Ruokavaliotrendit - nestemäisten lounasten juomisesta ja pakattujen aterioiden syömisestä Välimeren ruokavalioon ja keto-ruokavalioon - tulevat ja menevät. 90-luvulla ruokavaliot sovittiin munavalkuaisiin, voin korvikkeisiin ja rasvattomiin evästeisiin. Periaatteena oli, että rasvan ja kolesterolin rajoittaminen oli avain laihtumiseen ja terveelliseen elämiseen. Mutta ajat ovat muuttuneet, ja nykyään erilaiset trenditason ruokavaliot edistävät enemmän terveellisten rasvojen syömistä proteiinien rinnalla rajoittaen hiilihydraattien määrää, erityisesti jalostetun lajikkeen (kuten mitä tahansa, joka on tehty valkoisella jauholla tai sokerilla). Yksi tällä hetkellä suosituimmista runsaasti proteiineja sisältävistä, vähähiilihydraattisista ruokavalioista? On kiistatonta, että se on keto-ruokavalio, joka on lyhyt ketogeeniseen ruokavalioon.
Mikä on keto-ruokavalio?
Keto-ruokavalio-ohjelma on kaukana uudesta tai ohittavasta villityksestä. Itse asiassa se kehitettiin 1920-luvulla Johns Hopkinsin lääkäreiden ryhmänä epilepsiahoitoksi, huomauttaa naturopathic lääkäri Laurie Steelsmith, Steelsmith Natural Health Centerin, nykyaikaisen parannuskeskuksen lääketieteellinen johtaja. luonnollinen lääketiede.
"Ketogeeninen ruokavalio kääntää amerikkalaisen tavanomaisen ruokavalion kolmion", tohtori Steelsmith toteaa viitaten Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokaoppaan pyramidiin, joka ehdottaa syömistä kuusi - 11 annosta jyviä (leivät, riisi, vilja jne.) Ja rasvat "säästeliäästi".
"Sen sijaan, että luottaisit ensisijaisesti hedelmistä, sokerista ja jyvistä löytyviin hiilihydraateihin, lisäät rasvan saantia ja vähennä proteiinin kulutusta", tohtori Steelsmith sanoo. "Tarkemmin sanottuna haluat saada 75 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi laaturasvoista, 20 prosenttia proteiineista ja 5 prosenttia hiilihydraateista." (Makroravinteiden tarkat suhteet voivat vaihdella hieman lähteestä riippuen, mutta ne ovat yleensä yleensä samassa pallokeskuksessa.)
Kuinka keto-ruokavalio toimii?
Ketoruokavalion taustalla oleva tiede on varmasti kiehtova ja antaa perusteen hoidon monille mahdollisille eduille. "Kun hiilihydraatteja ei ole saatavana, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa käytetän, ja kehomme itkee polttoainetta päivittäiselle liikkuvuudelle, kognitiiviselle toiminnalle ja aineenvaihdunnan perusprosesseille, keho alkaa hajottaa rasvaa - joka tunnetaan myös nimellä lipolyysi - ja hyödyntää rasvahappoja ja tuottaa "ketonit", "selittää Sharon Zarabi, RD, bariatric-ohjelman johtaja Lenox Hillin sairaalassa New Yorkissa.
Kun tätä tapahtuu, kehosi katsotaan olevan metabolisessa tilassa, jota kutsutaan ketoosiksi. Tässä tilassa elin lakkaa luottamasta ensisijaiseen energialähteeseensa, glukoosiin - jota hiilihydraatit tuottavat - ja sen sijaan luottaa ketoneihin.
Kuka on hyvä ehdokas keto-ruokavalioon?
Vaikka meillä on taipumus ajatella mitä tahansa ruokavaliota laihtumisen reseptinä, tohtori Steelsmith sanoo, että keto-ohjelma on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka kamppailevat monenlaisten terveysongelmien kanssa.
Naisia, joilla on polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS) - naisten terveysviraston mukaan - joka vaikuttaa 5–10 prosenttiin kaikista lisääntymisikäisistä naisista ja johon liittyy hedelmättömyyttä, epäsäännöllisiä kuukautiskierroksia, sydän- ja verisuoniriskejä, insuliiniresistenssiä ja diabeteksen riskiä, ovat erityisen lupaavassa paikassa hyötyä keto-ruokavaliosta, tohtori Steelsmithin mukaan. "Se kesyttää insuliinitasoja ja edistää hormonitasapainoa", hän toteaa. "Hedelmättömyydestä kärsivät naiset voivat myös hyötyä, taas sen vaikutuksesta insuliinitasojen hallintaan."
Hän suosittelee myös ketoa kaikille, jotka kamppailevat kalorien laskemisen kanssa tai jotka haluavat hypätä-aloittaa painonpudotuksen. On jopa tutkimuksia, jotka osoittavat, että se voi suojautua syöpään, koska se kykenee vähentämään insuliinin kaltaista kasvutekijää 1 (IGF-1), hormonia, joka on tärkeä solujen kehitykselle ja jolla voi olla merkitystä solujen kehittymisessä ja etenemisessä syöpä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alentamalla IGF-1-tasoja keto-ruokavalio-ohjelman noudattaminen voi vähentää kasvainten kasvua ja syöpäriskiä pitkällä aikavälillä.
Tohtori Steelsmith pitää myös ruokavaliosta "toteuttamiskelpoisena ja tehokkaana suunnitelmana tyypin 2 diabeteksen potilaille, koska se kykenee alentamaan verensokeritasettaan". Itse asiassa Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabetespotilaat, jotka seurasivat ketogeenistä ruokavaliota, jossa oli vähemmän hiilihydraatteja, näkivät suurempia parannuksia glykeemisessä kontrollissa ja useampaa lääkityksen vähentämistä / eliminointia kuin potilaat, jotka noudattivat matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota. Tutkijat puolestaan päättelivät, että "elämäntapojen muuttaminen vähähiilihydraattisilla interventioilla on tehokasta tyypin 2 diabeteksen parantamiseksi ja kääntämiseksi".
Tyypin 2 diabetekseen ja verenpainetautiin käytettäviä lääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi työskennellä tiiviisti lääkärin kanssa, koska ketogeeninen ruokavalio voi nopeasti muuttaa näiden lääkkeiden tarvittavaa annostusta, varoittaa Alexandra Sowa, MD, ennaltaehkäisevään lääketieteeseen erikoistunut sisälääketieteen lääkäri. terveys-, ravitsemus- ja liikalihavuuslääkkeet New Yorkissa.
Kenen tulisi välttää keto-ruokavaliota?
"Kaikkien insuliinista riippuvaisten - toisin sanoen tyypin 1 diabeetikoiden - ei tule noudattaa tätä syömiskuviota", Zarabi toteaa. Loppujen lopuksi ruokavalio alentaa insuliinitasoja.
Jokainen, joka kamppailee pitkäaikaisen protokollan noudattamisen kanssa tai on vastustuskykyinen ateriavalmisteluille, ei myöskään voi olla paras ehdokas.
Zarabi on huolestunut myös suunnitelman noudattamista urheilijoista. "Minua huolestuttaisi elektrolyyttien epätasapaino, vitamiini- ja mikroravinnevaje ja urheilijoiden heikko suorituskyky", hän sanoo. "Jos osallistut kohtalaiseen tai intensiiviseen sydänlihakseen, voi olla vaikea ylläpitää energiatasoa ja joudut ehkä ottamaan enemmän hiilihydraatteja."
On myös huomattava, että keto-ruokavaliossa pitäminen tarkoittaa selviämistä tietyistä kielteisistä sivuvaikutuksista, kuten pahanhajuisesta hengityksestä, flunssan kaltaisista oireista (pahoinvointi, aivojen sumu ja lihaskipu), joita voi esiintyä seitsemän tai 30 päivän ajan, kun keho tottuu ruokavalioon., ja unettomuus ja alhainen energia alussa, jolla on taipumus parantaa ajan myötä. Zarabi toteaa: "Kysy aina lääkäriltä, jos aiot noudattaa tätä ruokavaliota pitkään aikaan, ja arvioi tavoitteesi ennen hyppäämistä mihinkään äärimmäiseen."
Kuinka mitaat menestystä?
Kuten kaikki muut terveelliset ruokailutilat, haluat tietysti nähdä tuloksia asteikolla, farkutin kokoon liittyviä tuloksia ja tuloksia lisääntyneellä energialla, paremmalla keskittymisellä tai muilla hyvinvointia tukevilla vaikutuksilla. Mutta varmistaaksesi, että noudatat onnistuneesti keto-ruokavaliota, sinun kannattaa tehdä vähän seurantaa.
"Veren ja virtsan ketonitasojen tarkistaminen antaa meille mahdollisuuden mitata kuinka hyvin kehomme käyttävät rasvaa energiaan verrattuna proteiineihin tai hiilihydraatteihin", selittää Abigail Rapaport, RD, vanhempi ravitsemusterapeutin ja ketogeenisen ruokavalion asiantuntija Mount Sinai -sairaalassa New Yorkissa. York City. "Ruokavalion tavoitteena on ketoosin saavuttaminen ja ylläpitäminen samalla kun kehollesi annetaan riittävästi kaloreita ja ravintoaineita." Verikoe (kuten tarkkuus Xtra-glukoosin ja ketonin tarkkailujärjestelmä), jolla mitataan asetonia ja beeta-hydroksibutyraattia tai BHB: tä, joka on veren runsaimmin ketonirunko, on tarkin tapa testata ketoosi. Toisin sanoen joudut pistämään sormesi joka kerta lukeessasi ketonia.
Jos et piittaa sormeasi joka kerta, kun haluat tarkistaa ketonisi, voit käyttää myös virtsan testiliuskoja, jotka mittaavat ketonityypin, nimeltään asetoasetaatti. "Keto-virtsakokeet ovat taloudellisia, ei-invasiivisia ja melko vaivatonta", hän sanoo.
Silti on paljon sanottavaa siitä, että kiinnität vain huomiota siihen, miten tunnet olosi, ja jos koet lisääntynyttä energiaa, parantunutta henkistä selkeyttä, sujuvampaa tunnelmaa ja vahvistettua libidoa, olet todennäköisesti, että onnistut suunnitelmassa.
Keto-ruokavalion ruokalista: Mitkä ovat ketoystävällisiä ruokia?
Laadukkaat rasvat (kuten saksanpähkinät, lohi, avokadot ja kookosöljy), pienet määrät puhdasta proteiinia (ajattelevat tummempia, fattier-tyyppisiä kanoja, pihvejä, sianlihaa jne.), Vähähiilihydraattisia vihanneksia (lehtivihanneksia, parsaa, parsakaalia, kukkakaalia)), ja hyvin harvat monimutkaiset hiilihydraatit (kuten kahviherneet ja mustikat) ovat keto-ruokia. Kohtalaiset määrät ovat sallittuja, joten pääset vapaasti siihen täysrasvaiseen (mieluiten orgaaniseen) kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon, kermajuustoon, mozzarellaan tai cheddariin.
Keto-ruokavalion ruokaluettelo: mitä ruokia sinun tulisi välttää?
Melkein kaikki viljapohjaiset jalostetut elintarvikkeet (kuten leivonnaiset, sirut, myymälässä ostetut evästeet tai muut leivonnaiset) ovat kieltäytymättömiä. Sinun tulisi myös suunnitella leikkaamaan sokeri kokonaan ja pitämään alkoholi minimissä. Vaikka matalan glykeemisen tason hedelmät, kuten karhunvatukat, ovat sallittuja, hedelmät ja hedelmämehut ovat pöydän ulkopuolella. Ja tärkkelyspitoiset juurikasvihannekset, jotka kasvavat maan alla (jamssit, punajuuret, bataatit, sipulit, valkosipulit, perunat), myös mausteita, kuten ketsuppi ja vaahterasiirappi, ovat kiellettyjä tai vähentyneet merkittävästi.
Paras aamiaisruoka
Katso tämä resepti: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
Paras keto-ruoka ruokailuun
Proteiinipohjaisen lounaan saavuttamisen ei tarvitse olla tylsää. Pue omega-3-rikas lohi pinaattilehdillä, oliiveilla, paahdettuilla mantelilla, sitruunamehulla ja öljyllä. Tai kokeile toista luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa kuppi kaalia, johon on heitetty oliiviöljyä, avokadoa, ruokalusikallista garbanzo-papuja, retiisiä, oliiveja, sieniä ja fetajuustoa. Voit myös tehdä nopeita deli-salaatteja: Sekoita noin 4 - 5 unssia tonnikala- tai kanasalaattia kahdella ruokalusikalla täysrasvaista majoneesia, neljäsosa kuppia hienonnettua selleriä, neljäsosa kuppi hienonnettuja porkkanoita, ripa sinappia. ja suola ja mustapippuri maun mukaan ja tarjoa yhden kupin romaine-salaattia.
Katso tämä resepti: Big-Ass Keto Salaatti
Paras keto-ruokailu illalliselle
Hyviä vaihtoehtoja illalliseksi ovat kana (mieluiten fattier tumma liha, kuten reidet), rasvaiset kalat (kuten makrilli tai lohi) tai pihvi (ajattelevat fattier-leikkauksia kuten ribeye), keitetyt noin ruokalusikallisessa kookos- tai oliiviöljyssä ja kääritty salaattia avokadon kanssa, sirotettu Parmesanjuustolla ja mausteella. Toinen tapa valmistella: Tarjoile valittua proteiiniasi höyrytettyjen, vähähiilihydraattisten vihannesten (parsa, parsakaali, munakoiso) rinnalla.
Tutustu tähän reseptiin: hitaasti keittoinen kana-cacciatore
Paras keto välipala
Pariliitos vähän hiilihydraatteja sisältävästä kasvisrinnasta rasvahajotuksella voi tehdä helposti tarttuvasta, tyydyttävästä välipalasta. Voit kokeilla selleriä ja mantelivoita tai guacamolea kurkkuilla. Voit tavoittaa myös pähkinöitä (kuten 10–12 macadamiaa, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja), viipaletta täysrasvaista juustoa tai joitain nykimisiä. Välimerelle, joka tyydyttää makean hampaiden, tohtori Steelsmith tykkää tästä matalan sokerin hedelmähajuvesistä: Yhdistä yksi tai kaksi teelusikallista karhunvatukkaa, vadelmaa tai mansikkaa puolikupillisella kookoskermalla tai täysrasvaisella tavallisella jogurtilla ja kourallisella chialla. siemenet, jotka on täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja.
Tutustu tähän reseptiin: Mini-savustetun lohen käsirullat
: Herkullisia ketoystävällisiä reseptejä, kun kaipaat meksikolaista ruokaa
