Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka erilaiset hiilihydraattiruoat vaikuttavat verensokeripitoisuutesi. Ruoka saa pisteet nollasta 100: een sen mukaan, kuinka nopeasti verensokeri nousee sen syömisen jälkeen; mitä nopeampi nousu, sitä korkeampi GI-pistemäärä. Yleensä täysjyvähiileissä on alhaisemmat GI-pisteet kuin niiden valkoisilla vaihtoehdoilla.
Lyö matalan pistemäärän
Koko vehnän hiilihydraatit ovat yleensä alhaisempia kuin valkoiset hiilihydraatit, koska niiden sulaminen vie kauemmin. Kokovehnän jyvissä ei ole ollut samaa puhdistusprosessia, joten ravitsemusterapeutin Joy Bauerin mukaan ne imeytyvät vereen hitaammin. Tämä tarkoittaa, että kehosi vie kauemmin niiden hajottamiseen; ne aiheuttavat vähemmän nousua verensokeritasoissa, ja siksi niiden pitoisuus on alhaisempi glykeemisestä indeksistä.
Ei niin nopeasti
Jotta sekaantuu, vaikka saatat yleensä ajatella täysjyvähiileinä kuin ruskeina hiileinä, jotkut täysjyvätuotteet on itse asiassa merkitty valkoisiksi. Kokonaisjyväneuvoston mukaan ero on käytetyn vehnän tyypissä. Tämä koskee usein leipää, valkoista vehnää käytetään valkoisessa täysjyvävehnässä ja punaista vehnää käytetään tavallisessa täysjyvävehnässä. Tarkista etiketistä varmistaaksesi, että ensimmäinen ainesosa on joko "täysvehnä" tai "täysjyvä".
Ystävällinen kuitu
Täysjyvätuotteissa on yleensä paljon enemmän kuitua, koska täysjyväjauhot sisältävät edelleen jyvien leseitä, alkioita ja endospermiä. Nämä tuotteet ja niiden sisältämä kuitu myötävaikuttavat hitaampaan sulamisnopeuteen ja matalampaan glykeemiseen indeksiin. American Heart Associationin mukaan täysjyvä- ja täysjyvätuotteet pitävät sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja suojaavat korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia vastaan.
Glykeemisen indeksin ongelmat
Vaikka glykeeminen indeksi näyttää olevan kelvollinen menetelmä mitata kuinka terveellistä ruoka on, glykeeminen kuormitus voi olla parempi. Glykeemisessä indeksissä ei oteta huomioon kulutetun ruoan määrää, kun taas glykeeminen kuormitus perustuu tavanomaiseen annoskokoon. Mitä vähemmän hienostunut koko vehnätuote, sitä pienempi on sen glykeeminen indeksi ja kuormituspiste. Esimerkiksi kokonaisten vehnän ytimien pitoisuus on vain 30, mutta muuttamalla vehnä leiväksi saat pisteet jopa 70, joten etsi tuotteita, jotka ovat mahdollisimman puhdistamattomia.
