Luuletko, että painon hankkiminen olisi hyvä ongelma. Mutta jos yrität lisätä painoa kehykseesi ja etsit ruokia, jotka auttavat nousemaan nopeasti painoon, tiedät, että se ei ole niin hyvä kuin miltä kuulostaa.
Vaikka kukaan ruoka tai ruokaryhmä, joka voi auttaa sinua nousemaan nopeasti painoon, lisäämällä korkeakaloristen saannin määrää, ravintoaineiden tiheät ruuat voivat tarjota kehollesi ylimääräistä ravintoa, jota se tarvitsee haluamiesi voittojen saamiseksi.
Kärki
Voit saada painoa terveellisellä nopeudella lisäämällä runsaasti kaloreita, ravintoaineita sisältäviä ruokia ruokavalioon, kuten täysjyviä, munia, juustoa, pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä, jogurttia, maitoa ja avokadoa.
Realistiset painonnousutavoitteet
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian (AND) mukaan kun haluat lisätä enemmän painoa kehykseesi, tavoitteesi on lisätä lihaksia tai lisätä luumassaa. Elintarvikkeiden syöminen painon nopeaksi lisäämiseksi voi johtaa enemmän rasvaa ja veden painoa, ei terveitä lihaksia tai enemmän luumassaa.
Realistisesti et voi lisätä enemmän lihas- tai luumassaa nopeasti. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan kuinka nopeasti painotat painoasi, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:
- Genetiikka
- Ikä
- hormonit
- Yleinen terveys
- Harjoittelu rutiini
- Ravitsemus
- nesteytys
Parhaimmillaan terveellinen 20-vuotias mies, joka treenaa säännöllisesti, voi saada 2 kiloa lihasmassaa kuukaudessa, toteaa ACE. Ollessasi realistisempi kehosi kykyyn saada painoa terveellisesti nopean sijasta, voit auttaa sinua menestymään pettymyksen sijasta, kun et tee odotettuja voittoja. Perustuu ACE: n parhaimpiin lihasvoittoihin, tavoittele hidasta ja tasaista painonnousua noin 1/4 puntaa viikossa.
Lisää kaloreita voittoa varten
Ruoka-aineiden kalorit toimittavat kehollesi energiaa. Laihtuaksesi sinun täytyy säätää kaloriarvoa. Kaloriyhtälösi tarkoittaa kulutettuja kaloreita verrattuna poltettuihin kaloreihin.
Painonpudotuksen vuoksi kuluttamiesi kalorien on oltava pienempiä kuin poltetut kalorit, kun taas painosi ylläpitämiseksi kaloriarvojen on oltava tasapainossa. Kun haluat laihtua, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat.
Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä saadaksesi haluamasi voitot riippuvat iästä, aktiivisuudesta, terveydestä ja sukupuolesta. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat painonsa ylläpitämiseksi missä tahansa 1 600–2 400 kaloria päivässä, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseen.
Jos et ole varma kuinka monta kaloria tarvitset päivässä painosi pitämiseksi vakaana, keskustele lääkärisi kanssa tai keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Voit myös määrittää painosi ylläpitämäsi kalorit online-kalorilaskurin avulla.
Kun tiedät ylläpitokaloritarpeesi, Nevadan yliopisto, Las Vegas, suosittelee kasvattamaan päivittäiset kaloritarpeesi 500–1 000 kaloria päivässä auttamaan sinua saavuttamaan nämä hitaat ja tasaiset voitot.
Painonlisäysruokaluettelo
Kyllä, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita painon nousua varten, mutta painonnousua sisältävien elintarvikkeiden luetteloa ei pitäisi täyttää roskaruuilla, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa. Nämä ruuat voivat tarjota kehollesi ylimääräisiä kaloreita, joita se tarvitsee painonnousua varten, mutta mikään niistä kehosta tarvitsevista ravintoaineista ei tue terveellistä painonnousua.
Ruoat, jotka auttavat laihtumaan, ovat runsaasti kaloreita ja runsaasti ravintoaineita. Painonnousua sisältävien elintarvikkeiden luettelon täyttäminen ruoalla, joka tarjoaa sekä kaloreita että välttämättömiä ravintoaineita varmistaa, että kehosi saa kaiken tarvittavan lihaskasvun ja luumassan kasvun tukemiseksi.
Luettelossasi tulisi olla sekoitus terveellisiä, korkeakalorisia ruokia kaikista ruokaryhmistä, kuten:
- Viljat: ruskea riisi, täysjyväleipä, quinoa, kaurahiutaleet ja täysjyväviljat
- Hedelmät: tuoreet, pakastetut ja kuivatut hedelmät ja 100-prosenttinen hedelmämehu
- Vihannekset: perunat, herneet, maissi ja kurpitsa
- Proteiinit: liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat, soija ja pavut
- Meijeri: maito, juusto, jogurtti, kasvipohjaiset maidonkorvikkeet
- Terveelliset rasvat: öljyt, pähkinät, siemenet, avokadot ja pähkinävoit
Monia näistä ruuista voidaan käyttää terveellisinä kalorinvahvistimina maksimoidaksesi syömiesi elintarvikkeiden kalorit ja ravitsemus. Esimerkiksi kaurajauhojen valmistaminen maidolla veden sijasta, viipaloidun avokadon lisääminen kalkkunavoileipälle, salaatin lisääminen kuivattuilla hedelmillä ja auringonkukan siemenillä tai kypsentämällä kasviksia öljyssä.
Ateriastrategiat painonnousua varten
Painonnousua sisältävien elintarvikkeiden luettelon lisäksi muutama muutos syömiseen voi myös auttaa sinua saamaan ylimääräisiä kaloreita, joita kehosi tarvitsee tukeaksesi painonnousutavoitteitasi. Jos ruokahalu on syy, jonka vuoksi kamppailet saavuttaaksesi voittoja - onko ruokahalu heikko vai saatko täynnä liian nopeasti - saatat löytää syömisen useita pieniä aterioita koko päivän ajan auttaa sinua saamaan nämä ylimääräiset painonnousukalorit.
Voit myös tuntea olosi nälkäisemmäksi aterian yhteydessä, jos teet säännön, että et juo ennen tai kun syöt. Nesteet voivat täyttää sinut ja tukahduttaa ruokahaluasi. Mayon klinikka ehdottaa nesteiden juomista 30 minuuttia syömisen jälkeen. Tai voit siemailla korkeakalorisia juomia, kuten mehua, maitoa tai smoothiet, kun syöt, jotta saat tarvittavat kalorit.
Vaikka aterioiden kanssa juominen ei ehkä auta ruokahaluasi, kaloreiden juominen voi olla helpompaa hallita kuin niiden syöminen, etenkin aterioiden välillä. Harkitse ravinnepitoisten smoothien tekemistä suosikkihedelmilläsi ja lisää maitoa, jogurttia, tofua tai pähkinävoita lisätäksesi kaloreita ja proteiineja. Voit myös kokeilla valmisproteiini-ravistelua, mutta etsi tuotemerkkejä, joissa ei ole paljon lisättyä sokeria.
Pysy poissa painovoimista
Epäilemättä olet nähnyt painon painotuotteita paikallisessa terveyskaupassa. Nämä naisten ja miesten painonlisäykseen tarkoitetut korkeakaloriset lisäravinteet voivat sisältää jopa 1250 kaloria annosta kohden. Näiden tuotteiden päättäjät väittävät, että ne voivat auttaa sinua saamaan lihaksia nopeasti.
Vaikka nämä lisäravinteet saattavat kuulostaa täydelliseltä ratkaisulta ongelmaasi, se ei ehkä ole paras tapa tehdä etsimääsi voittoa, sanoo JA. Lompakkoosi menevän osuman lisäksi monet näistä lisäravinteista saavat suuren osan lisäkaloreistaan lisätystä sokerista. Sen sijaan, että käytät näitä korkeakalorisia lisäravinteita naisten ja miesten painonnousuun, on parempi lisätä nämä ylimääräiset kalorit oikealla ruoalla.
Liikunta lihaksen kasvattamiseksi
Saatat ajatella, että liikunta on haitallista tavoitteidesi kannalta, koska sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa saadaksesi painoa. Mutta liikunta voi auttaa. Liian paljon aerobista liikuntaa voi polttaa liian paljon kaloreita, mutta 10 - 20 minuutin kävelymatka saattaa antaa ruokahaluasi vauhtia, jota tarvitset, jotta voit saada ylimääräisiä kaloreita.
Voimaharjoittelu on myös välttämätöntä, kun yrität lisätä lihasmassaa, sanoo American Family lääkäreiden akatemia. Painonnosto tai jooga muutaman kerran viikossa voivat muuttaa joitain syömästäsi lisäkaloreista enemmän lihasmassaa.
