Pystysuorat spinaat ovat pitkä selkäranka, joka ulottuu koko selkärankaan. Ei ole harvinaista, että tämä lihas on kiristynyt ja epämukavaksi. Jos alaselkäsi tuntuu jäykältä, lihas voi olla syyllinen.
Tärkeää on venyttää se, jos haluat pitää alaselän liikkumisen ja hyvän olon. Muutoin tämä lihas voi vetää alaselän epämukavaan asentoon, jota kutsutaan peruutusasennoksi ja jossa sinulla on suuri käyrä selän alaosassa.
Erector Spinae
Kolme lihasta muodostavat pohjimmiltaan erektorinpinaatit, mikä tekee siitä lihasryhmän - ei yksittäisen lihaksen. Kaikki lihakset suorittavat saman toiminnan, joka on selkärangan pidentäminen, mutta ne tekevät sen selkän eri alueilla. Kolme lihasta ovat:
- Iliocostalis: Iliocostalis-lihakset ovat kauimpana selkärangasta ja koostuvat kolmesta osasta - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis ja iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis-lihakset ovat lähimmät lihakset selkärangan keskustaan ja ovat myös pienimmät lihakset. Se koostuu kahdesta osasta: selkäranka ja selkäranka.
- Longissimus: Iliocostalin ja selkärangan välissä on longissimus-lihakset. Se on jaoteltu kolmeen osaan: longissimus thoracis, longissimus cervicis ja longissimus capitis. Yhdessä se on selän pisin lihas, joka ulottuu selkärangan alaosasta aina pään taakse.
Kaikkia näitä kolmea lihasta voidaan venyttää samanaikaisesti, koska ne kaikki suorittavat saman toiminnan. Koska nämä lihakset pidentävät selkärankaa, sinun täytyy taivuttaa selkärankaa venyttääksesi niitä. Selkärangan taivuttaminen tarkoittaa, että taittuvat eteenpäin ylävartalon kanssa. Suorita nämä venykset varovasti, koska selkärangan aggressiivinen taipuminen voi olla vaarallista.
Venytysohjeet
Varmista, että et pidä hengitystäsi suorittaessasi näitä venytyksiä, koska se voi tehdä lihaksistasi kireät. Pidä tasainen hengitys nenän ja suun kautta. Kuten alla on osoitettu, pidä kutakin venytystä 60 sekuntia.
Pysyvä toe kosketus
Tämä venymä, suoritettu oikein, on yhtä suuri kuin erector-spinae-venymä kuin se on takapään venymä.
Kuinka: Seiso jaloillasi lonkan leveys toisistaan. Saavuta kädet alas jalkoja kohti pitäen polvet suorana. Keskity taivutukseen lantioissa ja takana vähentääkseen selkärangan rasitusta. Yritä rentoutua ja anna painovoiman vetää sinut alas. Pidä 60 sekuntia.
Muokattu Hurdler Stretch
Sinun pitäisi tuntea tämä venytys reiden takaosassa ja ylös ala- ja keskimmäiseen selkäosaan, American Ortopedisten Kirurgien Akatemian verkkosivuston artikkelin mukaan.
Kuinka: Istu alas maahan molemmat jalat ojennettuna suoraan edessäsi. Taivuta oikea jalka ja laita oikean jalan alaosa vasenta polviasi vasten - anna oikean polven pudota kohti lattiaa. Saavuta molemmin käsin alas vasenta jalkaa kohti. Taivuta lantioasi taittaessasi selkääsi eteenpäin ja kallistaen leukaasi, kun kädet liikkuvat alas. Mene vain, kunnes tunnet lievän venytyksen.
Istuva alaselän venytys
Tämä istuva venytys on yksinkertainen ja tarjoaa hellävaraisen venytyksen pystyasentajalle. Amerikan neuvoston liikunnan verkkosivustolla olevan artikkelin mukaan voit lisätä venytystä puristamalla ab lihaksia.
Kuinka: Istu lattialla jalat edessäsi ja polvet hieman taipuneet. Korkoosi tulee olla maassa, varpaat vetävät varovasti kohti säärisi. Halaa reidesi käärimällä käsivarret niiden alle. Nojaa eteenpäin lonkistasi, jotta taiputat selkääsi, taipuen leukaasi. Pidä asentoa 60 sekuntia.
Lapsen pose
Tämä on perinteinen joogaasento, joka venyttää erektorinpinaatia ja nelikoripua.
Kuinka: Hanki kädet ja polvet maassa nelikulmaisessa asennossa kädet hartioiden alla. Istu takapuoleni takaisin kantapään päälle, mutta pidä kädet istutettuina samaan kohtaan - tai anna niiden päästä vielä kauemmaksi eteenpäin. Yritä koskettaa otsaasi maahan. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia.
