Useimmat ihmiset, joilla on painoongelmia, yrittävät laihtua kiloista. Mutta jos olet luonnollisesti laiha ja nopealla aineenvaihdunnalla, se voi olla yhtä paljon vaivaa pitää paino kehyksessäsi.
Jos etsit painonnousua jaloissa ja vasikoissa, sinun on muodostettava pariliitoksen painonnousu ja lihasten kasvua edistävä liikuntaohjelma pariksi.
Luo kaloriylijäämä
Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, syövät vähemmän kaloreita kuin polttavat, mutta kun yrität irtotavarana, päinvastoin. Haluat luoda pienen kaloriylijäämän, joten kehosi voi käyttää ylimääräisiä kaloreita lisätäksesi irtotavaraa kehykseesi.
Tavoitteena on 250–500 kaloria päivässä, mikä antaa sinulle keskimäärin 0, 5–1 kiloa viikossa. Ihannetapauksessa haluat saada suurimman osan painostasi uusista lihaskudoksista rasvan sijasta.
Tarkalleen kuinka monta kaloria sinun on luotava ylijäämä vaihtelee nykyisen kehon koostumuksen, iän ja sukupuolen sekä genetiikan mukaan. Verkossa toimitetut kalorien polttoarviot ovat juuri näitä - arviot - ja jos olet luonnollisesti ohut, sinulla on todennäköisesti keskimääräistä korkeampi kaloripoltto.
Jos ylläpidät painoasi tällä hetkellä, kirjaa ruoan saanti muutaman päivän ajan selvittääksesi suunnilleen kuinka monta kaloria syöt, ja lisää sitten 250 - 500 kaloria arvioidaksesi uuden päivittäisen kalorien tavoitteesi.
Käynnistä proteiini
Kun painot painoa nostaaksesi jalat, varmista, että saat tarpeeksi proteiinia. Proteiinin muodostavat aminohapot ovat myös lihaskudoksen rakennuspalikoita, joten on välttämätöntä tukea jalkoja täydentäviä harjoituksia riittävästi proteiineja uuden lihaskasvun aikaansaamiseksi.
Esimerkiksi kolmen munan munakas aamiaisella tarjoaa 18 grammaa proteiinia. Snacking viidelle vihannekselle kalkkunanrintaa, kääritty suolakurkkuviipaleiden ympärille, tarjoaa noin 30 grammaa proteiinia. Sisältää 3 unssia kananrintaa lounaallasi lisäät noin 24 grammaa proteiinia päivittäiseen saantisi, ja 3 unssin lohen syöminen lisää proteiinin saantiasi 17 grammalla.
Harjoituksen jälkeisessä välipalaproteiinista valmistetussa smoothiessa, joka on valmistettu kolmella kauhalla heraproteiini-isolaattia sekoitettuna 1 kuppiin maitoa, on 58 grammaa proteiinia. Kaiken kaikkiaan se lisää noin 147 grammaa proteiinia - voit skaalata annoskokoa ylös tai alas, jotta saavutat saantitavoitteesi.
Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet pysyäksesi terveinä, kun annat massaa. Syötä proteiinilähteinä grillattua kalkkunan- tai kananrintaa, vähärasvaisia naudanlihaa, kielikohtaa, tilapiaa, lohta, munia, papuja, palkokasveja ja pähkinöitä. Voit lisätä proteiinin saantiasi myös proteiinijauheella - etsi lajikkeita, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.
Ideat syödä enemmän kaloreita
Tipputa paahdettuja kasviksia terveellisellä öljyllä - kuten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä - ja lisää salaatit avokadolla parantaaksesi niiden kaloripitoisuutta. Kun totut täydentävään ruokavalioosi, saatat huomata, että pystyt syömään isompia aterioita ja saavuttamaan kaloritavoitteesi helpommin.
Juna Bulk Skinny Legs -kadulle
Ruokavalio ei yksin riitä laittamaan laihaa massaa laihoille jaloille. Tarvitset voimaharjoitteluohjelman lihaskasvun käynnistämiseksi; muuten, ottamaasi ylimääräistä energiaa varastoidaan rasvana, mikä todennäköisesti ei tuota etsimääsi fyysistä.
Voimaharjoittaa jokaista lihasryhmää kaksi tai kolme kertaa viikossa. Bulkki jalkasi suorittamalla alavartaloharjoittelua, kuten kyykky, lunges ja deadlifts, käsipainoilla tai tankoilla. Näiden harjoitusten erilaisilla muunnelmilla - esimerkiksi sumo deadlifts, plie kyykky tai sivusäätö - annetaan sinun työskennellä jalkalihastasi eri kulmista stimuloidaksesi lisää lihaskuituja.
Valitse kaksi tai kolme jalkaharjoittelua ja suorita painonnousu välillä kaksi ja kolme sarjaa neljästä kahdeksaan toistoon, suosittelee McKinley Health Center.
