Ruokavaliomenetelmät verenpaineen lopettamiseksi eli DASH-ruokavalio perustuvat Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin tutkimukseen. Se on tehokas tapa alentaa verenpainetta verenpainetaudilla kärsivillä potilailla. Koska se on tasapainoinen ja joustava, se on myös suosittu laihtuminen tai terveellinen ruokavalio.
DASH-ruokavalio suosittelee tietyn määrän annosta jokaisesta ruokaryhmästä päivittäisen kalorivaatimuksen mukaan. Se on myös alennettua natriumia sisältävä ruokavalio, joka auttaa sinua hallitsemaan verenpaineesi lukuja.
1600-kalorinen DASH-ruokavalio on sopiva useimmille istuttaville yli 50-vuotiaille naisille tai nuoremmille naisille, jotka haluavat noudattaa vähäkalorista ruokavaliota laihtua. Kalorien saanti on hiukan liian alhainen miehille ja saattaa jättää heille ravitsemukselliset puutteet.
Kasa tuotetta
DASH-ruokavalio keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin, koska niissä on vähän rasvaa, kolesterolia ja natriumia sekä runsaasti kaliumia ja magnesiumia, mikä voi auttaa vähentämään verenpainetta.
Kolme tai neljä annosta vihanneksia ja neljä annosta hedelmiä suositellaan 1600-kaloriseen DASH-ruokavalioon päivittäin. Yksi annos on keskipitkä pala tai 1/2 kuppia leikattuja hedelmiä, kuten omena tai viinirypäleet.
Yksi annos vihannesta on 1/2 kuppia leikattua tai 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia, kuten romaine-salaattia tai lehtikaalia. Yritäksesi saavuttaa tavoitteesi, yritä syödä ainakin yksi annos hedelmiä ja vihanneksia jokaisessa ateriassa.
Kalsium- ja proteiiniruoat
Vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvainen liha, siipikarja ja kala sisältyvät DASH-suunnitelmaan, koska ne tarjoavat kalsiumia ja proteiineja, jotka voivat alentaa verenpainetta. Kaksi tai kolme annosta vähärasvaisia maitotuotteita suositellaan päivittäin. Tarjous on 8 unssia jogurttia tai 1 prosentin maito tai 1 unssi vähärasvaista juustoa.
1600-kalorinen DASH-ruokavalio sallii myös jopa 4 unssia keitetyt vähärasvaiset naudanlihat, kuten ulkofilee tai sisäfilee, tai ihottomat siipikarjat tai kalat päivittäin. Koska ruokavalio korostaa vähän natriumia sisältäviä ruokia, käytä lihamausteisiin mausteita, kuten valkosipulia, sipulia tai yrttejä kuin suolaa. Vältä myös valmiiksi pakattuja marinadeja ja maustepaketteja, joissa on myös usein paljon natriumia.
Rajoita valkoinen jauho ja lisätty sokeri
Täysjyväleivät, viljat ja pastaa tarjoavat enemmän kuitua ja ravintoaineita kuin valkoiset tai puhdistetut jyvät, ja ne ovat DASH-suunnitelman mukaan hyviä hiilihydraattiruoita. Suositellaan kuusi annosta päivässä, mutta huomaa, että tarjoilukoko ei välttämättä ole sitä mitä odotat. Yksi viipale leipää, 1 unssi viljatuotteita tai puoli kupillista pastaa kukin lasketaan annokseksi.
Rajoita makeisia ja leipomotuotteita, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Kinoa, ruskea riisi, kaura ja täysjyväleipä ovat erinomaisia valintoja. Huomaa, että paljon pakattua leipää voi olla paljon natriumia, joten tarkista aina ravintoarvomerkinnät valintaa tehdessäsi.
: Kolme harjoitusta, jotka alentavat verenpainetta
Siirry terveellisiin rasvoihin
Suurin osa DASH-ruokavalion rasvasta on sydänterveellistä ja tulee pähkinöistä ja siemenistä. Syötä viikossa kolme tai neljä annosta pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä saadaksesi terveelliset rasvat.
Voit käyttää pieniä määriä lisättyjä rasvoja salaattikastikkeista, majoneesista tai ruokaöljystä, mutta ne ovat tärkeimmät kalorilähteet, joten rajaa nämä vain kahteen päivittäiseen annokseen.
