaan, mutta jos olet jatkuvasti nälkäinen ruokavaliossa, se voi tarkoittaa, että sinun on mukautettava ruokavaliota.
Nälän ymmärtäminen
Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin (OSUWMC) mukaan nälkä on biologinen mekanismi, joka on suunniteltu pitämään sinut hengissä. Ajattele sitä autosi polttoainemittarina, joka merkitsee sinua polttoainetta, ennen kuin se lakkaa toimimasta. Kehosi tarvitsee ruokaa selviytyäkseen, ja nälkä on sen tapa kertoa sinulle polttoainetta.
Nälkä on monimutkainen prosessi, jota säätelevät aivot ja monet hormonit. Ghrelin on yksi tämän mekanismin avainhormoneista; tunnetaan nimellä "nälkähormoni", se ilmoittaa hypotalamuksesta, kun olet nälkäinen. Nälän oireet voivat vaihdella henkilöittäin. Niitä ovat muriseva vatsa, huimaus, vaikeudet keskittyä tehtävään, päänsärky ja vatsakipu.
Jos jännittävä vatsa on sinusta koskaan hämmentynyt, se johtuu motiliinin nimestä hormonista. Motilin aiheuttaa supistumia ruoansulatuskanavassasi auttaen sitä pyyhkimään ruuansulatuksesta viimeiset ruuatonta ruokaa sisältävät bitit. Nuo supistukset voivat joskus aiheuttaa vatsasi rypistyvän ääneen.
Nälän syyt
Nälkä on kehosi tapa ilmoittaa ravinnosta, jota se tarvitsee kasvun ja ylläpidon kannalta. Marraskuussa 2017 lehdessä Expert Review of Endocrinology & Metabolism julkaistun tutkimuksen mukaan tätä kutsutaan homeostaattiseksi nälkäksi.
Kuitenkin on myös muita nälän tyyppejä. Jos esimerkiksi tunnet syövän jälkiruokaa heti, kun olet syönyt suuren aterian, se ei johdu siitä, että kehosi toimii tyhjänä ja tarvitset kaloreita energiaa varten. Haluat syödä tuoretta jälkiruokaa enemmän hauskanpitoa varten.
Tämän tyyppinen nälkä tunnetaan nimellä hedonic nälkä, Obesity Science & Practice -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, ja se yleensä motivoi sinua syömään energia-tiheitä ruokia, jotka ovat maukkaita kuin ne ovat terveellisiä.
Saatat kokea nälän myös muista syistä. Esimerkiksi kehosi joskus erehtyy nälänjanoon. OSUWMC: n mukaan voit myös tuntea nälän vastauksena tiettyihin ympäristön ärsykkeisiin, kuten näkymät suuresta mehusta hampurilaisesta tai myyntikoneen näky.
Unella on myös merkitystä nälässä; Sleep- lehdessä maaliskuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka eivät saaneet tarpeeksi unta, tunsivat olonsa nälkäisemmiksi ja halusivat enemmän maukkaita ruokia, kuten makeita, suolaisia ja roskaruokia. Mayon klinikan mukaan tunteet, kuten viha, yksinäisyys, stressi ja ikävystyminen, voivat joskus aiheuttaa nälän. OSUWMC toteaa, että lääkkeet, kuten diabeteslääkkeet ja masennuslääkkeet, voivat myös aiheuttaa nälän.
Nälkäinen ruokavaliossa
Ruokavaliossa tarkoitetaan yleensä selektiivistä ruokailua, joka auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja kuntotavoitteesi. Painonpudotusruokavalioihin sisältyy myös tyypillisesti kalorimäärän rajoittaminen; yleinen sääntö on, että sinun on vähennettävä kalorimäärääsi 500 kaloria päivässä, jotta menetät 1 kilon viikossa.
Se voi joskus viedä kehollesi vähän aikaa tottuaksesi uuteen järjestelmään, jota seuraat. Kuten nukkumisen yhteydessä, kehosi tottuu myös tiettyihin rytmeihin ja tapoihin ruuan suhteen. Esimerkiksi, jos syöt yleensä munkkeja aamulla henkilöstön kokouksen aikana, saatat haluta sitä, vaikka olet juuri syönyt täydellisen aamiaisen.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että käyttämäsi ruokavalio antaa sinulle tarpeeksi kaloreita ja ravintoa kehollesi itsensä ylläpitämiseksi. Poistuvatko nälkäkiput, jos et saa tarpeeksi kaloreita päivässä vastaamaan kehosi energiantarpeita? Ehkä ei.
Harvard Medical Schoolin mukaan aikuiset naiset tarvitsevat vähintään 1200 kaloria päivässä ja aikuiset miehet vähintään 1500 kaloria päivässä. Mayon klinikka toteaa, että kalorien saannin pudottaminen alapuolelle saattaa olla haitallista, koska se voi johtaa jatkuvaan nälkään, joka voi jopa aiheuttaa ylensyöntiä.
Sinun tulisi ilmoittaa terveydenhuollon tarjoajallesi, jos määräämäsi ruokavalio ei näytä vastaavan energiantarpeitasi ja saa sinut nälkäiseksi ruokavalioosi koko ajan.
Ruokahaluttimen termostaatin nollaaminen
Erittäin maukkaita ruokia ja kaloreita sisältäviä ruokia, kuten roskaruoka, voi häiritä monimutkaisia prosesseja, joilla kehosi säätelee nälkää ja ruokahalua. Tämä tapahtuu, koska he kykenevät aktivoimaan aivojen nautinto- ja palkitsemismekanismit, aiheuttaen sinut ylensyöntiin ja painon nousuun, todetaan helmikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Advances in Pharmacological Sciences .
Kun siirryt terveellisempään syömisjärjestelmään, joka sisältää enemmän kuitua ja proteiinia ja jotka lisäävät kylläisyyttä, on todennäköistä, että saat täysi nopeammin ja syöt pienempiä määriä, toteaa American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä julkaistu huhtikuussa 2018 tehty tutkimus .
Mayon klinikan mukaan myös ruoan syöminen mielekästä ilman, että se häiritsee muita toimintoja, kuten lukemista, työskentelemistä tai television katselua, ja nälkäinen kirjautuminen ennen sekuntien saavuttamista voi myös auttaa.
Vinkkejä ruokahalua hillitsemiseen
Ruokavaliossa pitäminen voi olla haastavaa, varsinkin jos sinusta tuntuu, että olet liian nälkäinen laihduttaaksesi. On olemassa muutamia asioita, jotka voit tehdä hillitsemään ruokahaluasi ja estämään sinua jatkuvasti nälkäisestä ruokavaliosta. Syö useita pieniä aterioita koko päivän ajan tai syö tärkeimmät ateriasi ja pidä ympärilläsi paljon terveellisiä välipaloja, jotta voisit surffata, kun olet nälkäinen.
Vältä aterioiden ohittamista tai anna itsesi liian nälkäiseksi, koska se voi aiheuttaa ylensyöntiä ja tehdä huonoja päätöksiä ruokavalintojen suhteen Mayon klinikalla. Jos tunnet olosi todella nälkäiseksi aterioiden välillä, ravitsevien, vähäkaloristen välipalojen, kuten hedelmien tai vihannesten, syöminen voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi. Juo paljon vettä ja nesteitä päivän aikana auttaaksesi pitämään itsesi täynnä ja hillitsemään kuivumisen aiheuttamia nälkäkipuja.
Voit jopa yrittää pitää ruokapäiväkirjaa auttaaksesi paljastamaan ruokailutottumussi malleja. Esimerkiksi, jos syöt yleensä illallista noin klo 19.00 ja koet nälkähäiriöitä työskennellessäsi myöhään illalla, se voi johtua siitä, että et ole syönyt mitään muutama tunti.
