Loukkaantumisen jälkeen voi olla turhauttavaa istua ympäriinsä odottamalla nilkan nyrjähdyksen parantumista - varsinkin jos olet juoksija. Vammasi vaikeudesta riippuen saatat olla poissa käynnissä olevasta pelistä vain pari viikkoa tai jopa useita kuukausia. On kuitenkin muitakin harjoituksia, joiden avulla voit parantaa liikkuvuutta ja voimaa paranemisprosessin aikana valmistautuaksesi juoksemiseen nilkan vamman jälkeen.
Kärki
Aika, joka kuluu palaamiseen juoksemiseen nilkan nyrjähdyksen jälkeen, riippuu vamman laajuudesta. Saatat palata tielle lievän vamman jälkeen kahden viikon kuluessa, mutta vakavammat vammat voivat kestää jopa useita kuukausia.
Juoksee nyrkistyneellä nilkalla
Vaikka nilkka saattaa alkaa tuntua paremmalta noin viikossa, on välttämätöntä, että annat nilkan parantua kokonaan ennen toiminnan jatkamista. Juoksuminen näristyneellä nilkalla voi aiheuttaa pysyviä ongelmia. Kliinisen jalkaterapian ja kirurgian julkaiseman vuoden 2015 artikkelin mukaan toiminnan jatkaminen liian aikaisin paranemisprosessissa voi aiheuttaa nivelisarven arven venytyksessä, mikä johtaa toistuviin nilkan nyrjähdyksiin ja krooniseen epävakauteen.
Pehmeän kudoksen vammat, kuten nyrjähtänyt nilkka, paranevat kolmessa vaiheessa - akuutissa tai tulehduksellisessa vaiheessa, subakuutin tai proliferatiivisen vaiheen ja kypsymis- tai uusintavaiheen. Akuutti vaihe kestää tyypillisesti vain kolme päivää vamman jälkeen. Subakuutti vaihe alkaa päivänä 4 ja kestää noin kolme viikkoa.
Kypsytysvaiheen aikana muodostuu arpikudos vaurioituneen nivelsiteen rakentamiseksi uudelleen. Juoksua voidaan jatkaa tässä paranemisvaiheessa.
Ymmärrä vamma
Nilkan nyrjähdykset ovat yleinen traumavamma, etenkin urheilijoiden keskuudessa. Physiopedian mukaan 85 prosenttia nilkan nyrjähdyksistä tapahtuu nilkan vierimisestä sisäänpäin, vahingoittaen nivelten ulkopuolella olevia nivelsiteitä.
Nilkan nyrjähdykset vaihtelevat vakavuudeltaan ja luokitellaan vamman laajuuden perusteella. 1. asteen nyrjähdykset aiheuttavat mikrotraumoja nivelissä venyttämättä niitä, vaikuttamatta vain vähän toimintaasi. Juokseminen luokan 1 nilkan nyrjähdyksen jälkeen voisi jatkua jo kaksi viikkoa vamman jälkeen. Asteen 2 nyrjähdyksiin liittyy siteiden venytys, mutta ne pysyvät ehjinä. Juoksu voi jatkua uudelleen kolmen tai neljän viikon kuluessa näistä vammoista.
3. asteen nilkan nyrjähdykset ovat vakavimpia, aiheuttaen täydellisen nivelrepeä. Nämä vammat voivat johtaa nilkan epävakauteen, jos niitä jätetään käsittelemättä ja vaativat usein leikkausta vaurioituneen nivelsiteen rekonstruoimiseksi. Vaikka erityiset ohjeet vaihtelevat kirurgin mukaan, joudut todennäköisesti odottamaan 14-16 viikkoa leikkauksen jälkeen jatkaaksesi juoksemista.
Milloin levätä
Kotihoitokeinot edistävät paranemista nilkan nyrjähdyksen jälkeen auttaakseen sinua palaamaan ajamiseen aikataulussa. Käytä akuutin vaiheen aikana RICE-periaatetta - lepo, jää, puristus ja korkeus. Lepo sisältää tyypillisesti nilkkaasi painoa vähentämällä, ja saatat joutua käyttämään kainalosauvoja. Jäätä voidaan levittää 15-20 minuuttiin kerrallaan, muutaman tunnin välein.
Kääri nilkkasi puristussidoksella tukea ja turvotuksen vähentämiseksi. Varmista, että mahtuu yksi sormi siteen ja ihon väliin, jotta et kiedo sitä liian tiukasti. Nosta jalka sydämesi yläpuolelle lepäämällä, jotta turvotusta voidaan vähentää.
Tapaa lääkäri
Jos oireesi pahenevat tai eivät ala paranemista akuutin paranemisvaiheen jälkeen, ota yhteys lääkäriin. Nilkan nyrjähdyksiä voi esiintyä lisävammoilla, kuten luunmurtumalla.
Aika liikkua
Muutaman päivän levon jälkeen aloita liikettä harjoittavat harjoitukset verenvirtauksen lisäämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi. Suorita nämä harjoitukset kahdesti päivässä ja liikuta vain kivuttomasti.
Kuinka tehdä se: Piirrä aakkoset ilmaan johtaen suurella varballa. Suorita nilkkaympyrät 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Kanna jonkin verran painoa
Harjoittele painonsiirtoja, jotta nilkkasi tottuu kantamaan painoa valmistautuessasi juoksemiseen nilkan vamman jälkeen.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Siirrä kehosi painoa sivulle, sitten eteen- ja taaksepäin, kymmenen kertaa.
Edelleen kahdesta kainalosaulasta toiseen, käyttämällä sitä vamman vastakkaisella puolella. Kun voit kävellä ilman lonkkaa, lopeta kainalon käyttö.
Kärki
Vedessä käveleminen voi auttaa parantamaan kävelyäsi vähentämällä stressiä parantavaa nilkkaasi. Voit myös edetä vesiurheilussa nilkkavamman jälkeen.
Paranna tasapainoasi
Nilkan nyrjähdykset voivat vahingoittaa nilkan proprioseptoreita, jotka auttavat ylläpitämään tasapainoasi. Nämä reseptorit voidaan kouluttaa uudelleen tasapainotoiminnoilla. Aloita nämä toiminnot heti, kun pystyt kantamaan painoa nilkkaasi ilman kipua.
Harjoittele seisomista epätasaisilla pinnoilla, kuten tyynyllä, ja seisoa silmäsi kiinni. Aloita molemmilta jaloilta ja siirry seisomaan vain loukkaantuneelle nilkalle. Jatka näitä harjoituksia, kunnes aika, jolla voit tasapainottaa yhtä jalkaa, on yhtä suuri molemmilla puolilla.
Eteneminen dynaamisiin tasapainotusharjoituksiin, kuten portaiden kiipeäminen, kahden jalan hyppääminen ja toisella jalalla hyppääminen.
Ole valmis ajoon
Helppo juokseminen lenkille hitaasti. Harkitse matalan intensiteetin väliharjoittelua, kuten lenkkeilyä 30 sekuntia, jota seuraa minuutin kävely. Aloita lyhyillä istunnoilla, kuten 15 minuuttia, lisäämällä muutama minuutti jokaiselle seuraavalle harjoitukselle.
Kun voit jatkuvasti lenkkeillä ilman kävelytaukoja, lisää nopeutta juoksuajaan. Vaihtoehtoinen lenkkeily ja juokseminen tietyin väliajoin. Kiinnitä tasaisille pinnoille, kun taas liikut takaisin juoksemiseen - mäet voivat lisätä putoamisriskiä ja ylikuormittaa lihaksia.
Kärki
Jos vamma on vakava tai toistuva, saatat joutua käyttämään ahdin kiinnitystä urheilutoiminnan aikana.
Palaa urheiluun
Viimeinen vaihe juoksemiseen palaamisesta nilkkavamman jälkeen sisältää urheilukohtaisen harjoituksen. Näihin aktiviteetteihin voivat kuulua ketteryysharjoitukset, plyometrit, pallo-taidot ja sprintit.
Harkitse urheilunvalmentajan tai fysioterapeutin pyytämistä erityisiin urheiluun paluuta koskeviin ohjeisiin - varsinkin jos olet urheilija - jotta voisit estää uudelleenvahinkoja.
