Lung on alavartaloyhdistelmäharjoittelu, joka käyttää pakarat ja reidet. Se voidaan suorittaa vain painolla tai vain painolla. Koska sen ensisijainen tavoite on lisääntynyt lihasvoima painoa käyttämällä, halkaisu on painokestävyysharjoitus, ei sydän- ja verisuoniharjoittelu, ja se olisi sisällytettävä rutiiniin sinänsä.
Lunge-toiminta
Lunge suoritetaan seisomalla jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Kädet asetetaan lanteille astuessasi syvälle eteenpäin pitäen selkäjalkasi paikallaan. Taivuta selkääsi suoraan, taivuta etumaista polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takaosa polvi melkein, mutta ei kosketa lattiaa. Suorista jalat nostaaksesi vartalon uudelleen. Työnnä etujalka pois päältä takaisin lähtöasentoon.
Käytetyt lihakset
Lung kiinnittää useita lihaksia reidet ja pakarat. Ensisijaiset lihakset ovat nelikärmentä reiden edessä. Synergistissä tai apulihaksissa on gluteus maximus, adductor magnus, soleus ja selkärangat. Stabilisaattoreita löytyy pääasiassa selästä ja pakarasta.
Lihasvaste
Kun lihakset ovat stressissä liikunnan tai painonnostojen avulla, lihaskuituun muodostuu mikrolääkkeitä. Nämä kyyneleet paranevat lopulta arpeiksi, jotka vahvistavat lihasta ja lisäävät siihen irtotavaraa. Tohtori Tim Maggsin Washington Running Report -julkaisun mukaan lihakset vaativat 24–36 tuntia palautumisaikaa, jotta happi ja verenvirta paranevat vammat ja glykogeenitasot palautuvat.
Ohjelman suunnittelu
Jatkuvuuden maksimoimiseksi ja vammojen välttämiseksi on käytettävä oikeaa muotoa ja painokestävyyttä sekä noudatettava aikataulua, joka sallii palautumisen. Vastuksen lisäämiseksi pidä käsipainoja tai tankoa suorittaessasi harjoitusta. Valitse tarpeeksi painava paino, että sinulla on vaikeuksia viimeistellä sarjan viimeinen toisto hyvällä muodolla. Tavoitteena on yksi kahdeksasta 12 toistoon, epäonnistuneeseen toistoon, jokaisen jalan ollessa maksimaalinen vahvistava hyöty. Kun olet suorittanut sarjan, anna kehollesi vähintään yksi täysi lepopäivä ennen uuden lungesarjan tekemistä.
