Proteiinin saannin ohjeet annetaan usein ihmisen kokonaispainon perusteella. Tarkempi tapa mitata tarvitsemasi proteiinimäärä voi kuitenkin olla perusta se vähärasvaiseen massapainoosi. Laiha kehon massa on kaikkea kehossa paitsi rasvaa, mukaan lukien lihakset, iho, luut, veri ja elimet. Tämän lisäksi sinun on myös otettava huomioon aktiivisuustasosi ja tavoitteesi asettaessasi proteiinitavoitteita.
Yleiset suositukset
Kokonaispainon perusteella optimaalinen proteiinin saanti riippuu monista tekijöistä. Urheilun ravitsemusterapeutin Leslie Bonci kirjoittaa "Valmentajat urheiluravinteissa", että vapaa-ajan urheilijat tarvitsevat 0, 5–0, 75 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä, kun taas urheilijat, jotka pyrkivät rakentamaan lihaksia, tarvitsevat 0, 7–0, 9 grammaa kiloa kohden päivässä. Teini-ikäiset urheilijat, jotka ovat vielä kasvu- ja kehitysvaiheessa, voivat tarvita jopa yhden gramman paino kiloa kohti.
Sudenkuopat ruumiinpainosta
Keskimääräiselle ihmiselle kokonaispainoon perustuvat proteiinin saantiohjeet ovat sopivia, mutta tietyille väestönosille ne eivät ole yhtä luotettavia. Ne, jotka ovat erittäin laihoja ja kantavat suurempaa määrää lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän proteiinia tämän lihan ylläpitämiseksi. Lisäksi liikalihavat tai vakavasti ylipainoiset ihmiset syövät erittäin suuren määrän proteiinia, jos he perustavat proteiinin kulutustasonsa kokonaispainoon verrattuna vähärasvaiseen massaan.
Opinnot
Vuoden 2011 artikkelissa, joka julkaistiin "Journal of Sports Sciences" -lehdessä, todettiin, että mitä urheilija oli kevyempi, sitä enemmän proteiinia hän tarvitsi lihaksen menetyksen estämiseksi. Vuoden 2013 arvosteluartikkelissa "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" -lehdessä todettiin myös, että proteiinitarpeet lihasmassan ylläpitämiseksi lisääntyivät urheilijoille, jotka tulivat laihemmaksi ruokavalion avulla. Tämä kirjallisuuskatsaus viittaa siihen, että vähärasvaiset urheilijat vaativat kaloreita rajoittaen 2, 3–3, 1 grammaa proteiinia kilogrammaa laihaa kehon massaa kohti, mikä vastaa 1, 05–1, 41 grammaa kiloa rasvatonta massaa.
Laske numeroita
Määrittääksesi kuinka paljon proteiinia tarvitset vähärasvaisen massan perusteella, sinun on ensin selvitettävä laiha paino tai rasvaton massa. Kaava vähentää kehon rasvapaino kokonaispainostasi. Voit löytää kehosi rasvan joko koulutetulla ammattilaisella mittaamalla sinut ihon taittolevyillä tai käyttämällä kädessä pidettävää kehon rasvanmittauslaitetta. Tämä antaa sinulle kehon rasvaprosentin lukeman, ja sieltä voit treenata vähärasvaisen painosi. Jos painat esimerkiksi 180 kiloa ja kehosi rasva on 20 prosenttia, rasvaa on 36 kiloa. Vähennä tämä 180: sta ja laiha paino on 144 kiloa.
