Monet ruokavaliotrendit tällä hetkellä saavat sinut rajoittamaan ankarasti sokeria ja hiilihydraatteja (katso sinua kohti, keto) tai ohittamaan ne kokonaan. Mutta koska monet terveelliset ruuat - kuten hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät - sisältävät näitä ravintoaineita, onko tiukka ruokavaliovapaa ruokavalio tapa laihtuminen tai terveys?
Hiilihydraatit tarjoavat keholle energiaa yhdessä välttämättömien vitamiinien ja mineraalien, antioksidanttien ja fytokemikaalien kanssa. Joten, jos aiot aloittaa ei-hiilihydraattisen, ei sokeriruokavalion lukeminen, mitä tarvitset tietää, ja muista puhua lääkärisi kanssa ennen suurien ruokavalion muutosten tekemistä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat
Ketogeeninen ruokavalio, runsaasti rasvaa sisältävä, kohtalaisproteiininen, vähähiilihydraattinen ruokavalio on tällä hetkellä suosittu painonpudotustapa. Tyypillisesti keto-ruokavalio perustaa ateriat noin 65-prosenttiseen rasvapitoisuuteen, 30-prosenttiseen proteiiniin ja 6-prosenttiseen hiilihydraattiin, mikä on usein noin 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä, riippuen henkilön päivittäisestä kalorimäärästä, toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients .
Kevardruokavalio tunnetaan suurelta osin rasvanpolttokyvystään, kertoo Harvard Health Publishing. Tyypillisesti solusi käyttävät verensokeria (hiilihydraatteista) energian luomiseen. Mutta hiilihydraattien puuttuessa, kehosi hajottaa kehon rasvat ketoneiksi energian saamiseksi.
Rasvapitoiset, vähähiilihydraattiset ruokavaliot saattavat alun perin edistää enemmän painonpudotusta kuin vähärasvaiset ruokavaliomenetelmät, toteaa Kanadan perhelääkäreiden yliopiston virallisessa julkaisussa joulukuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan. Huolimatta ruokavalion kyvystä käyttää kehon rasvaa polttoaineena, se näyttää kuitenkin menettävän vaikutuksensa noin vuoden laihduttamisen jälkeen.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Sokerittoman ruokavalion suunnitelma
Kun ruokavaliosuunnitelmissa ilmoitetaan "ei sokeria", ne tyypillisesti ehdottavat lisätyn sokerin leikkaamista eikä sokerityyppiä, jota luonnollisesti esiintyy elintarvikkeissa, kuten hedelmissä tai maitoissa.
Lisätty sokeri on sokeria, joka on lisätty ruokaan jalostuksen aikana. Tähän sisältyy muun muassa ainesosia, kuten vaahterasiirappia, hunajaa, ruokosokeria, juurikassokeria, päiväyssokeria, agavea ja kookossokeria. Lisätty sokeri itsessään ei välttämättä ole haittaa terveydelle - ongelma on, että sitä löytyy yleensä vähemmän ravitsevista, jalostetuista elintarvikkeista, Mayon klinikan mukaan.
Lisätyn sokerin tulisi olla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi, mikä on noin 200 kaloria tai 12 tl, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan. Ruoat, kuten virvoitusjuomat, maustetut jogurtit, viljat ja evästeet sisältävät yleensä paljon lisättyä sokeria, ja niitä tulisi syödä maltillisesti pysyäksesi päivittäisen suosituksen mukaisina.
Matalahiilihydraattiset, vähäsokeriset ruokavalioystävälliset ruuat
Siellä on runsaasti ruokia, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja ja / tai lisättyä sokeria. Hiilihydraatteja ja sokeria sisältävän vähäisen hoidon seuraaminen vaatii kuitenkin yleensä jonkin verran suunnittelua ja valmistelua, koska useimmat jalostetut mukavuusruoat ovat molemmissa korkeita.
Jos haluat vähentää hiilihydraatteja ja sokeria, jalostettujen ruokien rajoittaminen on hyvä paikka aloittaa. Esimerkiksi virvoitusjuomat tai maustetut juomat (kahvi mukaan lukien) sisältävät tyypillisesti paljon hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015-2020 mukaan. Vaihtaminen veteen, tavallinen yrttitee ja musta kahvi antavat sinulle silti erilaisia ja nesteytyviä ilman hiilihydraatteja.
Jos haluat leikata hiilihydraatteja, voit korvata paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten leipää, riisiä tai perunaa, vähähiilihydraattisemmilla vaihtoehdoilla. Valkoisen riisin korvaaminen esimerkiksi hinnoiteltu kukkakaali tai leivän vaihtaminen avokadoon on terveellinen tapa vähentää hiilihydraattien määrää pitämällä ravintoaineiden tiheät ruuat aterioissasi.
Vähähiilihyödyllinen syöminen tarkoittaa myös sokerin saannin vähentämistä. New Hanoverin alueellisen lääketieteellisen keskuksen mukaan ruokia, kuten viljatuotteita, evästeitä, siirappeja ja hyytelöitä, on paljon sokeria ja korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että niillä on taipumus pilata verensokeriasi. Makeisten suhteen valitse ravinne-tiheitä vaihtoehtoja, kuten marjat, tomaatit ja avokadot, joissa on vähän hiilihydraatteja ja täynnä terveellisiä ravintoaineita.
Keto-tyylisen ruokavalion noudattaminen edellyttää myös terveellisten rasvapitoisuuksien nostamista. Elintarvikkeet kuten kala, oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet ovat hyviä valintoja, sanoo Harvard Health Publishing.
Onko hiilihapottoman, sokerivaran noudattaminen terveellistä?
Vaikka vähähiilihydraattista ruokavaliota voidaan noudattaa terveellisten ruokien kanssa, ei-hiilihydraattinen ruokavalio on todennäköisesti kestämätöntä ja saattaa jättää sinulle ravinteiden puutetta. Esimerkiksi vihannekset ovat hiilihydraatteja sisältävä ruoka, mutta ne toimittavat myös välttämättömiä ravintoaineita (kuten kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja), joita tarvitset pysyäksesi terveinä.
Sama koskee sokerittomia ruokavalioita: Tämä lähestymistapa on terveellinen vain, jos leikkaat lisättyjä sokereita. Elintarvikkeiden sekoittaminen luonnollisilla sokereilla, kuten hedelmät ja meijerit, tekee kehon tarvitsemien ravintoaineiden saamisen erittäin vaikeaksi.
Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa, jos haluat muuttaa ruokavaliota huomattavasti. Syömäsi ruoat voivat kaikki vaikuttaa terveyteesi, riskitekijöihin ja nykyisiin lääkkeisiin. Lääketieteen ammattilainen voi auttaa sinua siihen, mitkä ruuat ovat sopivia valitsemallesi ruokavaliolle, varmistaa, että kaikki ravintoaineesi tarpeet täytetään ja minimoida ravinteiden puutteiden riski.
