Lihavilla henkilöillä voi olla hyötyä käynnistämällä yksinkertainen kävelyohjelma punoittaakseen ja parantaa yleistä kuntoaan. Kävelyrutiini polttaa kaloreita ja lisää kestävyyttä, energiatasoa ja luun lujuutta. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan säännöllinen kävely voi vähentää rintasyövän tai diabeteksen riskiäsi. Kysy perusterveydenhuollon lääkäriltäsi, onko kävelyohjelma sinulle sopiva.
Päästä alkuun
Kävelyohjelma
Kun olet valmis lisäämään vauhtiasi, kävele viisi päivää viikossa ja lisää kaksi minuuttia reipasta kävelyaikaa viikossa. Aloita aina viiden minuutin kävelyllä maltillisella vauhdilla lämmetämiseksi, mitä seuraa reipas kävelysegmentti ja lopeta viiden minuutin hitaammalla kävelyllä jäähtyäkseen. Ensimmäisen viikon kävele vilkkaasti viisi minuuttia. Lisää viikosta toiseen kuuteen kuuteen lisäämällä reipasta kävelysegmenttiä kahdella minuutilla viikossa. Kuuden viikon mennessä kävelet vilkkaasti 15 minuuttia. Lisää viikolla seitsemän reipasta kävelyaikaa 18 minuuttiin. Lisää viikosta kahdeksasta kahteentoista kaksi minuuttia vilkasta kävelyä viikossa. Viikkoon 12 mennessä kävelet vilkkaasti 30 minuuttia, viisi päivää viikossa, yhteensä 150 minuuttia viikossa. Tätä aikaa suositellaan aikuisille harjoittamaan kohtuullista aerobista toimintaa viikossa tautien hallintakeskuksien mukaan.
Kuluneet poltetut kalorit
Kävelyssä poltettujen kalorien määrä riippuu nykyisestä painostasi. 155 lb. henkilö polttaa noin 298 kaloria tunnissa, matkalla nopeudella 3.5 mph. 185 lb. henkilö kuluttaa noin 356 kaloria pois samassa tahdissa. Vilkkaammalla nopeudella 4, 5 mph, 155 naulaa. henkilö polttaa 334 kaloria tunnissa ja 185 naulaa. henkilö polttaa noin 400 kaloria. Winston Salem Healthin mukaan voit polttaa 5-10 prosenttia enemmän kaloreita kääntämällä käsiä kävellen.
vinkkejä
Käännä kädet luonnollisesti kävellessäsi. Pidä hyvä ryhti olkapäät rentoutuneena, vatsa sisään vetäen ja pää ylöspäin. Jos käytät sauvakävelynauvoja, voit polttaa enemmän kaloreita ja parantaa lihaksen kestävyyttä, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Juoksumatot voivat olla vaihtoehto, jos haluat kävellä sisätiloissa.
suositukset
Estää ongelmat, kuten rakkuloita tai lihaskipuja, joita voi ilmetä kävelyn jälkeen. Käytä kenkiä, joissa on asianmukainen kaarituki ja paksut, joustavat pohjat jalkojen pehmentämiseksi ja iskun vaimentamiseksi. Kuntotavoitteidesi pitäminen mielessä auttaa sinua pysymään motivoituneena uudessa kävelyrutiinissasi. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
