Lääkärisi suositteli, että saat enemmän aerobisia harjoituksia, kuten juoksemista tai pyöräilyä, laihtumisen helpottamiseksi ja sydän- ja verisuonisi terveyden parantamiseksi. Et kuitenkaan ole juoksija, enkä ehdovasti pyöräilyyn - niin mitä muita vaihtoehtoja sinulla on?
Aerobiset harjoitukset käyttävät kehosi suuria lihaksia lisäämään sykettäsi pitkään. Hyvän terveyden vuoksi pyrkii suorittamaan aerobista liikuntaa 30 minuutin ajan useimpina viikonpäivinä. Laihduttaa, kunto-aika on enintään 60 minuuttia useimpiin päiviin. Erilaisia harjoituksia voidaan luokitella aerobisiksi.
1. Kävely
Kävely ja vaellus ovat helposti saavutettavissa olevia aerobisia harjoituksia. Et tarvitse mitään muuta kuin kaksi jalkaa, hyvä kenkäpari ja paikka mennä. Jos sinulla ei ole ulkotilaa käytettävissä, kävele sisätiloissa juoksumatolla tai jopa ostoskeskuksessa.
Kävely on käytettävissä useimmille ihmisille, mukaan lukien useimmille nivelongelmista kärsiville. Jos huomaat, että kävely ei nosta sykettäsi riittävästi, nouse ylös mäkeille tai nosta vauhtiasi.
2. Tanssi
Tasainen, pysähtymätön tanssi nostaa sykettä ja lasketaan aerobiseksi aktiivisuudeksi. Uptempo-tyylit, kuten juhlasali ja hip-hop, ovat kaikkein aerobisimpia. Latinalaiseen tanssiin perustuva suosittu kuntosali Zumba polttaa keskimäärin 369 kaloria luokkaa kohti, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Se on erittäin tehokas ja hauska, mikä tarkoittaa, että todennäköisesti palaat takaisin ja saavutat tavoitteesi.
: Kuinka usein sinun pitäisi tehdä Zumba laihtua?
3. Kuntosali-koneet
Kuntokeskusten lattialta löydät kymmeniä koneita, jotka tarjoavat sinulle aerobisen harjoituksen. Elliptiset koneet, jotka näyttävät liukukiskoilta, joilla pumppaat jalkojasi, kiinteät polkupyörät, hiihtokoneet, askelmat ja pyörivät portaat ovat joitain suosituimmista vaihtoehdoista.
Nämä koneet voivat antaa sinulle hyvän harjoituksen, mikäli käytät niitä mukavasti. Jos olet epävarma, ota yhteyttä kuntosalin henkilökuntaan saadaksesi nopea arvostelu. Kuntosalilaitteet antavat sinulle mahdollisuuden katsella televisiota tai lukea, kun olet menossa matalaan tai keskivaikeaan intensiteettiin. Lisäksi, koska ne ovat sisätiloissa, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että treenisi on sadetta.
Kokeile useita koneita nähdäksesi, mitkä niistä toimivat sinulle. Jos sinulla on esimerkiksi nivelongelmia, pyöreä portaikko voi toimia epätoivotulla tavalla, mutta matalavaikutteinen ellipsi on juuri oikea.
4. voimakas, vähäinen vaikutus ja askel-aerobic
Aerobic-tunnit ovat muuttuneet paljon, kun Jane Fonda ja Richard Simmons haukkui sinua videonäytöltä. Yhdistä sydäntä pumppaava musiikki tanssiliikkeisiin, peruskalistikkaan, urheilu liikkeisiin ja potkunyrkkeilyyn saadaksesi hengityksen ja sykkeen nousemaan. Ryhmän kanssa työskentely voi olla motivoivaa, mutta se voi olla myös liian intensiivistä ihmisille, jotka ovat uusia treenaamaan.
5. Uinti
Vesiharjoitukset tarjoavat melkein vailla vaikutustapaa nostaa sykettä ja sovittaa aerobiseen toimintaan. Jos uinti ei ole sinulle, harkitse vesiaerobiaa tai vesikävelyä. Veden kelluvuus tukee kehosi painoa ja tekee siitä liikunnan helpoksi nivelissä.
6. Hölkkä tai juoksu
Hölkkä ja juoksu nostavat ehdottomasti sykettäsi, mutta ne eivät ole aloittelijoille. Mutta jos sinulla on terveet nivelet, ne tarjoavat hienon tavan edetä kävelyharjoitteluasi. Kun kävely on liian helppoa, harkitse muutaman minuutin kävelyn vaihtamista muutaman minuutin juoksemisen kanssa nostaaksesi sykesi aerobiseen tasoon - välillä 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi, American Heart Associationin mukaan.
7. Pyöräily
Polkupyörällä ajaminen sisällä (paikallaan) tai ulkona nostaa sykettäsi ja voi parantaa kuntoasi. Risteilijän ajaminen rantatiellä ei välttämättä kuitenkaan riitä laskemaan aerobiseksi harjoitukseksi, joten pumppaa jalat ja tuntea hengityksesi tulevan nopeammin saadaksesi aerobisia hyötyjä. Liity sisäpyöräilyluokkaan lisätäksesi motivaatiota, jos ajat sisällä.
: Voitko tehdä sydänliikunnan joka päivä?
