Hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä pidetään terveellisinä hiilihydraattiruokina. Jos noudatat kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliosuunnitelmaa, sinun tulee olla tietoinen siitä, että tietyissä kasvipohjaisissa tuotteissa on enemmän rasvaa kuin toisissa.
Hyvin hiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan amerikkalainen tavanomainen ruokavalio koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Hiilihydraattien, mukaan lukien kuitu, suositeltava päiväarvo (DV) on 300 grammaa päivässä (vastaa noin 1200 kaloria). Jäljellä olevat kalorit tulevat proteiinista ja rasvasta. Rasvan DV on 65 grammaa päivässä, kun taas proteiinin DV on 50 grammaa päivässä.
Voit kuitenkin noudattaa monia vaihtoehtoisia ruokavalioita, kuten runsaasti proteiineja, rasvaa ja hiilihydraattia sisältäviä ruokavalioita. Kaikki nämä ruokavaliot toimivat muuttamalla makroravinteiden saantia.
Hyvin hiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat perustuvat keskimääräistä enemmän hiilihydraattien kuluttamiseen. Nämä ruokavaliot yleensä vaativat sinua vähentämään rasvan ja proteiinin saantia. Sen sijaan, että kulutat tavanomaista ruokavaliota, joka koostuu 50–60 prosenttia hiilihydraateista, 12–20 prosenttia proteiineista ja 30 prosenttia rasvasta, kuluttaisit 64–85 prosenttia hiilihydraatteja, 9–18 prosenttia proteiinia ja 6–18 prosenttia rasvaa. Tarkka kuluttamasi makroravinne-suhde riippuu ruokavaliotarpeistasi ja tavoitteistasi.
Jotta makroravinteita voitaisiin käyttää tässä suhteessa, korkea-hiilihydraattisella ruokavaliosuunnitelmalla kannustetaan tyypillisesti kasvipohjaisten tuotteiden kulutusta. Sinun on käytettävä vihanneksia, siemeniä ja palkokasveja, mutta se saattaa rajoittaa rasvaisten hedelmien, pähkinöiden, äyriäisten ja lihatuotteiden kulutusta. Itse asiassa rasvaiset lihatuotteet, kuten pekoni ja sianlihan vatsa, todennäköisesti vältetään kokonaan tai kulutetaan erittäin säästeliäästi.
Hyvin hiilihydraatit, vähärasvaiset ruuat
On olemassa erilaisia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia, joita voit kuluttaa, jos noudatat korkea-carb-ruokavaliota. Suurin osa näistä on kasvipohjaisia, mutta voit myös käyttää vähärasvaisia maitotuotteita maltillisesti.
Vihannekset ovat todennäköisesti tärkein runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia. Ikääntymisen ja kehityksen lehdessä huhtikuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan Okinawan-ruokavalion kaltaiset korkean hiilihydraatin ruokavaliot keskittyvät juurikasvien ja lehtivihannesten kulutukseen. Molempien tämäntyyppisten elintarvikkeiden tiedetään olevan runsaasti ravintokuitua.
Palkokasvit ovat myös runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia. Ne ovat hyvä sekä kuitujen että proteiinien lähde. Okinawanin ruokavalio sallii soijapapujen ja muiden soijatuotteiden kulutuksen, vaikka nämä pavut ovat melko rasvaisia verrattuna muihin palkokasveihin. Tämä tarkoittaa, että käytännöllisesti katsoen kaikki palkokasvit, kuten linssit, munuaiset ja pavut, voivat olla osa terveellistä korkeahiilihydraattista ruokavaliota.
Jyvät ovat toinen tärkeä niukkuus korkea-carb ruokavalio suunnitelmia. Kaikki jyvät eivät kuitenkaan ole yhtä hyviä sinulle. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu pitää täysjyvätuotteita paljon terveelliseminä kuin puhdistettuja tuotteita. Sinun tulisi yrittää kuluttaa kokonaisia jyviä, kuten bulguria, quinoaa, kuorittua ohraa ja ruskeaa riisiä, ja välttää hienostuneita tuotteita, kuten valkoista riisiä ja helmiä ohraa, kun mahdollista.
Monet hedelmät ovat myös terveellisiä hiilihydraattiruokia. Huomaa kuitenkin, että tietyt hedelmät, kuten avokado ja kookos, voivat sisältää suuria määriä rasvaa. Vaikka hedelmien rasvat ovat usein terveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kannattaa silti käyttää näitä tuotteita maltillisesti, jos noudatat tiukkaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Samoin pähkinöissä ja siemenissä on usein runsaasti rasvaa ja yleensä myös runsaasti proteiineja. Tietyt pähkinät ja siemenet ovat kuitenkin hiilihydraatinpitoisempia kuin toiset. Esimerkiksi cashewissa ja pistaasipähkinöissä on kolme tai neljä kertaa pekaanipähkinän, makadamian ja Brasilian pähkinöiden hiilihydraatit.
Korkean hiilihydraatin käytön edut
Hiilihydraateilla on usein huono maine - monet herkulliset, hiilihydraattipitoiset ruokia myötävaikuttavat painonnousuun. Nämä korkea-carb-tuotteet ovat kuitenkin usein sokeria sisältäviä, rasvaisia ruokia. Jopa makeuttamattomat, vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, eivät ole sinulle niin hyviä. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan valkoisen riisin nauttiminen vähintään viisi kertaa viikossa voi lisätä diabeteksen riskiä.
Terveelliseen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavaliosuunnitelmaan sisältyy kuitenkin täysjyviä ja muita kuiturikkaita ruokia. Kun syöt sokeria tai rasvaa, se tulee todennäköisesti terveellisistä lähteistä, kuten hedelmistä tai pähkinöistä. Ruokavalion kuluttaminen minimillä lisätyillä sokereilla, tyydyttyneillä rasvoilla ja transrasvoilla voi olla vain terveydellesi hyödyllistä.
European Journal of Nutritionin helmikuussa 2017 tekemän tutkimuksen mukaan korkeahiilihydraattiset dieetit voivat tukea painonpudotusta, vaikka ne eivät olisikaan erityisen ankaria. Tämä tutkimus osoitti, että 18 prosenttia proteiinia, 18 prosenttia rasvaa ja 64 prosenttia hiilihydraattien makroravinne-suhde voisi edistää painonpudotusta ja alentaa adiponektiinin (rasvasolujen tuottama hormoni, joka on liittynyt tulehdukseen) tasoja.
Hyvin hiilihydraattiset dieetit tunnetaan todennäköisimmin pidemmän eliniän edistämisestä, kuten Okinawanin ruokavalio on osoittanut. Tämä ruokavalio on kuitenkin melko tiukka verrattuna European Journal of Nutrition -tutkimukseen.
Perinteisissä Okinawan-ruokavalioissa suhde on 85 prosenttia hiilihydraatteja, 9 prosenttia proteiinia ja 6 prosenttia rasvaa (joista vain 2 prosenttia on kylläistä). Tämän ruokavalion kaloreista 58 prosenttia tulee vihanneksista, 33 prosenttia jyvistä ja 5 prosenttia palkoviljoista. Vain 2 prosenttia kaloreista tulee merenelävistä, lihatuotteista, munista ja meijeristä.
Age and Aging -lehdessä heinäkuussa 2016 tehdyn tutkimuksen sekä ikääntymistä ja kehitystä käsittelevän lehden tutkimuksen mukaan Okinawanin ruokavalion kaltaiset korkeahiilihydraattiset dieetit voivat myös auttaa vähentämään ikään liittyvien sairauksien riskiä. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että ruokavalioihin, jotka ovat osoittaneet tällaisia etuja, sisältyy myös pienennettyjen kalorimäärien kulutus melkoisen fyysisen toiminnan ohella.
